【パンプアップ】は効いてる証拠？やり方やしやすい人の特徴。「意味ない」という噂も…

2023年09月12日 09:00

【パンプアップ】は効いてる証拠？やり方やしやすい人の特徴。「意味ない」という噂も… — 筋トレをしている人であれば「パンプアップ」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。今回はこのパンプアップについて、トレーナーの藤本さんに聞きました。「パンプアップとはどういう状態？」「パンプアップは筋肉肥大に意味な […]

筋トレをしている人であれば「パンプアップ」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。今回はこのパンプアップについて、トレーナーの藤本さんに聞きました。

「パンプアップとはどういう状態？」「パンプアップは筋肉肥大に意味ない？」などの疑問などを徹底解説します。

パンプアップとは。どういう状態？

パンプアップとは、筋トレなどで使った筋肉に水分が集まり、一時的に膨らんだ状態の事を指します。

パンプアップが起こる仕組み

筋トレなどをすることで、筋肉が強く収縮する
↓
体内で代謝反応が起こる&収縮した筋肉に血液が集まる
↓
代謝反応時に発生する代謝副産物によって、筋肉に水分が集まる

パンプアップの判断基準

パンプアップに明確な基準はなく、使った筋肉が普段と比較して、

少しでも大きくなっている
張りが出ている

などが確認できれば、パンプアップしていると言えるでしょう。

パンプアップは筋肉に効いてる証拠？

「効いている」の定義は人によってバラバラなので、「効いている」とは言いにくいのですが、間違いなく、その筋肉を「使った証拠」と言えるでしょう。

パンプアップは筋肉肥大のために必要？

パンプアップが、筋肥大のために必ず必要かというと、そうではありません。

パンプアップは、筋肥大の過程で起こるものです。必要なものという認識より、「筋肉を刺激したら必ず起こるもの」と考えておくと良いかもしれません。

パンプアップは意味ないという噂も……

パンプアップは、一時的な変化なので「意味ない」と思う人もいるでしょう。前述した通り、筋肥大に必須なものではないので、重要視する必要はないかもしれませんね。

パンプアップのメリットとしては、筋トレ後に筋肉をしっかり刺激できたか目で確認できることです。確認することで、モチベーションアップにつながり、より楽しく・達成感を味わいながら筋トレができるでしょう。

パンプアップしやすい人の特徴

パンプアップしやすい人の特徴に関しては、比較研究されておらず、明らかになっておりません。

トレーナー藤本さんの意見は？

トレーナーをやってきてこれまでたくさんの人を見てきましたが、「この人、パンプアップしやすいな」などと感じたことはありません。そのため、パンプアップしやすい人の特徴は特にない（傾向がない）と思います。

女性でもパンプアップする？

筋肉が収縮する仕組みは、男女で差はありません。そのため、もちろん女性でもパンプアップします。

パンプアップの継続時間

詳しく調査された論文はありませんが、一般的に10〜30分程度は継続すると考えられています。

【筋トレ】パンプアップのやり方

パンプアップは筋トレをして筋肉に刺激を与えることで生じる現象ですが、特にパンプアップしやすい筋トレ種目としては、「アームカール」や「レッグエクステンション」などの短関節運動がパンプアップを感じやすいでしょう。

スクワットなどの多関節運動よりも、テクニックがシンプルで、1つの筋肉に対して刺激を入れやすいためです。

アームカールのやり方

ダンベルを手に持つ
手の幅を肩幅程度に広げ、両手のひらは正面へ向ける
背筋を伸ばし、頭の位置を固定する
軽く膝を曲げ、足は肩幅に広げる
肘を腰より少し前に出し、ダンベルを持ち上げる
肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻す

レッグエクステンションのやり方

重量を選択する
レッグパッドが足首上にくるように、位置を調節する
グリップを握って、息を吐きながらゆっくりと膝を伸ばす
息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す

パンプアップにジム通いはマスト？

自宅でのトレーニングでも、パンプアップは可能です。セット間休みを90秒以内と短くして、1セットに10〜15回程度実施できるエクササイズを数セット行うと、パンプアップ可能でしょう。

【食事】パンプアップのやり方

パンプアップには、食事も大切です。より強くパンプアップしたいなら、極端な栄養制限せずバランス良い食事を摂ると良いでしょう。

パンプアップと食事の関係性とは

パンプアップは、筋肉の代謝反応が起こることで生じます。代謝反応には、栄養素が必要になるので、何か特定の栄養素が不足するとパンプアップ感が弱くなる可能性があります。

そのため、栄養バランスの悪い食事は避けるべきでしょう。

「パンプアップ」と「バルクアップ」の違い

パンプアップとバルクアップの大きな違いは、以下の2つです。

増えるのが、「水分」か「筋原繊維」か
継続時間が、「一時的」か「長期的」か

パンプアップは、一時的に筋肉内の水分量が増加することによって起こるもの。通常は30分もあれば消失します。一方で、バルクアップは、筋原繊維が太くなることによって長期的に大きくなることを指します。

▼パンプアップとバルクアップの違い

	パンプアップ	バルクアップ
増えるもの	水分	筋原繊維
継続時間	一時的	長期的

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監修者プロフィール

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トレーナー藤本千晶（ふじもとちあき）

仙台大学大学院修士課程修了後、アスリートのトレーニングコーチなどを務める。2018年からフリーランスとなり、栃木県宇都宮市で女性の体型改善専門パーソナルトレーナーとして活動。クライアントの年齢による体型の変化と、健康の悩みに日々向き合いながらも、ブログやSNS、メディアでの情報発信、オンラインビデオコースの作成を通じて、多くの女性に貢献している。NSCAジャパン北関東アシスタントエリアディレクターとしても活動。地域のパーソナルトレーナーにスキルアップの機会を作る企画・運営も務める。

＜Text：編集部＞