腕の筋肉を鍛える「鍛え方のコツ」と、二の腕を太くする筋トレメニュー6選
2024年06月29日 09:00
![](/sp/common/img/logo/melos_logo.webp)
![腕の筋肉を鍛える「鍛え方のコツ」と、二の腕を太くする筋トレメニュー6選](/sports/news/2024/06/29/jpeg/20240629c01SC2SC3003000p_view.webp)
「腕を太くしたいけれど、思うように腕が太くならない」このようなお悩みを抱えている人は多いはず。
腕を太くするための鍛え方にはコツがあります。前半では太くたくましい二の腕を作る戦略を、後半ではおすすめ筋トレメニューと鍛え方の“重要ポイント”をお伝えします。
二の腕を太くするには、どこの腕の筋肉を鍛えればいいのか
腕をやみくもに鍛えても、たくましい腕を目指すことは難しいでしょう。どこを優先して鍛えると効率的でしょうか。
上腕二頭筋は太い二の腕作りに欠かせない部位
上腕二頭筋は力こぶの部分を指します。
荷物を持ち上げたり肘を曲げたりするときに使われることが多く、日常生活でもっとも使われる筋肉といってもよいでしょう。
Tシャツの袖部分から太い腕を見せるためには、必ず鍛えておきたい部位の一つです。
上腕三頭筋を鍛えることで腕の厚みを持たせ、ふりそで肉も引き締める
上腕三頭筋は力こぶの裏側にある筋肉で、腕の筋肉の中でもっとも大きな筋肉です。ここを鍛えることで、さらに腕の厚みを見せることが可能です。
太い腕を目指したい男性はもちろん、二の腕のたるみが気になる女性の方にも鍛えてほしい部位の一つです。
前腕も、腕を太く見せる重要パーツである
Tシャツから露出している部分は主に前腕です。上腕二頭筋・上腕三頭筋が太くても、服に隠れてしまうとその立派さがわからないことも。
前腕は、手首を曲げたり握ったりする動きで鍛えることができます。
地味なトレーニングだと感じるかもしれませんが、しっかりと鍛えることでたくましい腕を演出できます。
道具なし!自重でできる腕の筋トレメニュー
上腕二頭筋を鍛える「チンニング(懸垂)」
チンニング基本的には背中に効くトレーニングですが、逆手でバーを持つことで上腕二頭筋をメインに負荷をかけることが可能です。
具体的な手順は以下の通り。
- バーを逆手に持つ
- そのまま上体を上げ、顎まで上げる
- ゆっくりと上体を戻し、反動をつけないで回数を重ねる
チンニングは自分の体重が重りとなるので、体重が重い人だと最初はなかなか難しいかもしれません。
逆に、体重が軽い人はやりやすい種目でもあります。
上腕三頭筋|プッシュアップ(腕立て伏せ)
手幅を狭くしたナロープッシュアップは、上腕三頭筋をメインに鍛えることができます。
具体的なやり方は、以下の通りです。
- おにぎりを作るように手をつく
- ゆっくりと下げていき、上腕三頭筋に負荷が乗っていることを意識する
- ゆっくりと上体を上げ、腰が反らないようにホームポジションに戻す
上記のように、プッシュアップはゆっくりと丁寧に行うことが重要となります。
いきなりプッシュアップが難しいという人は、膝をついた状態でOKです。
効率よく筋肥大を狙うならダンベルを使おう
効率よく鍛えるならダンベルトレーニングをとり入れましょう。
上腕二頭筋|アームカール
ダンベルカールは、上腕二頭筋に直接刺激を与えるトレーニングです。収縮とストレッチを意識しながら行うと、よりトレーニングの質を高められます。
アームカールを行う手順は、以下の通りです。
- 手のひらが上になるようにダンベルを持つ
- 肘を固定して肘を曲げながらダンベルを持ち上げる
- 持ち上げた後、ゆっくりと戻していきホームポジションに戻す
アームカールは立った状態と座った状態でできますが、反動を使わないようにするのであれば座った状態で行うことをおすすめします。
上腕三頭筋|キックバック
キックバックは、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。
具体的なやり方は以下の通り。
- ダンベルを持っていない手を台などにつける
- ダンベルを持っている側の肘を90度曲げる
- 肘を伸ばしていき、ゆっくりと戻す
重量が大きすぎると肘を痛める可能性があるので、重量設定を重くしすぎないようにしましょう。
上腕三頭筋|フレンチプレス
フレンチプレスは、耳の横で肘を曲げて行うトレーニングです。具体的な手順は、以下の通りです。
- ダンベルを片手で持ち、腕を真っ直ぐに上げた状態でダンベルを下に向ける
- そのまま肘を曲げ、頭の後ろで曲げるようにする
- 90度程度まで曲げ、ゆっくりと戻す
ダンベルを持つ際に小指側に詰めて持つことで、より重量をかけことが可能です。
前腕|ダンベルリストカール
前腕部分になりますが、ダンベルカールがおすすめです。前腕のみを使ったトレーニングとなるので、前腕を太くしたいという人におすすめです。
具体的な手順は以下の通り。
- ベンチや椅子に腕を固定する
- ダンベルを持ち、手首を自分の方に曲げる
ダンベルリストカールは疲労を溜めやすいトレーニングなので、全体のトレーニングの最後に行うことがおすすめです。
腕の筋トレを行うときの「最重要ポイント」とは
腕のトレーニングを行う際に、いくつかのポイントがあります。
最重要ポイント1 正しいフォームを意識する
腕のトレーニングだけに限りませんが、筋トレする上で正しいフォームは必要不可欠です。正しいフォームでトレーニングすることで、腕に最大限の負荷をかけられるからです。
反対に、誤ったフォームでトレーニングをし続けると、思ったように筋肉がつかずモチベーションの低下につながります。
●間違ったフォームは怪我のリスクも!
それに加えて、誤ったフォームでトレーニングを行うと怪我のリスクもつきまといます。
動画でフォームを確認することもよいですが、鏡の前で自分がトレーニングしている姿を見ることも重要です。
どこが間違っているのかを把握し、修正しながらトレーニングフォームを固めていくようにしましょう。
最重要ポイント2 最大可動域で行う
可動域が最大で行える重量・回数でトレーニングを行うことは、筋肥大を目指す上で必要不可欠です。
まず、可動域が最大限の状態でトレーニングを行うことで、筋肉の収縮がより大きなものとなるからです。
●回数と重量を最大可動域に合わせる
その上、最大可動域の状態で、重量や回数の限界を設定することで、効率よく追い込むことができます。
●高重量にし過ぎない
しかし、可動域を最大化にしたトレーニングには落とし穴があります。それは、高重量にすればするほど怪我のリスクが高まることです。
可動域を最大化することは筋肉の動きを大きくすることなので、本来使わない関節部分までに負荷がかかり怪我をするといったことは少なくありません。
怪我しない重量を扱いながらも可動域を広くすることが、腕のトレーニングで追い込むことで重要な一つと言えます。
トレーニング後はストレッチを入念に行う
腕のトレーニングを行った後は、ストレッチなどのケアを入念に行いましょう。筋肉痛や疲労の軽減などが期待できます。
筋肉痛が起きることは悪いことではないのですが、疲労を残すと次回のトレーニングに差し障りが出ることも。トレーニング後のストレッチは入念に行いましょう。
【トレーニングメニュー例】筆者はこうやって腕の筋肉を追い込む!
筆者は腕の筋肉が弱く、一番鍛えるべき部位のひとつだと認識して、以下のトレーニングを行っていました。
腕を太くたくましくするトレーニングメニュー例
- EZアームカール
- インクラインダンベルカール
- プッシュダウン(ケーブル)
- ハンマーカール
- JIMプレス(スミスマシン)
胸・二頭筋、肩・三頭筋と分割しているので、上記のメニューを一度に全てやるわけではありません。上記のメニューから2〜3種目行い、腕の筋肉に負荷をかけています。
●フォームと可動域は最重要!
繰り返しになりますが、重量を扱う以上に大切なのは、「フォーム」と「可動域」を重要視することだと考えています。
正しいフォームで可動域を意識すると、腕の筋肉が収縮・ストレッチが行われるため、腕の筋肉に最大限の負荷をかけることが可能です。
これから腕のトレーニングを組み込む人は、正しいフォームで最大限の可動域が取れる重量から始め、しっかりと負荷をかけることを意識しましょう。
執筆者プロフィール
溝渕恵大
本業はサイト運用を担っており、副業ではフリーライターとして150本以上を執筆。体が変化することを楽しみに筋トレを日々の日課としており、週4ペースで朝8時からウエイトトレーニングに励んでいる。朝にトレーニングをおこなうことで、ボディメイクだけでなくその後の仕事が捗ることを実感し始めてから、朝トレがやめられない。
監修者プロフィール
富田巧哉(とみた・たくや)
EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。
【公式SNSアカウント】
Youtube⇒https://www.youtube.com/channel/UCSbBrzm7jMKwQV93CsDS39w
Facebook ⇒ https://www.facebook.com/melos.mag/
Twitter ⇒ https://twitter.com/melos_mag/
Instagram ⇒ https://www.instagram.com/melos.mag/
LINE ⇒ https://lin.ee/4ZoeTKj
<Text:溝渕恵大/Edit:編集部>
おすすめテーマ
2024年06月29日のニュース
特集
スポーツのランキング
-
【陸上】男子100m 坂井が10秒11の全体トップで決勝へ 30日午後6時25分号砲
-
【陸上】5000m独走Vの田中希実「走る時間を楽しめた」 3種目挑戦のワケ「今しかできないことを」
-
左ふくらはぎ肉離れで離脱のバスケ・渡辺雄太「治療に専念して、オリンピックまでに死ぬ気で治します」
-
【バスケ】渡辺雄太が左ふくらはぎ肉離れで離脱「本番までに間に合うかギリギリのところ」
-
【陸上】田中希実 5000m3連覇!3年連続2冠!800mから2時間後の独走劇に場内大拍手
-
【リーグワン】BL東京・リーチ主将 「We are the champion!」優勝報告会で大絶叫
-
女子バスケ・馬瓜エブリン“テレビとは全然違う”意外な素顔暴露され…思わず「それは言っちゃダメ」
-
【陸上】100m障害の田中佑美「こんなにうれしくない自己ベストは初めて」決勝進出もパリ参加標準届かず
-
【陸上】児玉芽生、200m予選敗退も前を向く「すごく意味のある大会になった。またコツコツと」
-
【陸上】100m障害の福部真子 準決勝で12秒75!パリ標準記録突破「気合入れて走った」大会新連発
-
【陸上】高3の落合晃、男子800m日本記録に迫る1分45秒82で決勝へ「パリ五輪がターゲット」
-
【陸上】“二刀流”豊田兼 110m障害の準決勝棄権 左脚に異変か 28日に400m障害で五輪切符
-
【陸上】久保凜 予選全体トップ「先にゴールできて良かった」田中希実に先着 25年ぶり高2女王へ
-
【陸上】16歳・久保凜 800mで決勝進出!「100点かな」田中希実と予選同組で先着!!
-
【陸上】田中希実 800m決勝へ 16歳・久保凜に先着許すもタイムで進出 2時間15分後に5000m
-
【柔道】パリ五輪で2連覇目指す阿部一二三「やってみたい」28年ロス五輪で日本人初の2階級制覇へ意欲
-
【陸上】男子100mの桐生は10秒21、柳田は10秒26で準決へ 予選トップは守の10秒17
-
【陸上】110m障害の村竹ラシッド 13秒29で予選通過 豊田兼も準決勝へ
-
桑木志帆 雪辱Vへ、71にまとめて好位置キープ「最終日につながる」
-
【陸上】100m障害は予選から超ハイレベル!田中佑美が大会新12秒91、福部真子は即更新で12秒85
-
【陸上】18歳・山形愛羽「ケガのため」200m予選欠場 100m予選で失速、その後に救急車で搬送
-
【陸上】女子800m予選3組が激アツ!田中希実VS久保凜VS日本選手権優勝経験者2人
-
汗をかいて脂肪を燃やす。ハードなおうちダイエット
-
腕の筋肉を鍛える「鍛え方のコツ」と、二の腕を太くする筋トレメニュー6選
-
バレー男子 日本の準決勝相手はスロベニアに決定 52年ぶり決勝進出かけ29日深夜に激突
-
バレー男子 石川の闘志爆発!“誤審”も顔面直撃も雨漏りもなんの!「いら立ったが、判定は覆らない」
-
バレー男子で“誤審” なぜ起きた? フォアヒットは含まれない不運 レフェリーチャレンジ発動されれば…
-
ドルーリー7位 憧れの存在、田中がぶっちぎりVで「本当に凄いと思うし、尊敬できる」
-
イケメン慶大生・豊田 大会新でパリ五輪内定 泣いた日、吐いた日乗り越え父の母国フランスへ
-
田中希実は敵なし5連覇 5000mに続き1500mも圧倒「自分の限界を知りたいという走りができた」
-
やり投げ・北口 4度目Vも「最近のシーズンでは一番悩んでいる」“お団子ヘア”で登場
-
君嶋 女子100m3連覇も五輪内定ならず「自力で五輪をつかめなくて悔しい」
-
男子200mは鵜沢が連覇 4大会連続五輪目指す飯塚は4位「優勝を目指していたので厳しい」
-
前日妨害も救済 飯沢が2年ぶりV「いろんな人が格闘してくれたから。感謝してもし切れない」
-
松山茉生が大会最年少V 小学生で1食が米3合と唐揚げ40個 母明かす「やめなさいと言うまで…」
-
ゴルフ資生堂Lは雨で第2R中止 首位・桑木は前向き「ネイルの予約が入っているので行ってきます(笑)」
-
BMXフリースタイル・パーク パリ五輪代表は中村輪夢 女子は出場枠を獲得できず
-
五輪旗手はフェンシング江村美咲とブレイキン半井重幸(SHIGEKIX)で最終調整
-
ハンド五輪代表から主将が落選 4月に就任のオルテガ監督「最後の汗一滴まで戦う」