下半身の筋トレ「ブルガリアンスクワット」の効果とやり方、筋肉部位、回数

下半身の筋トレといえばスクワットが定番ですが、片足を前に出した「ブルガリアンスクワット（片足スクワット）」も人気です。お尻や太もも、ふくらはぎの筋肉部位を鍛えることができます。

今回はブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉の説明にくわえて、正しいフォームとやり方、種類などを、プロトレーナーの解説記事からまとめていきます。

ブルガリアンスクワットはどこの筋肉に効く？

ブルガリアンスクワットでは、おもに下半身の筋肉を鍛えることができます。

• 大臀筋、中臀筋（お尻）
• 大腿四頭筋（太もも）
• ハムストリングス（太もも裏）
• 内転筋（内もも）

全身の筋肉の約6割は下半身にあります。大きな筋肉を重点的に鍛えるとエネルギーの消費が多くなるので、基礎代謝アップも期待できるメニューです。

また、スクワットよりバランスがとりにくいフォームのため、ぐらつかないよう腹筋を使うことによるお腹まわりの筋肉強化も期待できます。

そう、ブルガリアンスクワットは最強の下半身筋トレと言えるのです。

最強の下半身筋トレ！ ブルガリアンスクワットのやり方

ベンチや椅子などに後ろ向きで立ち、片足の先を乗せて行います。

• イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ
• イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す
• 背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく
• 90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す

スクワット同様、膝はつま先より前に出さない

ブルガリアンスクワット、ここに注意！

足の開きが小さいと、お尻ではなく太ももの前側にばかり効いてしまうので注意！　また、以下のポイントを守るようにしましょう。

• 頭から腰までまっすぐになるよう意識する（前のめりにならない）
• つま先は膝と同じ方向にする
• 膝は内側に入れない

動画でも、正しいフォームと動きをチェックしてみましょう。

動作がふらつくときは「お腹に力を入れる」

体がぐらぐらするときは、腹筋に力を入れて体軸をキープします。腹筋も鍛える効果が期待できるので、一石二鳥ですね。

さて、ブルガリアンスクワットは何回行うと良いのでしょうか。

何回×何セット？ ブルガリアンスクワットの回数

片足ずつ15回行いましょう。両足を1セットとし、3セット繰り返します。

回数を多く行うのは非効率的！

回数を多く行っても筋トレ効果が出るとは限りません。筋肉を成長させたい、増やしたい場合は、8～12回で限界を迎えるキツさで行いましょう。

キツさの調整は、深さや速さを変える、またはダンベル、アンクルウェイトなどを使うのもおすすめです（くわしくは後述）。

ちなみに15回以上できる低負荷で回数を多くこなすと、筋持久力の向上に繋がります。

ブルガリアンスクワットは毎日してもいい？ 頻度の目安

週に2～3回行う

毎日行わなくても大丈夫です。筋肉痛になったときはその部位のトレーニングはお休みして、別の部位を鍛えるようにしましょう。

そうすると、週に2～3回が適切と考えることができます。

筋肉痛のときは別の部位を鍛える

筋肉痛のときは筋線維の損傷が起きており、その後、適切な休息をとることで筋肉が回復していき、繰り返すことで筋力・筋肉量アップなどの効果が出てきます。この現象を「超回復」といいます。

そのタイミングで筋トレを行ってしまうと、筋肉の回復が追いつかず筋肉量も増えなくなるため、トレーニングは休むか別の部位を鍛えるようにしましょう。

ブルガリアンスクワットは女性にもおすすめ！

女性がブルガリアンスクワットを行うと、足が太くなるかもしれないと思う人がいるかもしれませんが、正しいフォームで動作を行うことでむしろ下半身を引き締める効果が期待できます。

また、ブルガリアンスクワットに限らず、筋トレで太くなるのは難しいものです。また、女性はホルモンの関係で、男性のように筋肉ムキムキになりにくいという要素もあります。

男性と比べ筋肉が増えにくい傾向があるからこそ、筋肉量が低下しないようウエイトトレーニングを行う必要があるとも言えるでしょう。

ブルガリアンスクワットの効果をもっと高めるには

はじめはきつかったものの慣れて楽になってきた場合も、負荷を高める必要があります。

同じ負荷で筋トレを続けていても効果は頭打ちになるため、日常生活以上の負荷をカラダに与えなければ筋トレの効果は実感できません。

これを「過負荷の原理（オーバーロード）」と言います（筋トレ効果を引き出す「トレーニングの3原理＆5原則」とは より）。

動作が楽に感じてきたら、次の方法で「キツさ」をプラスしてみましょう。

ブルガリアンスクワットの負荷を高めるテクニック

負荷を高める必要が出てきたときは、以下を試してみましょう。道具を用いたものだと、以下が定番です。

• ダンベルを両手に持って行う
• アンクルウェイトをはめて行う

道具を使わないテクニックだと以下があります。

• ゆっくりとしたスピードで行う
• セット間の休憩時間を短くする（10～30秒）
• 地面についている足へ体重を乗せてみる
• 膝を伸ばすとき、伸ばしきらずに行う
• 可動域を大きくする

可動域いっぱいに筋トレを行うメリット

とくに、最後の「可動域を大きくする」は、すべての筋トレにおいて重要なポイントです。

動作の可動域をできるだけ大きくすることによって、筋肉全体に負荷がかかり、力を発揮している時間も長くなるため負荷が高まります。

また、正しいフォームや動きがしやすくなるというメリットもあります。可動域は、動きながら体をほぐす「動的ストレッチ」を行うことで広げやすくなります。

ブルガリアンスクワットのアレンジメニュー

ジャンプスクワット

ブルガリアンスクワットを有酸素運動として活用したい場合、立ち上がるときに軽くジャンプする「ジャンプスクワット（スプリットジャンプ）」もおすすめです。

ひざをクッションにしてやわらかく着地しましょう。

1. 足を肩幅以上に広げ、前後に開く
2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく
3. 前膝を90度まで曲げたら、そのまま垂直に跳び、同じ姿勢で着地する

ジャンプと同時に、左右の足を入れ替える

動画でも動きをチェックし、一緒にトライしてみましょう。

＜Text：MELOS編集部＞