【ヒルナンデスで話題】ソーランプランクのやり方＆効果、できない人向けメニューも！（動画解説）

2023年08月07日 09:00

【ヒルナンデスで話題】ソーランプランクのやり方＆効果、できない人向けメニューも！（動画解説） — 宅トレYouTuber・なるねぇさんがヒルナンデスで紹介したことで一気に注目された「ソーランプランク」。痩せると話題なので、挑戦したい人も多いのではないでしょうか？ここでは今大注目のソーランプランクの効果ややり方をご紹 […]

宅トレYouTuber・なるねぇさんがヒルナンデスで紹介したことで一気に注目された「ソーランプランク」。痩せると話題なので、挑戦したい人も多いのではないでしょうか？

ここでは今大注目のソーランプランクの効果ややり方をご紹介！プランクができない人のための初心者メニューもまとめているので、痩せたいダイエット民は必見です。

ソーランプランクのやり方

うつ伏せになり、肘をつける
頭からつま先までを、一直線にする
脇腹を意識して、体を左右にひねっていく

実施時間	30秒×3セット
ポイント	・疲れても体は一直線にキープする・お尻をげない、上がりすぎないように注意する

ソーランプランクの効果

ソーランプランクでは、

腹斜筋
腹横筋などの深層筋（インナーマッスル）
腹斜筋（わき腹）
二の腕
背中

などの筋力アップ効果が期待できるため、お腹などを引き締めたい人にぴったり。さらに、筋肉がつくと、基礎代謝が上がり、痩せやすい体になるので、痩せたい人におすすめです。

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ソーランプランクができない人のための初心者メニュー

ソーランプランクができない人は、プランクの初心者メニューである「ワイドスタンスプランク」に挑戦してみましょう！

ワイドスタンスプランクのやり方

通常のプランクの姿勢を作る
足を肩幅に開いて、上体をキープする

実施時間	30秒×3セット
ポイント	・腰が上がりすぎたり、反りすぎないように注意する・肩からかかとまで一直線を意識する・呼吸は止めず、吸って吐いてを意識する

ワイドスタンスプランクの効果

ワイドスタンスプランクは、

大臀筋（お尻）
体幹部
脊柱起立筋

などを鍛えられるトレーニングです。体幹部が鍛えられると、筋肉のバランスが整い、体全体の安定性が高まるため、競技パフォーマンスを向上させる効果が期待できます。さらに、筋力向上による体の引き締め・体力向上なども期待できるでしょう。

ソーランプランクで筋肉痛！筋トレは休むべき？

ソーランプランクなどの筋トレで筋肉痛が出ている時は、基本的に負荷の強い筋トレはおすすめしません。

筋肉痛の時は、

休息する
軽い運動に留めて筋肉の修復（超回復）を優先させる

という方が、筋肥大や筋力維持に効率的なため、ダイエット成功への近道を辿れるでしょう。

筋肉痛の時の筋トレは逆効果？

筋肉痛の時に休息をとらないと、筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が破壊されてしまいます。そのため、筋肉が成長しないうえ、疲労が蓄積してパフォーマンスが向上せず、逆効果になる可能性があります。

また、筋肉痛が出ていると以下のようなデメリットが起こる可能性があり、効果的にトレーニングを行えなくなってしまいます。

痛みで全力を出せない
痛みで集中できない
痛みで関節可動域が狭くなる

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

出演者プロフィール

MIHO

トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】@mip0000

＜Text：MELOS編集部＞