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腕立て伏せ（プッシュアップ）できない人が「できるようになる」には？

2023年09月25日 09:00

腕立て伏せ（プッシュアップ）できない人が「できるようになる」には？
肩や胸筋、腕筋を鍛える筋トレ「腕立て伏せ（プッシュアップ）」。器具なしでできる自重トレーニングとして人気の種目です。 今回は、腕立て伏せができない人向けに、できるようになる練習方法をトレーナーの解説からまとめました。とて […]

肩や胸筋、腕筋を鍛える筋トレ「腕立て伏せ（プッシュアップ）」。器具なしでできる自重トレーニングとして人気の種目です。

今回は、腕立て伏せができない人向けに、できるようになる練習方法をトレーナーの解説からまとめました。とても簡単で、すぐトライできるものばかりなのでチャレンジあるのみ！

腕立て伏せができない原因

なぜ腕立て伏せができないのか。考えられる理由としては以下が挙げられます。

  • 上腕の筋力が不足している
  • 体幹が弱い

これらを鍛える練習ポーズとして、体幹トレーニングで有名な「プランク」がおすすめです。

レベル1：まず「ハイプランク」からトライ

まずは「プランク」の手のひらを床につけたバージョンで、体力と体幹を鍛えます。

ハイプランク

両手を床につき、肘を伸ばしたまま60秒キープ！ お尻が落ちてきたり、体が反らないよう、体幹を意識します。

きつい場合は、膝をついて行いましょう。

ロープランク

ハイプランクの姿勢から、ロープランクという肘を曲げた姿勢に移します。ロープランクへ変えるときは、片肘ずつ曲げて行いましょう。

こちらも60秒キープ！

レベル2：膝＆ひじをついた腕立て伏せ

膝とひじをついた状態で行う腕立て伏せです。運動負荷が低めで、トレーニング初心者の方におすすめです。

  • うつ伏せになり片肘を床につき、反対側の手で体を支える
  • 90度を目安に肘を曲げ、伸ばす
  • この動作を左右交互に行う

左右 各20回×3セット行いましょう。上体を上げるとき体はひねらず、まっすぐ上げます。

レベル3：「ヒザつき腕立て伏せ」にトライ

ロープランク、ハイプランクが楽にこなせるようになったら、次はヒザをついた腕立て伏せにチャレンジします。

ヒザつき腕立て伏せ

1.腕立て伏せの姿勢で、ひざを90度に曲げて床につけます。手は肩幅よりもこぶし2個分、外側に広げます。

2.肘を曲げ、胸板が床につく位置まで身体を下ろします。

3.肘を伸ばし、体を持ち上げていきます。

レベル3：腕立て伏せの姿勢をキープ！

「アイソメトリクスプッシュアップ」という、腕立て伏せの姿勢をキープするトレーニングです。腕立て伏せと同じように身体を地面に下ろし、その姿勢を10秒間キープします。

アイソメトリクスプッシュアップ

キープ時は、カラダを一直線にまっすぐ保つのが最大のポイントです。

レベル4：椅子を使った「斜め腕立て伏せ」

頭を高くした位置からの「インクラインプッシュアップ」です。高ければ高いほど強度は弱まります。

インクラインプッシュアップ

1.両手を椅子やベンチなどの上に乗せ、頭の位置が足よりも高くなるようにします。

2. ひじの角度が90度になるまで肘を曲げ、カラダを下ろしていきます。その後、カラダを持ち上げていきます。

3.この動作を繰り返します。

少しキツイと感じる人は、膝をついて行ってもOKです。

上記のトレーニングメニューをこなせるようになったら、いよいよ基本の腕立て伏せに挑戦！

レベル5：いよいよ「基本の腕立て伏せ」にトライ！

腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）

1.両手を肩幅よりやや広めに床に置き、肘を伸ばします。体は1本の棒のように体幹を意識しましょう。

スロープッシュアップのやり方1　足を伸ばして、つま先と腕で体を支える

2.肘をゆっくりと曲げていき、胸板が床につくまで体を下ろします。

スロープッシュアップのやり方2　約3秒で下がって、約3秒で上がる

3.床で静止した後、両手で床を押しあげ、はじめの姿勢に戻ります。体は反らさないよう行いましょう。

エクストラ：中・上級者向け「腕立て伏せ」のやり方

ノーマルプッシュアップを難なくこなせるようになったら、レベルアップ！ 頭よりも足の位置を高くして負荷をかけるトレーニングにチャレンジしてみましょう。

デクラインプッシュアップ

1.手幅を肩よりこぶし2個ほど広げ、床につけます。足はイスに乗せましょう。

2.肘を曲げ、胸が床につくまで体を下ろします。

3.下ろせるところまで行ったら、肘を伸ばし体を持ち上げます。

＞＞MELOS公式YouTubeチャンネルページ＜＜

エクストラ2：手幅を広くした「ワイドプッシュアップ」

手幅を広げて腕への負荷を上げるトレーニングです。

ワイドプッシュアップ

1.通常の腕立て伏せよりも、さらにこぶし1個から2個分、外側に手を広げて床につきます。

2.胸が床に触れるくらいまで下ろします。

3.肘を伸ばし、体を持ち上げていきます。

エクストラ3：手幅を狭くした「ナロープッシュアップ」

先ほどとは逆に、手幅を狭くして胸筋や上腕三頭筋に負荷をかけるトレーニングです。

ナロープッシュアップ

1.両手で三角形を作るよう床につけ、腕立ての姿勢になります。

2.脇を締めて肘を曲げ、胸が手に触れるまで体を下ろしましょう。

3.肘を伸ばし体を持ち上げます。

さらに負荷を高めるテクニック

道具を活用しなくても、動きやスピードを変えることでさらに強度を高めることができます。

動作スピードを「ゆっくり」「できるだけ速く」する

通常の腕立てができるようになったら、動作スピードを変えてみましょう。たとえば「5秒かけて腕をゆっくりと下ろし、1秒で持ち上げる」という形で負荷をかけることができます。

逆に、10秒間でできるだけ多く行うなども、通常より強度を上げることができます。

加重する

ダンベルやバーベルのプレート、またはペットボトルなどを使い、自分の体重よりも重くしたうえで腕立てをすることも有効です。

注意点としては、重さを変えることでフォームが崩れやすくなるので、正しいフォームを意識して行いましょう。

瞬発的な筋力発揮を意識する

腕立て伏せで起き上がるとき一気に力を入れ、両手を床から浮かせて飛び上がるようにします。筋肉に大きな刺激を与えることが可能です。

腕立て伏せの回数。何回やると効果的なのか

50～100回など高回数をこなせる場合、それは負荷が軽すぎる証拠です。筋肥大させたい場合は10回が限界というくらいの強度にしましょう。

筋肉を大きくせず筋持久力を育てたい場合は、軽負荷・高回数がおすすめです。

筋力向上が目的の場合

「重いものを持ち上げられる体力をつけたい」「競技スポーツのパフォーマンスアップのために筋力を向上させたい」といった“筋力向上”が目的の場合は、3〜7回程度で限界を迎える負荷設定を行う必要があります。

筋肥大が目的の場合

「バルクアップして細マッチョになりたい」「カラダを大きくしたい」というような“筋肥大”を目的とする場合は、8〜12回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。

ダイエットのために筋肉を増やして脂肪燃焼を促したい場合も、この重量設定で行うのがオススメです。

筋持久力が目的の場合

「同じ動作を繰り返し長時間行えるようにしたい」「疲れにくくしたい」といった “筋持久力”を目的とする場合は、13～20回程度で限界を迎える負荷設定が効果的です。

腕立て伏せ、毎日やるべき？ トレーニング頻度の目安

筋肉痛になったときは休息をとるか、別の部位を鍛えるようにしましょう。トレーニングによって傷ついた筋肉は、適切な休息をとることで回復していき、その結果として筋力向上や筋肥大などの成果が現れます（この理論を超回復理論と呼びます）。

トレーニング後は約48～72時間（2日～3日）の休息が効果的とされているため、毎日行うよりは筋肉痛になるくらいしっかり追い込み、数日後にまた腕立て伏せを行うというサイクルを繰り返すと効率的でしょう。

無理に毎日行うと、手首や肘などの関節に慢性疲労が溜まり、故障の原因にも繋がります。

腕立て伏せ、苦手意識を克服できましたか？

今回紹介してきた腕立て伏せの練習をこなせば、たくましい大胸筋と二の腕、そして肩の強化ができているはず。少しずつ行えば必ずできるようになりますので、怪我にだけは気をつけて、諦めずチャレンジしてみてくださいね。

こちらもおすすめ：腕立て伏せ（プッシュアップ）の効果・やり方・正しいフォーム｜筋トレ初心者＆できない人のメニューも

＜Edit：編集部＞

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