【筋肉部位】筋肉の名前一覧と働き｜完全保存版

2023年11月15日 09:00

【筋肉部位】筋肉の名前一覧と働き｜完全保存版 — トレーニングを効果的に進めるなら、鍛えたい部位にどんな筋肉がついていて、どんな働きをしているのか知っておくことが大切です。トレーニングの知識を高めるうえで、この記事では、筋トレ初心者向けに最低限覚えておきたい筋肉名称を […]

トレーニングを効果的に進めるなら、鍛えたい部位にどんな筋肉がついていて、どんな働きをしているのか知っておくことが大切です。トレーニングの知識を高めるうえで、

この記事では、筋トレ初心者向けに最低限覚えておきたい筋肉名称をまとめました。二の腕から腹筋、下半身など全身の筋肉部位の名前と働き、そして鍛え方も記載しています。

腕の筋肉

ここでは「腕の筋肉」の名前や鍛え方などを解説します。上腕二頭筋・上腕三頭筋などが挙げられます。

上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）

“盛り上がった力こぶ”を作るのが「上腕二頭筋」です。

上腕二頭筋はその名の通り「長頭（ちょうとう）」と「短頭（たんとう）」という2つの頭（筋肉の付着部）を持っています。

▼長頭と短頭について

長頭	上腕二頭筋の外側に位置する。肩の関節である肩甲骨関節上結節から、前腕の骨である橈骨（とうこつ）にかけて走行しています。
短頭	上腕二頭筋の内側に位置する。肩にある肩甲骨烏口突起（けんこうこつうこうとっき）から橈骨にかけて走行しています。

上腕二頭筋の働き

肘関節の屈曲（曲げる）
肘関節の回外（外側に捻る）

長頭は主に肘関節の屈曲に力を多く発揮します。そして短頭は、主に肘関節の回外に力を多く発揮します。

上腕二頭筋は、長頭・短頭のエクササイズを分けて行うことが多いです。

上腕二頭筋の鍛え方

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上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）

腕の裏側の盛り上がった筋肉が「上腕三頭筋」です。

上腕三頭筋も、その名の通り、長頭・外側頭・内側頭という3つの頭を持っています。

▼3つの頭について

長頭	上腕三頭筋の中でもっとも長い。肩関節と肘関節をまたいでいる唯一の筋肉。肩甲骨から尺骨（前腕を構成する骨）についています。
外側頭	肘関節だけをまたいでいる短い筋肉で、外側に位置している。
内側頭	肘関節だけをまたいでいる短い筋肉で、もっとも深層にある。

上腕三頭筋の働き

上腕三頭筋の主な働きは、肘を伸展（伸ばす）ときに力を発揮すること。

長頭だけは関節を2つまたいでいるので、腕を上げたときの内転動作（腕を横に下ろしてカラダに近づけていく）でも使われます。

上腕三頭筋の鍛え方

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胸の筋肉

大胸筋（だいきょうきん）

「厚い胸板」「キレイなバストライン」など、胸の見た目に大きく影響するのが胸の表層部についている筋肉“大胸筋”です。

おもな働き

腕を内側に閉じる動作や、腕を上げる動作で力を発揮すること。

大胸筋は鎖骨や胸骨、腹筋の一部からスタートし、腕の骨である上腕骨の外側に向けて走行しています。付着している部分が「鎖骨」「胸骨」「腹筋」と広く、それぞれ筋肉の走行している方向が異なります。

そのため、大胸筋全体を大きくするなら上部・中部・下部と分けてトレーニングする必要があります。

上部を鍛えることで、鎖骨のすぐ下から筋肉の盛り上がりを作ることができます。
中部を鍛えることで横に広くすることが可能です。
下部を鍛えると大胸筋の厚みを作ることができます。

トレーニング上級者になるにつれて、大胸筋の中でもどこを鍛えるのかを細分化していくことが多いものです。大胸筋のどの部分を鍛えたいかを決め、その部分に合ったエクササイズの選択をするようにしましょう。

大胸筋を鍛える主なエクササイズ

肩の筋肉

三角筋（さんかくきん）

「肩幅を広くしたい」「逆三角形のスタイルになりたい」という場合に欠かせないのが、腕の付け根に盛り上がってついている肩の筋肉“三角筋”です。

おもな働き

この三角筋は、腕を前後に持ち上げる、横に持ち上げる、あるいは内外に捻るなど肩関節の動きに重要な筋肉です。

三角筋は肩の関節である肩甲上腕関節を覆うようについている筋肉で、鎖骨、肩峰、肩甲骨から上腕骨に向かって走行しています。

三角筋も付着している部分が3つあり、前部・中部・後部と分けることができます。前部は鎖骨から、中部は肩峰から、後部は肩甲骨から。それぞれ部分によってエクササイズが変わってきます。

ちなみに、上半身の筋肉の中でもっとも大きいのは大胸筋でも広背筋でもありません。実は三角筋なのです。

そのため、三角筋の筋肉量を増やすことは、上半身の見た目を変えるのに効果的と言えるでしょう。

三角筋を鍛える主なエクササイズ

僧帽筋（そうぼうきん）

「ガッチリとした首まわりにしたい」「いかり肩を解消したい」という方は、肩の筋肉“僧帽筋”を鍛えましょう。

おもな働き

肩甲骨を動かしたり安定させる働きを持ち、肩をすくめるような動作や肩甲骨を寄せる動作で力を発揮します。

僧帽筋は首から背中を覆っている広い筋肉で、頭蓋骨から背骨に付着し、鎖骨や肩甲骨に向かって走行しています。僧帽筋も、上部・中部・下部と分けて鍛える場合があります。

　ちなみに僧帽筋は、筋肉の形が修道士のフードのような形をしていることから名づけられたのだとか。そう知っていれば、名前を覚えやすいのではないでしょうか。

僧帽筋を鍛える主なエクササイズ

背中の筋肉

広背筋（こうはいきん）

「広い背中」「スッキリとした脇まわり」など、後ろ姿のスタイルに影響するのが背中の筋肉“広背筋”。

おもな働き

開いた腕を閉じる、後ろに持ち上げる、引っ張る動作のときに力を発揮します。

広背筋は背骨（第7胸椎から下すべて）と骨盤、肩甲骨、肋骨から上腕骨に向けて走行している幅の広い筋肉です。

トレーニング上級者は広背筋も上部と下部に分け、ターゲットを絞って鍛えます。また、広い背中を作るエクササイズと、背中の厚みを作るエクササイズというような分け方もします。

背中の広さを作るには、チンニングやラットプルダウンのように上から引く種目がよく行われるでしょう。背中の厚みを作るなら、シーテッドロウなど前から引く種目が多く実施されます。

背中のどの部分を、どのような目的で鍛えたいのかによってエクササイズを選択できるようになれば、トレーニング上級者といえるでしょう。

広背筋を鍛える主なエクササイズ

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

「重い物を持ってもブレない安定感」「スポーツ競技で当たり負けしないカラダ」を手に入れるためには、背中の筋肉“脊柱起立筋”が重要です。

おもな働き

背中を反らすように起こす、横に倒すときに力を発揮しています。

脊柱起立筋は、腸肋筋（ようちょうろくきん）と最長筋（さいちょうきん）、棘筋（ちょくきん）の3つの筋肉を合わせた総称で、背骨から骨盤にかけて背骨の両側を走行している筋肉です。

人間は、脊柱起立筋によって直立姿勢を可能にしています。また、重いものを持って腰が曲がらないのは、脊柱起立筋がカラダを安定させるために常に力を発揮しているためです。立っている間はつねに力を発揮している働き者の筋肉といえるでしょう。

その分、疲労が溜まると腰痛の原因になります。トレーニングだけでなく、ケアもしっかり行いたい筋肉です。

脊柱起立筋を鍛える主なエクササイズ

お腹の筋肉

ここでは、最低限覚えておきたい腹部の筋肉について解説します。

腹直筋（ふくちょくきん）

6つに割れた腹筋・シックスパックや割れた腹筋は、この「腹直筋」を指しています。腹直筋は、肋骨から恥骨まで走行しているお腹の正面にある長い筋肉。主に体幹部を前に曲げるとき（背中を丸めるとき）に力を発揮します。

また、重い物を押すときなど、カラダを安定させるよう力を発揮している筋肉です。

ちなみにシックスパックと呼ばれる腹直筋の形は、筋肉がついているから割れているのではありません。もともと、誰でも6つ（もしくは8つ）に分かれています。

腹直筋には筋肉の間に縦に走っている“白線”と横に走っている“腱画”と呼ばれる腱性線維があり、それらが筋肉を6つもしくは8つに分けているため割れて見えるのです。

腱画には個人差があり、左右対称・不対称、あるいは6つ、8つなど分かれ方はさまざま。生まれつきのものなので、鍛え方によってこれらの形が変化するということはありません。

腹直筋が割れていない原因

もし、いま腹直筋が割れていないようであれば、それは腹直筋の上にある皮下脂肪が厚く、腹直筋が見えない状態になっています。

その状態で腹直筋のエクササイズをしても、皮下脂肪が減らなければ永遠に腹筋は割れません。「腹筋運動してもお腹が割れない」という人は体脂肪率をチェックしてみてください。

腹筋が割れて見えてくる数値（男性の場合）
⇒体脂肪率15％以下

シックスパックが分かる数値（男性の場合）
⇒体脂肪率10%以下

腹筋を割るならまず“体脂肪を減らす”。6つに割れたお腹「シックスパック」を作る条件と鍛え方より

腹直筋は上部・下部に分けてエクササイズを行うことが多く、どちらのエクササイズも腹直筋全体を刺激することができます。

しかし、上部・下部のエクササイズを分けて均等に行うと、効率的に腹直筋を鍛えることができるはずです。

腹直筋を鍛える主なエクササイズ

外腹斜筋（がいふくしゃきん）・内腹斜筋（ないふくしゃきん）

くびれたウエストや逆三角形のカラダを作るのに欠かせないのが、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」です。「脇腹」と呼ばれるところにある外腹斜筋は、表層にある筋肉。肋骨から骨盤にかけて斜めに走行しています。

内腹斜筋は外腹斜筋の深部付着している筋肉で、筋線維の走行が外腹斜筋と反対です。

筋肉の走行方向として、外腹斜筋は外側から内側に斜めに走行（肋骨側：外、骨盤側：内）するように付着しており、内腹斜筋は逆に内側から外側へ走行するように付着しています。

働き

外腹斜筋と内腹斜筋は、体幹部を捻る動作で力を発揮します。外腹斜筋と内腹斜筋は協力して力を発揮する筋肉で、それぞれが単体で力を発揮して動作を行うことはありません。

例えばカラダを右側にひねるときは、左側の外腹斜筋と右側の内腹斜筋が働き、左側にひねるときは逆に右側の外腹斜筋と左側の内腹斜筋が働きます。

これら2つの筋肉は、同じエクササイズで鍛えることが可能です。外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えるエクササイズの特徴は、“腹筋運動にひねりを加える”ということを覚えておくとよいでしょう。

外腹斜筋・内腹斜筋を鍛える主なエクササイズ

腹横筋（ふくおうきん）

コルセットのように、腹部全体を覆うようについているのが「腹横筋」です。

腹横筋は深部にある内腹斜筋よりさらに奥に付着しており、肋骨、骨盤、背中側の筋膜から腹直筋の白線までと腹部全体を走行しています。

働き

腹横筋の働きは、お腹を締めるように力を入れて腹圧を高めたり、内臓を安定させる働きを持つ筋肉です。

きついズボンをはくときにお腹を凹ませたり、大きく息を吐いたり腹式呼吸をイメージすると、腹横筋の働きが分かりやすいのではないでしょうか。

筋肉自体は薄く、発揮できる力も強くありません。しかし、スポーツ競技のパフォーマンス発揮やウエストを引き締めるために必要であるとされ、最近では腹横筋を鍛えるエクササイズが多く取り入れられています。

腹横筋を鍛える主なエクササイズ

腸腰筋（ちょうようきん）

腹筋の奥、股関節まわりに走行しているのが「腸腰筋」です。

腸腰筋は「大腰筋（だいようきん）」と「腸骨筋（ちょうこつきん）」という2つの筋肉から成り立っています。

背骨の中の胸椎～腰椎から大腿骨の内側の突起に向けて走行しているのが「大腰筋（だいようきん）」。

腸骨と呼ばれる骨盤の骨の内側から大腿骨の内側の突起に向けて走行しているのが「腸骨筋（ちょうこつきん）」です。

腸腰筋の働き

大腰筋は立った姿勢で脚を持ち上げるなど、股関節の屈曲時に力を発揮します。腸骨筋も同じように股関節の屈曲時に力を発揮しますが、股関節を外に捻る（外旋）動作も伴います。

脚を固定したり膝を伸ばしたまま腹筋運動を行うと、腹筋群ではなく腸腰筋が使われてしまい、効果的に鍛えられません。これは、腹筋群の収縮よりも股関節屈曲の力を使ってカラダを起こしてしまうためです。

腸腰筋ばかり使ってしまう腹筋運動は、腸腰筋の過緊張によって腰を痛めてしまう場合があるので行わないようにしましょう。

腸腰筋の鍛え方

お尻の筋肉

大臀筋（だいでんきん）

「引き締まったお尻」「ヒップアップ」などお尻の形を作るのが、お尻の表層部についている筋肉“大臀筋”です。

大臀筋は骨盤の後ろ側からスタートし、太ももの骨である大腿骨の後ろ側に向けて走行しています。

大臀筋の主な働き

大臀筋の主な働きは、以下の通りです。

股関節を動かして、脚を後ろに上げたり、横に持ち上げる際に力を発揮する
日常生活でも、さまざまな場面でカラダを安定させるために力を発揮する

大臀筋は、数あるカラダの筋肉の中でも大きい筋肉に分類されます。また、大臀筋の下には中臀筋や小臀筋などいくつもの層があり、それらの筋肉が協力し合って大きな力を発揮することができます。

大臀筋を鍛える主なエクササイズ

足の筋肉

ここでは、足の筋肉についてご紹介します。

「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」

脚の中で、表側にあるのが“大腿四頭筋”です。大腿四頭筋は、以下4つの筋肉の総称した名称です。

外側広筋（がいそくこうきん）
内側広筋（ないそくこうきん）
中間広筋
大腿直筋（だいたいちょっきん、）

普段のトレーニングでは、この4つの筋肉を個別に鍛えるということはあまりしません。

しかし、ボディビル競技のように大腿四頭筋の特定部分にもっと筋肉をつけたい、あるいはケガ後のリハビリで再発予防のために特定部分の筋力を高めたいという場合は、その筋肉をターゲットとしたエクササイズを行うこともあります。

大腿四頭筋の主な働き

大腿四頭筋の主な働きは、以下の通りです。

膝関節を伸ばす
股関節を動かして、脚を前に持ち上げる際に力を発揮する

大腿四頭筋を鍛える主なエクササイズ

太ももの裏側にある「ハムストリングス」

太ももの裏側に付着しているのが“ハムストリングス”です。坐骨や大腿骨から始まり、下腿部の骨である脛骨や腓骨に向かって走行している筋肉です。

ハムストリングスも、以下3つの筋肉の総称となります。

大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
半腱様筋（はんけんようきん）
半膜様筋（はんまくようきん）

ハムストリングスの主な働き

主な働きは、膝を曲げる動作や股関節を動かし、脚を後ろに持ち上げる動作です。

大腿四頭筋と逆の動きをするハムストリングスは、普段から大きい力を発揮することの多い大腿四頭筋に比べて筋力が弱くなりがちな筋肉です。

大腿四頭筋との筋力差が大きくなってしまうと、スポーツ競技中などの不意な負荷に耐えられず、肉離れなどの筋肉系のケガを起こしてしまうリスクが高まります。

スポーツ競技に取り組んでいる人は筋力強化とともに、ストレッチやセルフマッサージなどのケアも欠かさず行ってほしい筋肉のひとつと言えるでしょう。

ハムストリングスを鍛える主なエクササイズ

内転筋群（ないてんきんぐん）

太ももの内側にある筋肉をまとめて「内転筋群」と呼びます。内転筋群は、坐骨や恥骨などの骨盤から太ももの骨である大腿骨や、スネの骨である脛骨に向けて走行しています。

具体的には、以下の5つの筋肉で構成されています。

大内転筋
長内転筋
短内転筋
薄筋
恥骨筋

内転筋群の中でもっとも大きいのが大内転筋です。大内転筋は、脚を閉じる動作（股関節内転）で力を発揮します。

これに対して長内転筋と短内転筋は一緒に動き、脚を閉じたり持ち上げたりする動作で力を発揮します。

薄筋は内転筋群で唯一の多関節筋で、その名の通り薄い筋肉です。他の内転筋群と同様、脚を閉じる動作で力を発揮します。

基本的にはどの筋肉も単独ではなく、一緒に働いて動作を行っています。その中で筋肉の使い方を少しずつ変えることにより、股関節の細かい動作が可能となっているのです。

内転筋群の鍛え方

ふくらはぎにある下腿三頭筋（かたいさんとうきん）

ふくらはぎに付着しているのが“下腿三頭筋”です。

下腿三頭筋も、「腓腹筋（ひふくきん）」「ヒラメ筋」という2つの筋肉の総称です。

腓腹筋（ひふくきん）	大腿骨からかかとの骨である踵骨に向かって走行している筋肉。膝関節と足関節をまたぐため“多関節筋”に分類される。
ヒラメ筋	脛骨・腓骨から踵骨に向かって走行している筋肉。足関節だけをまたぐので“単関節筋”に分類される。

下腿三頭筋の主な働き

腓腹筋（ひふくきん）：膝を曲げる時に力を発揮します。
ヒラメ筋：つま先立ちをするように足首を伸ばした際に力を発揮します。

下腿三頭筋を鍛える主なエクササイズ

カーフレイズ
シーテッドカーフレイズ
アンクルホップ　など

腓腹筋とヒラメ筋を別々に鍛えたいという場合は、同じ動作でも姿勢を変えることによってターゲットを変更することが可能です。

膝を伸ばしたまま行うエクササイズなら腓腹筋に、膝を曲げて行うエクササイズの場合はヒラメ筋に刺激が入ります。

筆者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
公式HP／公式Facebook

＜Text：和田拓巳／Edit：編集部＞