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超簡単！お腹痩せストレッチ｜座りながら＆寝ながらできる5メニュー

2023年09月04日 09:00

超簡単！お腹痩せストレッチ｜座りながら＆寝ながらできる5メニュー
お腹まわりの脂肪を落とす三種の神器は「有酸素運動・筋トレ・食事コントロール」。しかし運動不足の人がいきなりトライするのはなかなか大変です。 そういうわけで、まずはお腹瘦せストレッチ！ 道具なし、家でできるメニューだけ厳選 […]

お腹まわりの脂肪を落とす三種の神器は「有酸素運動・筋トレ・食事コントロール」。しかし運動不足の人がいきなりトライするのはなかなか大変です。

そういうわけで、まずはお腹瘦せストレッチ！ 道具なし、家でできるメニューだけ厳選してお届けします。メニュー監修はフィットネスランニングトレーナー鳥光健仁さんです。

左右に伸びて脇腹を引き締める！

鍛えられる部位

お腹の横の筋肉「腹斜筋」を引き締めます。

やり方

  1. イスに座り、足を肩幅に開く
  2. 頭の上で両手を組み、上体を横に倒していく
  3. 左右交互に倒す

30秒ほど続けたら、ひと休み。また30秒行います。これを全部で3回繰り返しましょう。

ここに注意！トレーニングのポイント

勢いで倒さず、腹筋が伸びているか、力が入っているか意識！

カラダを捻って腰肉を引き締める！

鍛えられる部位

お腹の横の筋肉「腹斜筋」を引き締めるほか、腰肉を落とす、ウエストのくびれを作る目的にもおすすめ。

やり方

  1. イスに座り、足は床へ置く
  2. 両手を胸の前で固定し、体を左右にひねる

まずは20回×3セット、慣れてきたらダンベルのような重りを持って行うとさらに効果が期待できます。

ここに注意！トレーニングのポイント

反動を使わず、ゆっくりでいいので丁寧に行いましょう。体を正面に戻したとき、一瞬ピタッと止めるのを忘れずに！

足を伸ばして下っ腹を引き締める！

鍛えられる部位

下っ腹の筋肉「腹斜筋下部」と、腰まわりの筋肉「腸腰筋」を引き締めます。

やり方

  1. イスに浅めに座り、体を少し後ろへ倒す
  2. 両手でイスの側面を掴み、下腹部に力を入れながら両足を伸ばす

30秒×3セット行いましょう。仰向けに寝た状態で行ってもOKです。

ここに注意！トレーニングのポイント

下っ腹に力を入れ、足を高く上げると、さらに下腹部に効きます。足を上下に動かすのも効果的です。

バンザイ＆小さく丸まってお腹に縦スジを入れる！

鍛えられる部位

お腹の縦の筋肉「腹直筋」を引き締めます。腰まわりの筋肉「腸腰筋」も同時に強化！

やり方

  1. 仰向けになり、手と足を目いっぱい伸ばす
  2. 膝と肘を曲げ、体を丸めていく
  3. この動作を繰り返す

10回×3セット行いましょう。寝る前や起きたときのストレッチ代わりに。

POINT

キツイ人は体を丸めなくてもOK！

背中を丸める動きでお腹全体を引き締める！

鍛えられる部位

腹直筋をメインに腹部全体を伸ばします。背中や腰まわりのストレッチとしても効果的です。

やり方

  1. 四つん這いになり、手足は肩幅に開いてつま先を立てる
  2. 息を吸い、吐きながら背中を丸める（おへそを覗くように）
  3. 次に息を吸うとき背中を反らす

深い呼吸とともに、丸める・反るの動作を10回ほど繰り返しましょう。

POINT

ゆっくりと深い呼吸とともに行うと、自律神経を整える働きも。

トレーニングメニュー監修

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text & Photo：編集部＞

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