イヌリンの効果と使い方（副作用のおなら対策）【1か月レポ】

便秘の悩みや、血糖値の急上昇を防いでダイエットに役立てたいときにとりたい「食物繊維」。水溶性や不溶性などさまざまな情報が出てくる中、最近よく見かけるのが「イヌリン」という名前。なじみのない名称ですが、これって食物繊維なのでしょうか？

ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli（マッスルデリ）」の管理栄養士・瀧川みなみさんの解説と、編集部エディターが試してみた感想と、副作用のおなら対策への道のりをお届けします。

イヌリンとは

イヌリンはごぼう、たまねぎ、きくいも、チコリなどに含まれる水溶性食物繊維の一種です。

イヌリンに限らず、水溶性食物繊維には糖の吸収抑制、血糖値の上昇をゆるやかにする、腸内環境改善、糖尿病予防などのはたらきが期待できます。

同じ水溶性食物繊維の仲間として難消化性デキストリンがありますが、こちらは主に熟した果実などに含まれています。食品に添加されるものでは、主にとうもろこしのデンプンを原料として作られていることが多いです。

イヌリンにはどんな効果がある？

腸内環境を整える

腸内環境を整えることにより、便秘解消や免疫機能のサポートなどさまざまなメリットとがあります。

便秘解消

水溶性食物繊維のはたらきは、水分を含むとゲル状になって便を軟らかくする、善玉菌のエサとなり腸内環境を整えるなどが挙げられます。

したがって、適量の摂取であれば便通改善の助けとなり得るでしょう。

便秘解消を目的にするのであれば、イヌリンに限らず、不溶性食物繊維や有用菌（ビフィズス菌や乳酸菌など）も合わせて摂取しましょう。

食後の血糖値上昇をゆるやかにする

また、水溶性食物繊維は小腸内で栄養素の消化吸収を遅らせることで、食後の血糖値上昇をゆるやかにします。その結果、食後の血糖値急上昇や脂質の吸収スピードもおだやかにしてくれます。

食後血糖値が上昇すると、インスリンが分泌され、ブドウ糖が細胞内に運ばれ、エネルギー源として筋肉を動かしたり、脳を働かせたりするのに利用されます。しかし、過食によって余ったブドウ糖は中性脂肪に合成され、脂肪細胞に貯蔵されます。

皮下脂肪や内臓脂肪を抑えるには、食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることが大切なのです。

エディターが実食！ イヌリンの感想と副作用対策

買ったのはコレ。Amazonで1000円くらいで購入可能です。

小麦粉のような白いパウダーです。無味無臭ですが、粉が細かいので開封時に少し粉が舞います。指につくとかすかにベタつきがあります。

イヌリンの飲み方

1日6gほど、飲み物などに混ぜて摂取します。6gはこれくらい。大さじ1杯、大盛りが目安です。

これくらい。スプーンはコンビニで貰える大きめのやつ

コーヒーに入れて飲んでいますが、ほんのわずかに甘みが加わるような？ 気のせいかもしれません、それくらい無味無臭です。

冷たい水にも熱湯にもダマなく溶けます。

イヌリンを1ヶ月飲んだレポ

先述の通り、イヌリンを含め水溶性食物繊維は、糖の吸収を抑える、血糖値の上昇をゆるやかにする、腸内環境の改善や糖尿病予防など多くのはたらきが期待できると言われています。

毎朝、イヌリンを飲んで1か月。どんな変化を感じたかというと……

たしかにお通じがよくなった

これは飲み始めてすぐに実感しました。お通じの回数が増え、するんと出るように。

血糖値コントロールは不明

昼食後の眠気対策としては、あまり実感は湧きませんでした。もともと強い眠気を感じていなかったからかもしれません。糖の吸収抑制に役立っていると信じたいです。

ちなみに、食後血糖値が気になる場合、食事の前に摂るのがよいとのことです。

ウワサの副作用（？）出た！

イヌリン摂取でよく聞く数々の悩み。おならが止まらない、匂いがキツイ、お腹が張る、ゴロゴロ鳴るなど“イヌリンあるある”がフルコースで襲ってきました。どうやら腸内環境が悪いとそうなるとか、なんとか……。

これは困った。朝に摂取し、夜9時ごろから症状が現れ始めます。時間差攻撃です。というわけで、口コミなどで見かけた以下の対策を行ってみました。

そのまま摂取し続ける

2週間程度で収まったという話を聞いたので、しばらく続けてみましたが、変わりませんでした。

量を少なめにしてみる

量を相当減らすと、たしかに少しおさまりました。しかし、小さじ1杯程度で摂取しても、量が足りずイヌリン効果が期待できないのではという不安も。少しずつ量を増やしてみると、やはり症状が現れてしまいました。

こまめに摂取してみる

6gを1日2回にわけて摂取してみました。少し症状は和らいだのですが、完全解決にはいたらず。うーん。

腸内環境をよくする食べ物も摂る

ビフィズス菌とか、ヨーグルトとか、サプリメント系も投下してみましたが変化はナシ。

意外な方法で解決できた

やけくそになり、逆に量を少し増やしてみました。大さじスプーン超山盛りです。すると、なぜか症状がまったく出なくなりました。なぜ？ わかりませんが、やったー！

お困りの症状が出た場合は、自分に合った量やタイミングを見極めてみてください。

ただ、1日の食物繊維摂取目安量は20gが目安です（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」）。摂りすぎることで、便がゆるくなる、ミネラル欠乏症に陥る可能性も懸念されています。

イヌリンはいつ飲むのがいい？ おすすめのタイミング

食後血糖値が気になる方の場合は、食事の前に摂るのがオススメとのことです。

イヌリンは1日どれくらい摂ればいい？

ただ、食物繊維は現代人にとって不足しやすい栄養素と言われている一方で、摂れば摂るほどいいというわけではありません。過剰摂取により起こりうるデメリットも考慮すると、1日の食物繊維摂取目安量を20g前後としてお食事するとよいでしょう。

難消化性デキストリンとイヌリン、どう違う？

イヌリンにするか、難消化性デキストリンにするか。お値段と量はほぼ同じなので、お悩みの人は多いかと思います。

無味無臭、溶けやすさ、コスパはほぼ同じ。どちらも腸内環境の改善や糖の吸収抑制などをサポートしますが、原料の違いはあります。

難消化性デキストリンは、主にとうもろこしのデンプンを原料として作られていることが多く、イヌリンは菊いも、チコリなどを原料として作られていることが多いです。自分の体質にはどちらが合うか試してみてください。

イヌリンはヨーグルトと相性抜群

難消化性デキストリンとイヌリンとの違いを挙げるとすれば、イヌリンはヨーグルト（ビフィズス菌）と合わせて摂ると、短鎖脂肪酸の産生量が増えることが研究で明らかになっている点です。

短鎖脂肪酸とは、腸内で食物繊維やオリゴ糖を腸内細菌が発酵することにより生成される有機酸のことです。

短鎖脂肪酸には、細菌の過剰な繁殖を抑える、腸内環境を整える、病原菌やウイルスなど外敵の侵入を防ぐ、大腸の粘膜を刺激してぜんどう運動を促進させるといった働きをすることがわかってきています。

＜Text＆Photo：編集部＞