裸足で走る効果とは。ランニングシューズを脱いでわかったメリット

ランニングするときは、ランニングシューズを履くのが当たり前。おそらく、そう考えている方は多いでしょう。

しかし皆さんのなかには、子どもの頃、運動会を裸足で走った……という経験をお持ちの方がいるはず。私もそういう経験があります。

この“裸足”がランニング界隈でも密かに広まりつつあることを、ご存知でしょうか？　なにを隠そう、私自身もトレーニングでは裸足ランニングを実践するランナーの1人。

今回はその実体験から、「裸足で走る」ことで得られるメリットを2つに絞ってご紹介しましょう。

【その1】まもられないことで、足本来の機能を取り戻す

ランニングシューズを履けば、当然ながら足裏が地面に直接触れることはありません。さらにシューズに搭載されたクッションが、靴底から伝わる地面との着地衝撃を軽減してくれるでしょう。

こうした背景から、初心者がスポーツ用品でランニングシューズを選んでいると、店員にソールの厚い（クッション性の高い）シューズを勧められることが少なくありません。

つまり衝撃が軽減される分だけ足への負担が少なく、初心者の筋力でも走れるという話なのでしょう。確かにクッション性が高いほど、直接後に脚へ伝わる負担は少なくなります。

しかし、本当にそれが“良いこと”なのでしょうか。

たとえば筋力トレーニング。10kgのダンベルだけを使い続けていても、20kgのダンベルを上げられるようにはなりません。つまり人の体は、与えられた負荷に耐えられるレベルでのみ強くなるわけです。

これを、ランニングに置き換えたらどうでしょうか。

シューズに守られない裸足は強化を余儀なくされる

クッション性によって負荷が軽減されれば、その負荷以上の衝撃に耐えられる脚にはなりません。これは、つまり“シューズに依存した状態”と言えるでしょう。

筋力だけでなく、関節やバネなど、脚に備わっている機能全般が、シューズを履くこと前提の状態にしか成長できません。

そこで、何にもまもられない“裸足”で走る。すると、直接着地の衝撃を受け止められる強さが引き出されます。

実際、私も最初はアキレス腱まわりや脹脛がすぐ疲労していましたが、今ではまったく問題ありません。ある程度のスピードも出せるようになり、とくに推進力を生み出すバネ周りの強化を大きく感じます。

ここで“強化”という言葉を使いましたが、そもそも、これこそ人が本来持っている身体の機能なのではないでしょうか。

【その2】自然とランニングフォームが矯正されていく

裸足の状態では、着地衝撃をダイレクトに受け止めます。そのため、足裏の感覚から「どれだけ強く地面とぶつかっているのか」「どこで着地しているのか」が分かるでしょう。

どのようなランニングフォームが理想かは、さまざまな見解があります。しかしいずれの場合でも、やはり「無駄なく走る」ことが前提になるのではないでしょうか。

その点で、例えば着地衝撃をできる限り抑えて走れるようになれば、同じ距離でも筋肉疲労は軽減されます。

しかしシューズを履いていると、そもそも「どのくらいの衝撃を受けているのか」が、クッションによって正しく伝わってきません。

足の裏に受ける衝撃をダイレクトに味わうことができる

そこで裸足で走れば、いかに強い衝撃を受けているのかがダイレクトに分かるため、そこから「どうすれば衝撃を減らせるか」という工夫に転換できます。

つまり「裸足の状態で、できるだけ疲れず楽に走れるようになること」を意識していくと、自然と「無駄のない走り」が手に入るのです。

また、裸足では着地位置も瞬時に分かるため、次の一歩から修正することができるでしょう。「カカト着地になりがち」「右側部から着地している」などの情報が触覚から伝わり、シューズを履いていては気付けない癖なども分かります。

中足部で着地していたつもりのランナーが、裸足で走ってみたらカカトから着いていることに気付くなんていうことが少なくありません。

この着地位置は、ランナーにとって非常に大切な情報です。

カカトで着地する場合、足が重心より前に出ていることとなり、ブレーキが掛かってしまいます。また、足裏の左右一方に着地が偏っている場合、関節部などを痛める原因になるでしょう。

着地した瞬間に衝撃を受ける一点が強い負担を受けるだけでなく、そこから蹴り出しまでの動作では捻りが生まれ、これによって関節部や筋肉に痛みを伴う可能性があるのです。

こうしたことから、裸足で走ることはランニングフォームを矯正するとともに、怪我の予防にも繋がることが分かります。

裸足ランニングを始める際の注意点

ここまで2つの点について、裸足で走ることのメリットをとりあげてきました。

とはいえ、いきなり明日からシューズを履いているのと同じように、裸足で駆け出せば良いということではありません。

前述の通り、これまでシューズで走ってきた方の脚は、シューズを履いた状態に適した機能しか持っていない状態。そこでいきなり裸足でのダッシュを繰り広げようものなら、その負担に耐えられず、いきなり怪我を引き起こす可能性すらあるでしょう。

まずはウォーキングから

そのため、まずはウォーキング、あるいは短くゆったりしたペースでのジョギングなどから、少しずつ裸足での動きを導入することをおすすめします。

いつものトレーニングを終えてから、クールダウンがてらシューズを脱いで歩くのでも良いでしょう。

最近では裸足感覚を謳うシューズ、あるいはランニング用のサンダルなども販売されていますので、まずはシューズをそうしたものに切り替えてみるのもひとつの方法です。

ランニング足袋『MUTEKI』

そして常に足の感覚に注意し、「できるだけ負担が軽くなるには、どうすれば良いのか」を考えること。

少しでも痛みがあれば、すぐに走るのを中止してください。いくら裸足が効果的といっても、初めてであれば上手く走れなくて当然。

身体をいたわりながら、無理なく慣れとともに距離やスピードを挙げていけば良いのです。

試しに芝生や草むらを裸足で散策してみない？

ちょっとその辺の草むらを、裸足で歩いてみるだけでも気持ちいいはずです。気になった方は、ぜひ試してみてください。

もしかしたらあまりの開放感に、裸足ランニングがやみつきになるかもしれません。

［筆者プロフィール］
三河賢文（みかわ・まさふみ）
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。また、ランニングクラブ＆レッスンサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室やランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。4児の子持ち。ナレッジ・リンクス（株）代表
【HP】https://www.run-writer.comhttp://www.run-writer.com

＜Text：三河賢文＞