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【腹筋】8分で腹直筋・腹斜筋を仕上げる筋トレ。最後まで寝たままでOK

2024年03月27日 09:00

【腹筋】8分で腹直筋・腹斜筋を仕上げる筋トレ。最後まで寝たままでOK
今回は8分間の腹筋トレーニングをご紹介。腹直筋と腹斜筋をメインに、ひたすら鍛えていきます。寝転がったまま、起き上がらずに…

今回は8分間の腹筋トレーニングをご紹介。腹直筋と腹斜筋をメインに、ひたすら鍛えていきます。寝転がったまま、起き上がらずに最後まで行えます。しっかり割れたお腹を目指していきましょう。トレーニング中は床にマットや厚手のタオルを敷くのがおすすめです。

フィットネスランニングトレーナーの鳥光健仁さんによるトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

①クランチ

正しいやり方

  1. 仰向けに寝転がった状態で膝を軽く曲げる


    クランチのやり方　仰向けに寝転がった状態で膝を軽く曲げる
  2. 手は頭の後ろにセット

  3. 腹筋を意識し、上半身を丸めながら起こしていく


    クランチのやり方　腹筋を意識し、上半身を丸めながら起こしていく
  4. 上体を起こし終わったら、腹筋を意識しながらゆっくりと戻していく

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・お腹の筋肉を意識
・腹筋をひとつずつ丸めるイメージで行う

鍛えられる部位

・腹直筋　etc…

②アームレイズフラッターキック

正しいやり方

  1. 仰向けの状態で手を頭の上にまっすぐ上げる

    アームレイズフラッターキックのやり方　仰向けの状態で手を頭の上にまっすぐ上げる

  2. そのまま両足を浮かせる

  3. 姿勢をキープしたまま、膝は伸ばした状態でバタ足のように両足を動かす

    アームレイズフラッターキックのやり方　姿勢をキープしたまま、膝は伸ばした状態でバタ足のように両足を動かす

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・できるだけ、大きく速く動かす
・上半身がブレないように姿勢をキープ

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋　etc…

③ロングアームクランチ

正しいやり方

  1. 仰向けの状態で膝を立て、頭の上で両手を重ねる


    ロングアームクランチのやり方1_仰向けの状態で膝を立て、頭の上で両手を重ねる
  2. 手を伸ばしたまま、上体を起こしていく


    ロングアームクランチのやり方2_手を伸ばしたまま、上体を起こしていく

実施回数

20秒

トレーニングのポイント


・腹圧を意識する
・耳の後ろで腕を揃えるようにする
・反動は使わない
・お腹の収縮を意識する

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋　etc…

④サイドシザースキック

正しいやり方

  1. 仰向けの状態で頭を上げて、おへそを見る


    サイドシザーキックの写真1_仰向けに寝転がって頭を上げて、おへそを見る
  2. 足を地面から浮かせる


    サイドシザーキックの写真2_両足を地面から浮かせる
  3. 浮かせた状態をキープしながら、足を左右に交差させる


    サイドシザーキックの写真3_両足を浮かせた状態のまま、足を左右に交差させる

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・足の高さが低いほど、筋トレ効果がアップ
・腹直筋をしっかり意識

鍛えられる部位

・腹直筋　etc…

⑤チョップクランチ

正しいやり方

  1. 仰向けの状態で膝を立て、顔の目の前で手を揃える

    チョップクランチのやり方1　仰向けの状態で膝を立て、顔の目の前で手を揃える
  2. 上体を起こして上半身をひねり、そのときに腕を伸ばす

    チョップクランチのやり方2　上体を起こして上半身をひねり、そのときに腕を伸ばす
  3. 同じ要領で、左右交互に捻っていく

    チョップクランチのやり方3　同じ要領で、左右交互に捻っていく

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・勢いをつけすぎて、腰から落ちないように注意
・スピードは速くしないてOK　

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋　etc…

⑥ニーウィンドシールドワイパー

正しいやり方

  1. 仰向けになり両手を広げ、足は90度に曲げて浮かせる


  2. 浮かせた足を、左右交互に繰り返し倒していく




実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・上半身は地面にしっかりつける
・足はなるべく地面につけない

鍛えられる部位

・腹斜筋
・腹直筋　etc…

⑦レッグレイズ

正しいやり方

  1. 仰向けの状態で足を伸ばし地面から浮かせる
  2. 背中や首が浮かないように足を90度ぐらいまで上げる
  3. その後、地面ギリギリまで下ろして止める

実施回数

10回

ポイント

・膝をなるべく曲げず、まっすぐ保つことで腹筋への効果アップ
・足を上げるときに息を吸って下げる時に息を吐く
・・丁寧なフォームで行うと腹筋下部へ高い負荷がかかる

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋　　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞

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