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肩関節のインナーマッスル「ローテーターカフ」とは。役割と鍛え方│トレーナー監修

2023年06月07日 12:00

肩関節のインナーマッスル「ローテーターカフ」とは。役割と鍛え方│トレーナー監修
人間には、カラダを動かす筋肉が400個以上も存在します。その中には大きな力を発揮する代表的な筋肉だけでなく、聞いたことがないような小さな筋肉もたくさん含まれています。とくに肩関節のまわりには、たくさんの筋肉が付着していま […]

人間には、カラダを動かす筋肉が400個以上も存在します。その中には大きな力を発揮する代表的な筋肉だけでなく、聞いたことがないような小さな筋肉もたくさん含まれています。とくに肩関節のまわりには、たくさんの筋肉が付着しています。

ここでは肩まわりの小さな筋肉、そして肩関節の動きに関わる重要な筋肉である「ローテーターカフ（回旋筋腱板）」について解説します。

ローテーターカフ（回旋筋腱板）とは

ローテーターカフは、肩甲骨と腕の骨である上腕骨をつないでいる筋肉の総称です。「回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）」とも呼ばれます。

棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋

ローテーターカフの筋肉は、

  • 棘上筋（きょくじょうきん）
  • 棘下筋（きょくかきん）
  • 肩甲下筋（けんこうかきん）
  • 小円筋（しょうえんきん）

の4つ。深層にあるため、肩のインナーマッスルとして紹介されることが多い筋肉となります。

この筋肉は細く弱いですが、スポーツ動作はもちろん、日常生活でも大きな役割を果たしています。

ローテーターカフの役割

ローテーターカフにはどのような役割があるのでしょうか。

肩甲骨と上腕骨をつないでいる関節「肩甲上腕関節（けんこうじょうわんかんせつ）」の形状は球関節に分類され、さまざまな方向に動くことができます。そのため、腕を自由自在に動かすことができるのです。

さまざまな方向に動く一方、問題点もあります。それは、安定性が悪く関節が外れやすいこと。おそらく「脱臼」と聞くと、肩の関節が抜けたというイメージが多いかと思います。ローテーターカフは、そんな安定性の悪い肩甲上腕関節をスムーズに動くよう安定させる役割を持ちます。

ローテーターカフを鍛えないと、ケガのリスクが高まる

ローテーターカフも筋肉ですから、鍛えなければ衰えます。ローテーターカフが弱くなれば、その分だけ肩関節の安定性が悪くなるということです。

日常生活程度であれば心配はありませんが、スポーツ競技となれば話は別。ケガのリスクが高くなり、パフォーマンスの低下をもたらします。

また、日常生活においてもローテーターカフの筋力低下はデメリットがあります。肩の動きが悪くなり、肩こりのような痛みの原因に繋がります。

そのため、ローテーターカフのトレーニングは欠かすことなく取り組んだほうがよいでしょう。

ローテーターカフを鍛えるエクササイズ

ケガや肩こりのような痛みを予防するために、ローテーターカフを鍛えましょう。次ページでローテーターカフの筋トレ3種類とポイントを詳しく解説します。

棘上筋のエクササイズ

  1. 足を肩幅に広げて立ち、両手に逆手でダンベルを持つ
  2. 肘を曲げず、ダンベルをやや前横へ、肩の高さくらいまで持ち上げる
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻る

このエクササイズは「フルカン（Full can）エクササイズ」とも呼ばれます。ポイントはダンベルを持ち上げる角度。肩甲骨の延長線上にダンベルを持ち上げるのが効果的です。

ワンポイントアドバイス

肩甲骨はハの字になっているので、少し前側（30度～45度くらい）に持ち上げるようにしましょう。

棘下筋のエクササイズ

  1. 横向きに寝そべり、股関節と膝を曲げる
  2. 上の腕でダンベルを持ち、90度に曲げて力を抜く
  3. 肘を動かさないように天井方向へ持ち上げる

ワンポイントアドバイス

棘下筋は、肩を外側に捻る働きを持つ筋肉です。動作中に肘が動いてしまったり、上体が後ろに傾かないように気をつけましょう。

肩甲下筋のエクササイズ

  1. 横向きに寝そべり、股関節と膝を曲げる
  2. 下の腕を90度に曲げ、ダンベルを持つ
  3. 肘を動かさないようにダンベルを天井方向へ持ち上げる

ワンポイントアドバイス

棘下筋のエクササイズとは逆に、今度は下の手でダンベルを持ちます。

肩甲下筋は肩関節を内側に捻る働きを持っています。そのため、棘下筋と逆の動きを行うことで鍛えることが可能です。

棘下筋のトレーニングと同じように、肘を動かさないようにしましょう。

ローテーターカフを鍛えるときのポイント

トレーニングは低負荷で行う

ローテーターカフは、先ほどご紹介したように小さい筋肉です。高負荷で行うとローテーターカフではなくその表層にある筋肉を使ってしまい、刺激が少なくなります。

そのため、負荷は軽く（1～3kg程度）して、筋肉を意識しながら行うことがポイントです。

さまざまなエクササイズを行う

ローテーターカフは4つの筋肉です。そのため、エクササイズ方法もそれぞれ違うものになります。個別エクササイズを行い、まんべんなく筋肉を刺激するようにしましょう。

ローテーターカフのトレーニングは、特別な器具がなくても手軽に行うことができます。ダンベルがない場合はペットボトルに水を入れたものや、チューブで行ってもよいでしょう。

著者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。スポーツ系専門学校での講師や健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師経験も多数。そのほか、テレビや雑誌でも出演・トレーニング監修を行う。日本トレーニング指導者協会JATI-ATI。
【HP】

＜Text：和田拓巳＞

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