「必要なタンパク質は、食事だけでは難しい」ってホント？どれくらい摂るべきなのか

2023年08月18日 09:00

「必要なタンパク質は、食事だけでは難しい」ってホント？どれくらい摂るべきなのか — 筋トレブーム・美容ブームからタンパク質の重要性が注目され、プロテインが流行っていますが、1日に必要なタンパク質量は食事だけで補うのは難しいのでしょうか？『【タンパク質の多い食べ物】コスパ最強食材は何？』という記事から、 […]

筋トレブーム・美容ブームからタンパク質の重要性が注目され、プロテインが流行っていますが、1日に必要なタンパク質量は食事だけで補うのは難しいのでしょうか？

『【タンパク質の多い食べ物】コスパ最強食材は何？』という記事から、タンパク質の摂取量などをピックアップしてご紹介します。

食事だけで1日に必要なタンパク質を補うのは無理？

食事内容や食事量を調整すれば、プロテインなどに頼らずとも、食事だけで1日に必要なタンパク質の摂取ができます。

しかし、食事のみでタンパク質を補おうとすると、

脂質過多
カロリーオーバー

しやすいので、ダイエット中の人・ボディメイク中の人は注意が必要ですね。

筋肉量を増やしたいとき、1日のたんぱく質は体重×1～2gを目安に摂取することをおすすめしていますが、食事だけで摂るのは意外と大変です。

たとえば×2gの場合、体重60kgだと120gのたんぱく質が必要になります。しかし、お肉を100g食べても摂取できるたんぱく質量は15g程度。さらに、お肉やお魚には脂質も含まれているため、食事だけで十分なたんぱく質を摂取すると、カロリーオーバーになりがちです。

筋トレにプロテインはいる？いらない？食事だけじゃ足りない？ライザップトレーナーが解説より

1日に必要なタンパク質量ってどのくらい？

なにも運動していない人

体重1kgあたり0.8～0.9g（体重60㎏の人なら48～54g）

フィットネスなど軽い運動をしている人

体重1kgあたり1.2～1.5g（体重60㎏の人なら72～90g）

筋肉をつけたい人／体重を増やしたい人

体重1kgあたり2gが必要摂取量（体重60㎏の人なら120g）

タンパク質の多い食べ物一覧表

タンパク質の多い食べ物（肉類）

食品名	重量（ｇ）	たんぱく質（ｇ）
輸入牛・ヒレ肉	80	16.4
豚もも肉・赤身	80	17.5
もも(皮なし)	80	15.2
鶏レバー	80	11.6
ロースハム	20	3.3

タンパク質の多い食べ物（魚介類）

食品名	重量（ｇ）	たんぱく質（ｇ）
アジの開き	80	16.2
銀鮭	80	15.7
まだら	80	14.1
するめいか	80	14.3
めばちまぐろ・赤身	80	18.2

タンパク質の多い食べ物（卵）

食品名	重量（ｇ）	たんぱく質（ｇ）
鶏卵	50	6.2

タンパク質の多い食べ物（大豆製品）

食品名	重量（ｇ）	たんぱく質（ｇ）
低脂肪乳	200	7.6
ギリシャヨーグルト	100	10.0
プロセスチーズ	18	4.1
カテージチーズ	20	2.7