タンパク質、摂りすぎるとどうなる？過剰摂取のライン［医師解説］

2023年07月18日 12:00

タンパク質、摂りすぎるとどうなる？過剰摂取のライン［医師解説］ — 厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準（2022年版）によると、『現時点ではたんぱく質の耐容上限量を設定し得る明確な根拠となる報告は十分ではない』と記載されています。これはつまり結論わからないということで、まだ結 […]

厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準（2022年版）によると、『現時点ではたんぱく質の耐容上限量を設定し得る明確な根拠となる報告は十分ではない』と記載されています。

これはつまり結論わからないということで、まだ結論は出ていません。

ただ、十分な根拠はありませんが、それでも現在あるデータから推測して、1日の総摂取エネルギーの20%までにしておくことが国内の基準となっています。

では、どのくらいが飲みすぎということになるのでしょうか。摂取量に関しての論文をいくつか参考にしながら解説していきます。

論文1　約2.0〜2.5g/kg/日以上の摂取はNG

身体的な必要性、体重管理、タンパク質の毒性回避に基づいて算出した最大タンパク質摂取量の上限に関しては、約2.0〜2.5g/kg/日（例：体重50kgであれば100〜125g/日）、摂取エネルギーの約25％と報告されています。

これ以上の過剰なタンパク質の摂取は、消化管が食事性タンパク質からアミノ酸を吸収できる速度（1.3〜10 g / h）やタンパク質を脱アミノ化して尿素を生成し、過剰な窒素を排出する肝臓の能力を超えてしまい、高アミノ酸血症、高アンモニア血症、高インスリン血症、嘔気、下痢などを起こしうるとしています。

こちらの論文では摂取エネルギーの35%を超えるとこのような症状が出現し得ると推定しています（*1）。

論文2　2.0g/kg体重/日は安全だが、それ以上の長期摂取は望ましくない

続いての論文では、2.0g/kg体重/日の長期摂取は安全（例：体重50kgであれば100g/日)、3.5g/kg体重/日が許容上限（例：体重50kgであれば175g/日)、2g/kg体重/日を超える慢性的な摂取は避けるべきとしています。

つまり、運動あるいは病気により体力を消耗しているようなときは、一時的に上限3.5g/kg体重/日のタンパク質を摂取することは許容できますが、漫然と2.0g/kg体重/日を超えるタンパク質摂取を継続することは好ましくないと報告されています。

論文3　4.4g/kg体重/日でも健康上のトラブルはなかった

最後に極端な例ですが、20人の男女（男性11人、女性9人、25.2±6.3歳、身長170.0±8.9cm、体重71.8±12.2kg、週に平均8.5±3.3時間ほどの筋トレをしている人たち）が8週間、4.4g/kg体重/日のタンパク質を摂取しました。平均307±69g/日です。

こちらは極めて多い1日のタンパク質摂取量ですが、顕著な健康上のトラブルは生じませんでした。また、体脂肪も増加することはありませんでした。

しかし、長期間での安全性は報告されていないので、一概にタンパク質摂取量の上限がないとも言えません。

たんぱく質摂取量の上限を決める根拠となる報告はまだない

以上まとめると、現時点ではたんぱく質摂取量の上限を設定し得る明確な根拠となる報告はありません。

既存の情報を整理すると、日常的に摂取するタンパク質の量としては以下の範囲内に収めるとよさそうです。

負荷の低い運動習慣のある方、運動習慣のない方

〜2.0 g/kg/日　　(体重50kgなら100g/日）
摂取エネルギーの20〜25％
※長期的なリスクは少ないと考えられます

運動の強度が高い方、病気により体力を消耗しているとき

〜3.5g/kg体重/日　　(体重50kgなら〜175g/日）
※許容できますが、漫然と継続することは推奨できません

	摂取量	備考
・運動習慣がない人・負荷の低い運動習慣がある人	〜2.0 g/kg/日 ⇒体重50kgなら～100g/日	長期的な摂取のリスクは少ない摂取量だと考えられます。
・負荷の高い運動習慣がある人・病気により体力を消耗している人	〜3.5g/kg/日 ⇒体重50kgなら〜175g/日	左記の量の摂取は許容できますが、目的もなく摂取を継続することは推奨できません。

（*1）Bilsborough S et al.A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab.2006;16(2):129-152
（*2）Wu G.Dietary protein intake and human health. Food Funct.2016;7(3):1251-1265.
（*3）Antonio J, et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.

監修者プロフィール

ディオクリニック
理事長/統括医師藤井崇博先生

医学博士、循環器内科専門医で医療法人三橋医院理事長。専門領域は循環器内科で心臓領域を専門としており、研修医から2021年までの約10年間大学病院、関連病院で臨床、研究、教育に従事。循環器内科専門医、循環器内科領域での医学博士号を取得。現在も循環器疾患を含め外来での診療は継続している。循環器内科医としてさまざまな患者さまの診察に日々従事する中で、何よりも大事なのは未病、医学的には一次予防と呼ばれる未然に病気になるのを予防しようとする意識が大事だと感じている。SNSやその他コラムなどで、健康に有益な情報の発信にも注力している。