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【筋肉痛】早く治る成分7選、痛い時はこの食べ物を！［医師監修］

2023年08月18日 09:00

【筋肉痛】早く治る成分7選、痛い時はこの食べ物を！［医師監修］
筋肉痛とは、運動などによって筋肉へ負担がかかり、筋線維が傷つくことによって起きると言われています。そのため、筋肉にアプローチできる栄養素や成分を摂ることで、筋肉痛の痛みが和らぐ可能性が考えられます。 本記事では、『プロテ […]

筋肉痛とは、運動などによって筋肉へ負担がかかり、筋線維が傷つくことによって起きると言われています。そのため、筋肉にアプローチできる栄養素や成分を摂ることで、筋肉痛の痛みが和らぐ可能性が考えられます。

本記事では、『プロテインで筋肉痛に「ならない」「早く治る」ってホント？』という記事から、筋肉痛を治すのに役立つ成分をピックアップしてご紹介します。

筋肉痛を早く治す成分・食べ物とは

筋肉痛を早く治すために良い成分としては、以下が挙げられます。

  • BCAA
  • クエン酸
  • ビタミンD
  • L-カルニチン
  • クレアチン
  • クルクミン
  • シトルリン

「これらを摂れば必ず筋肉痛がよくなる」わけではありません。しかし、筋肉の修復・回復や炎症を抑えるサポートはしてくれるでしょう。1つずつ詳しくご説明します。

筋肉痛に良い成分①　分岐鎖アミノ酸（BCAA）

バリン・ロイシン・イソロイシンの3つの必須アミノ酸の総称である分岐鎖アミノ酸（BCAA）を運動前後に摂ると、筋肉痛や筋肉疲労の軽減に有効であると考えられています。

分岐鎖アミノ酸（BCAA）が体内で足りなくなると、筋肉が分解されてエネルギー源に変換されます。そのため、筋損傷や筋肉疲労につながることが知られています。

分岐鎖アミノ酸（BCAA）が豊富な食材例

  • マグロ
  • 牛肉
  • 鶏肉
  • 卵
  • 大豆製品など　

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筋肉痛に良い成分②　クエン酸

クエン酸とは、柑橘類や酢に含まれる酸味成分の1つです。疲労回復の作用が期待できるため、筋肉の疲労にも効果的に働いてくれるでしょう。

さらに、血糖値の上昇を抑制・血流改善などの効果も期待できます。食欲の増進効果もあるので、食欲がない時にもおすすめです。

クエン酸が豊富な食材例

  • 酢
  • レモン
  • シークァーサー
  • ライム
  • 梅干し　など

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＼次：身近な食材で筋肉痛が治るとは！／

筋肉痛に良い成分③　ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進して骨を強くする栄養素というイメージがありますが、他にも筋肉の合成を促進する作用もある脂溶性のビタミンです。

また、免疫機能を調整する働きもあり、風邪・インフルエンザなどの感染症の予防にもつながると考えられています。

ビタミンＤが豊富な食材例

  • きくらげ
  • いわし
  • カツオ
  • 鮭
  • 卵黄　

ビタミンDは、日光を浴びることでも生成されます。ただ、過度な日光浴は、肌の老化・皮膚がんの原因になるため、肌へ悪影響を及ぼさない範囲での日光浴がおすすめです。

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筋肉痛に良い成分④　L-カルニチン

脂肪代謝に重要なアミノ酸であるL-カルニチンを摂取すると、運動による筋肉の低酸素状態が緩和され、筋組織の破壊を抑制できると報告されています。

L-カルニチンが豊富な食材例

  • 肉類（特に羊肉）
  • 赤貝
  • アオリイカ　など

筋肉痛に良い成分⑤   クレアチン

アミノ酸の１種であるクレアチンを摂取することで、筋肉疲労の原因の1つである筋肉内の老廃物や酸化物質を排出してくれます。

クレアチン豊富な食材例

  • ニシン
  • 肉類
  • サーモン
  • マグロ　など

筋肉痛に良い成分⑥　クルクミン

クルクミンはターメリックから抽出された天然ポリフェノールです。摂取することで、主に抗酸化作用と抗炎症作用があることが示されているため、筋肉痛による炎症に効果的であると考えられます。

豊富な食材例

  • 秋ウコンを粉末化したスパイス（ターメリック）
  • たくあん

筋肉痛に良い成分⑦　シトルリン

スイカをはじめとしたウリ科の植物に多く含まれるアミノ酸の1種であるシトルリンには、疲労の原因物質であるアンモニアを肝臓内で尿素へ分解し、体外へ排出する作用があると報告されています。

シトルリン豊富な食材例

  • スイカ
  • メロン
  • 冬瓜
  • きゅうり　など

※本記事はMELOSで公開された記事『プロテインで筋肉痛に「ならない」「早く治る」ってホント？筋肉痛に良い成分とは』を再編集したものです。

＜Edit：編集部＞

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