二の腕痩せ×自重筋トレ|上腕二頭筋&上腕三頭筋を鍛える6メニュー
2023年06月06日 12:00
二の腕を引き締めて細くしたい。または、二の腕の筋肉を鍛えてしっかりとした体つきに見せたい。そんな人におすすめの、両腕の筋肉を引き締めるトレーニングを紹介します。初心者でも簡単にチャレンジできる、自宅でできる筋トレメニューです。
ダンベルなどの器具やグッズを使わず、自重のみで行う6種目となっています。
二の腕の筋肉はおもに2つ
腕の表側の筋肉「上腕二頭筋」と、腕の裏側の筋肉「上腕三頭筋」。力こぶの筋肉である上腕二頭筋は、カラダを鍛えていることをアピールできるポイントのひとつです。
対する上腕三頭筋は、腕の下側についている筋肉で、脂肪がつくとタプタプの振りそで肉になります。
上腕三頭筋は上腕二頭筋の倍くらい筋肉量があるため、腕を効率よく引き締めたいときは、分かりやすい力こぶの筋肉より、上腕三頭筋のトレーニングを積極的に行うとよいでしょう。
上腕二頭筋を鍛える自重筋トレ
パームカール
やり方
- 右手でこぶしを握る
- 握っている手は、下へ押すように力を加える
- 互いに抵抗を加えながら、内側・外側へ上げ下げする
実施回数
左右 各30回×1セット
ポイント
- 常に互いの手に抵抗を加えながら行なう
- 腕に力を入れた状態を保ちながら、ゆっくりと上げ下げする
- それぞれの筋肉に力が入っているか意識する
プランクプッシュアップ
やり方
- 腕を床に置き、上半身をあげて足を伸ばす(つま先立ちで体をキープ)
- 片肘ずつ床につけ、片肘ずつ起こしていく
- 左右交互に繰り返す
実施回数
30秒×3セット
上腕三頭筋を鍛える自重筋トレ
ワイドプッシュアップ
やり方
- 両手を肩幅より広げて床に置き、足を伸ばす
- 体と肘の角度が90度になるように、肘を開きながら下げる
- 床につかないギリギリまで下げてから元の位置に戻る
王道筋トレ「腕立て伏せ」の手幅を広げたやり方です。初心者はヒザをついて行っても構いません。大胸筋も鍛えることができます。
実施回数
10回×3セット
ポイント
- 体と肘の角度が90度になるよう、しっかりと腕を開く
- 慣れてきたら顔を上げて前を向きながら行なう
- キツくなっても、床につくギリギリまで下げる
ナロープッシュアップ
やり方
- 腕立て伏せの姿勢になる。親指同士をくっつけて、手で三角形を作る
- 脇を締め、胸が床につく位置まで体を下ろす
- 限界まで行ったら、体を持ち上げる
今度は手幅を狭めて行う腕立て伏せです。ワイドプッシュアップと比べて、上腕三頭筋をさらに集中して鍛えるメニューです。一緒に大胸筋も鍛えたい人は、ワイドプッシュアップがおすすめです。
実施回数
10回×3セット
ポイント
- おでこは下げる
- お腹とお尻は下げない
リバースプッシュアップ
やり方
- ベンチに座り、両手をお尻の横につく
- お尻を浮かせ、足を遠くに伸ばして体を下ろしていく
- 限界まで下ろしたら元の姿勢に戻る
肩の筋肉「三角筋」と、背中の筋肉「広背筋」も鍛えることができます。
実施回数
10回×3セット
ポイント
- 下げるときはゆっくり、上げるときはすばやく行う
デクラインプッシュアップ
やり方
- 椅子に足のつま先をセットする
- 手を肩幅に広げ、床につける
- 体をゆっくりと下げていき、地面を押し上げて戻す
ぐらつかないイスなどを用いて、足の高さを上げて行う腕立て伏せです。足の高さが上がればそのぶん負荷が高まるので、初心者は低めから行いましょう。大胸筋も鍛えることができます。
実施回数
10回×3セット
ポイント
- 体はまっすぐキープする。
- 両手の幅は広げすぎずに、腹筋には常に力を入れておく。
ヒンズープッシュアップ
やり方
- 肩幅よりも少しく大きく腕を広げて、腕立て伏せの姿勢を作る
- 体を斜め前に下げる
- 地面ギリギリまで下げ、体を起こしていく
息を吸う
息を吐く
実施回数
20回×3セット
ポイント
- 胸を下げたときに息を吐いて、お尻を上げたときに息を吸う。
- 体全体を大きく動かす。
<Text:編集部>
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