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ブロッコリーが指定野菜に！あらためて「ブロッコリーを食べるメリット」まとめ

2024年01月22日 09:00

ブロッコリーが指定野菜に！あらためて「ブロッコリーを食べるメリット」まとめ
栄養素の多さから「野菜の王様」と呼ばれるブロッコリー。農林水産省は、2026年からブロッコリーを「指定野菜」に追加することを発表し、さらなる消費拡大が予想されます。そんなブロッコリーについて、あらためて“ブロッコリーを食 […]

栄養素の多さから「野菜の王様」と呼ばれるブロッコリー。農林水産省は、2026年からブロッコリーを「指定野菜」に追加することを発表し、さらなる消費拡大が予想されます。そんなブロッコリーについて、あらためて“ブロッコリーを食べるメリット”をおさらい。体を鍛えている人にはとくに愛されている野菜なので、その目線でフォーカスしていきます。

ブロッコリーを食べると何がいいの？ こんなメリットが！

東京慈恵会医科大学付属病院栄養部の管理栄養士・赤石定典さんによると、ブロッコリーにはとくにビタミンB1とビタミンB6、ビタミンCが豊富だといいます。

生のブロッコリー可食部100gあたりの主な栄養成分は、以下のとおり。低カロリーで高タンパクなうえ、多くの栄養素がバランスよく含まれています。

エネルギー　33kcal
水分　89.0g
タンパク質　4.3g
炭水化物　5.2g
カリウム　360mg
カルシウム　38mg
マグネシウム　26mg
鉄　1.0mg
ビタミンC　120mg
ビタミンA（β-カロテン当量）　810μg
ビタミンK　160μg
葉酸　210μg
食物繊維総量　4.4g

※科学技術庁資源調査会編「五訂日本食品標準成分表」の数値をもとに作成

食物繊維やビタミン類、葉酸、鉄分やカリウム、マグネシウムなどのほか、タンパク質は野菜の中でも多く、100gあたり4.3g。

ビタミンCも、実はレモンより多いのです。レモン100gのビタミンCは100mgなのに対し、ブロッコリーは100gあたり120mgです。

ちなみに房（つぼみ）よりも茎のほうにビタミンCは多く含まれているので、茎も食べるのがオススメです。

注目の成分スルフォラファン

さらに注目の成分のスルフォラファンが含まれているが、これは解毒作用を高めて有害物質を体外に排出させる効果があります。

むくみを抑え、引き締まったカラダやアンチエイジングに有効で、胃がんの原因になるピロリ菌を殺菌する効果も。

なお、スルフォラファンを集中して摂りたい場合は、ブロッコリーよりもブロッコリースプラウトのほうが多く含まれているのでそちらがオススメです。

筋トレ民がブロッコリーを愛する理由

鶏むね肉とともに、ブロッコリーは筋トレをする人がよく食べているイメージがあります。なぜトレーニーはブロッコリーを愛食するのでしょうか。

赤石さんは以下のように語ります。

「それはやはり、ブロッコリーがほかの野菜に比較して、筋トレに必要な栄養素が多く含まれているから。しかも筋肉を育てるにも有効な成分を含んでいます」

ブロッコリーは、筋トレに効果的な以下の3ポイントを持っており、これが人気の理由と考えられます。

  1. 野菜の中ではタンパク質が多い
  2. ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンCが豊富である
  3. テストステロンを増強する成分を含んでいる

1と2は先述の通り。糖分を分解するビタミンB1、脂質の分解をサポートするビタミンB2、筋肉を合成させる栄養素のビタミンB6が多く含まれます。

注目は3つ目。「テストステロンを増強する成分を含んでいる」です。

アブラナ科の野菜に含まれる成分「ジインドリルメタン」と「I3C（インドール-3-カルビノール）」は、女性ホルモンのエストロゲンを抑え、男性ホルモンのテストステロンを増強する働きを持つとされています。

エストロゲンは筋力の発達を抑えたり脂肪を溜めやすくするなど女性らしさを高め、逆にテストステロンは男らしさを高め、カラダが筋肉の発達しやすい状態にしてくれます。

女性ホルモン優位で筋肉のつきにくい女性は、筋トレ前にブロッコリーを食べることで筋肉がつきやすい状態に整える効果が期待できそうです。

また、骨を育てるカルシウムが多いのも筋トレには必須。骨には筋肉を動かす働きもあります。

しかし、カルシウムの取りすぎは高血圧などの原因となる「カルシウムパラドックス」状態を引き起こすことも。ですがブロッコリーには、これを解消するマグネシウムをカルシウムが含まれており、ちょうどいいと言えます。

ブロッコリーは低温で蒸して食べよう

ブロッコリー、意識して食べてみたくなりますよね。

ビタミンCやスルフォラファンの損失を防ぐため、ブロッコリーはフライパンやお鍋にお水を少し入れ、フタをややずらして低温で蒸すのがおすすめです。

筆者の場合、お水で濡らしたブロッコリーを、ラップをかけてレンジで蒸しています。

※本記事はMELOSで公開された記事「なぜブロッコリーは筋トレ民に人気なのか？高タンパク質に注目【管理栄養士監修】」の一部を再編集したものです。

プロフィール

赤石定典（あかいし・さだのり）

管理栄養士。1991年3月、学校法人華学園栄養専門学校を卒業後、4月より東京慈恵会医科大学附属病院栄養部に勤務。管理栄養士として栄養管理や栄養の重要性を広く伝えるために書籍監修、メディア出演にも関わる。

＜Edit：編集部＞

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