スクワットの4つの効果と正しいやり方。1日の回数は？週に何回やればいい？

2024年05月01日 09:00

スクワットの4つの効果と正しいやり方。1日の回数は？週に何回やればいい？ — 健康のために運動をしようと思ったとき、スクワットを始める人は多いのではないでしょうか。スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛…

健康のために運動をしようと思ったとき、スクワットを始める人は多いのではないでしょうか。スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えるトレーニングですが、その効果を最大限発揮するには、正しいやり方で行うことが重要です。

この記事では、スクワットの効果や正しいやり方、1日の回数と頻度についてお伝えします。

スクワットの4つの効果

スクワットを行うことによるおもな効果は、以下の通りです。

筋肉量の増加

スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えるトレレーニング。おもに、太ももの前にある大腿四頭筋、太ももの裏にあるハムストリングス、お尻の大臀筋に効かせることができます。

これらの筋肉を強化することで、下半身の冷えやむくみの改善も期待できます。

筋肉量増加による基礎代謝アップ

筋肉量が増加すると、基礎代謝量も上がります。

基礎代謝とは、何もせず過ごしているときに必要なエネルギーのこと。基礎代謝が高いと、運動していなくても消費されるエネルギーが多くなるため、太りにくい体質を目指せます。

人が1日に消費するエネルギーの約60％を基礎代謝が占めるといわれており、基礎代謝を上げることは体型維持や健康管理をするうえで重要です。

大きな筋肉を鍛えることによるダイエット効果

スクワットはダイエットにも効果的です。下半身の大きな筋肉を使うため、他の筋トレよりもエネルギーを多く消費します。さらに、下半身の筋力を鍛えることで基礎代謝も上がり、太りにくい体質につながります。

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セロトニン分泌によるメンタルの安定

スクワットをすると、セロトニンが分泌されます。

セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、気分を安定させストレス耐性を高める働きが知られています。スクワットを習慣化することで、精神的な安定も期待できるのです。

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スクワットの正しいやり方

スクワットの効果を得るには、正しい方法で行うことが重要です。以下の手順でゆっくり行いましょう。

1.足を肩幅に開き、つま先とひざを同じ方向にそろえる

2.胸の前で手を軽く組む

3.太ももと床が平行になるまでゆっくりお尻を下げる

4.膝を伸ばして、お尻を元の位置までゆっくり上げる

5.手順の3と4を繰り返す

スクワットの効果を高めるポイント

ひざがつま先よりも前に出ないようにし、太ももの前側の筋肉を意識してください。

背筋を伸ばして姿勢を正し、お尻を下げるときに息を吸い、戻すときに吐きながら行います。

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スクワットは毎日やっても大丈夫？

毎日やっても問題ない

スクワットは毎日行っても問題ありません。毎日する場合には回数を減らたり、器具は使わないなど軽めにして、負荷が大きくなりすぎないよう注意しましょう。

毎日だと、1日10回を3セットが目安となります。

ただし、筋肉痛の時は休む

トレーニングによって傷付いた筋肉を修復するためには、休息が必要です。

休息をとらずトレーニングを続けてしまうと、オーバートレーニングとなり常に疲れた状態になる可能性があるため、注意しましょう。

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週2〜3回行う場合でも、最初は1日10回を3セットから始め、徐々に回数を増やしたり器具を使ったりなどして調整していきます。

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太もも痩せにおすすめの漢方薬

太もも痩せやダイエットには、漢方薬の活用もおすすめです。

太ももが太くなる主な原因は、血流やリンパの流れの悪さ、基礎代謝の低下などが考えられます。

そのため太もも痩せには、以下を目的とした漢方薬を選びます。

・血流を整える
・水分代謝を促しむくみを解消する
・脂肪代謝の促進や脂質の吸収の抑制に働きかける

漢方薬で老廃物を排出したり、血流を改善したりすることで代謝を上げて、太りにくく痩せやすい体質を目指すことができます。

漢方薬は自然の生薬の組み合わせで作られているため、からだに優しく作用し西洋薬に比べて副作用が少ないといわれているのも特徴です。

ここでは、太もも痩せやダイエットにおすすめの漢方薬をご紹介します。

当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）

水分代謝を促してむくみに働きかけるとともに、血行をよくすることで冷えを改善します。女性ホルモンのバランスを整える効果もあります。冷えやむくみが原因で痩せにくい人におすすめです。

防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）

脂肪の燃焼をサポートし、食事中の脂質の吸収を抑制する働きが期待できます。また、血流や水分代謝を促して、体内にたまった老廃物を尿・便や汗とともに排出してくれます。便秘気味でぽっこりおなかが気になる人におすすめです。

薬剤師が教える、ダイエットにおすすめの漢方＆インナーケア術

漢方薬を選ぶときは、体質に合っているかどうかが重要です。体質に合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が生じることもあります。どの漢方薬が自分に合うのかを見極めるためには、「あんしん漢方（オンラインAI漢方）」などのオンライン漢方サービスを活用して、漢方に精通した薬剤師とAIに見極めてもらいましょう。お手頃価格で自宅まで郵送してくれるので、気軽に利用できます。

正しいやり方で最大限の効果を

スクワットは家で簡単に取り組めて、多くの効果が期待できる運動です。スクワットの効果を最大化するためにも、正しい方法で行い健康的なからだを目指しましょう。

監修・執筆者プロフィール

あんしん漢方薬剤師
中田早苗（なかださなえ）

あんしん漢方薬剤師 中田早苗

デトックス体質改善・腸活・膣ケアサポート薬剤師・認定運動支援薬剤師。病院薬剤師を経て漢方薬局にて従事。症状を根本改善するための漢方の啓発やアドバイスを行う。

健康・美容情報を発信するMedical Health -メディヘルス-YouTubeチャンネルでは、お薬最適化薬剤師として「無駄な服薬はお財布と体の敵！」をモットーに薬の最適な選び方を解説する動画を公開中。

症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指す「あんしん漢方（オンラインAI漢方）」でも薬剤師としてサポートを行う。

＜Edit：編集部＞