【アームカールのやり方】4種類紹介！バーベルとダンベルどっちがいい？│トレーナー監修

「上腕二頭筋」を鍛える筋トレ種目「アームカール」。バーベルやダンベルを用意すれば、簡単に取り組めるエクササイズですが、ただ肘を曲げればいいというわけではありません。

トレーナー監修の元、アームカールの正しいフォームとやり方を解説！ 「バーベルとダンベルどっちがいいの？」「種類は？」などの疑問にもお答えします。

アームカールとは？ 鍛えられる部位

アームカールとは、腕を曲げることで上腕二頭筋を鍛えられる筋トレ種目です。

• アーム（arm）：腕
• カール（curl）：ひねる、ねじ曲げる

でアームカールです。

【基本フォーム】アームカールの正しいやり方

1. バーベルまたはダンベルを手に持つ
2. 手の幅は、肩幅程度に広げ、両手のひらは正面へ向ける
3. 背筋を伸ばし、頭の位置を固定する
4. 軽く膝を曲げ、足は肩幅に広げる
5. 肘を腰より少し前に出し、バーベルを持ち上げる
6. 肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻す

▲動作中、肘の位置が動かないように注意しましょう。

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アームカールの種類

アームカールにはさまざまな種類があります。ここで、アームカールのバリエーションをいくつか紹介します。

ハンマーカール

ダンベルを持つ手の向きを変えると、ハンマーカールというエクササイズになります。手のひらを正面でなく、体側に向けたままダンベルカールの動作を実施します。

ダンベルカールとの違いは、上腕二頭筋の外側にある長頭や上腕筋に刺激が多く入ることです。

やり方

1. イスに座り、背筋を伸ばす
2. 両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けておく
3. 肘の角度が45度になるようにゆっくりと上げる

左右交互に行ないましょう。

コンセントレーションカール

こちらもイスに座って行うトレーニングです。肘を太ももなどで固定しながら、片腕ずつ刺激を与えていきましょう。

肘が脚で固定され反動も使えないうえ、片腕ずつ動かすので、上腕二頭筋をきちんと意識できます。

やり方

1. 肩幅よりも足を少し広げて、イスに座る
2. ダンベルを持っている方の肘を、太ももの上に乗せる
3. ダンベルを持っていない方の手は、太ももに乗せて体を支える
4. 肘を固定した状態で、ダンベルを限界まで持ち上げる
5. ゆっくりと太ももの高さまで腕をおろす

リバースカール

手のひらを後ろに向け、手の甲を上にしたままアームカールの動作を行うエクササイズをリバースカールと呼びます。アームカールよりも、上腕筋や前腕にかかる刺激が多くなる点が特徴です。

アームカールはダンベルとバーベル、どっちがいい？

筋肉を細かく刺激したいのなら、ダンベルを使うと良いでしょう。

ダンベルを使ったアームカールのメリットは、以下の通りです。

• 左右別々に動作ができる
• 交互に動作を行うことで反動を使いにくくさせ、左右の上腕二頭筋を個別に意識しやすくなる
• バーベルではできないひねりを加えることで、上腕二頭筋をさらに刺激できる

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アームカールを効果的に行うコツ＆注意点

反動を使わない

どんなエクササイズでも同様ですが、反動を使うと目的としている筋肉への刺激が少なくなってしまいます。アームカールの場合、以下のように反動動作を使っている方を多く見ます。

• 膝の曲げ伸ばし動作を使って持ち上げている
• 上体を振りながら持ち上げている
• 腰を反らして持ち上げている　など

これらは、「スティッキングポイント」と呼ばれる、一番負荷がかかる角度を楽にするために行われることが多いです。

アームカールの場合は、肘が90度に曲がった部分がスティッキングポイント。その際に反動を使い、無理に持ち上げようとするのです。

反動を使った方法を、トレーニング用語で「チーティング」と呼びます。チーティングもテクニックのひとつですが、使い方を間違えば楽に動作ができてしまい、筋トレ効果が低下します。

まずは反動を使わずに、正しいフォーム・動作で行うようにしましょう。

可動域をフルに動かす

バーベルやダンベルを途中までしか持ち上げなかったり、しっかり下ろさずに次の動作に移る人も多く見られます。

狭い可動域でトレーニングすると、その可動域でしか筋力が高まりません。さらに、筋肥大の効果も少なくなります。上腕二頭筋全体を鍛えるために、必ず関節可動域を大きく動かすようにしましょう。

肘を固定する

アームカールでは、肘の位置が動かないように気をつけましょう。

肘を動かしてしまうと動作が楽になりますが、それは負荷が逃げている証拠です。動作中は、必ず肘が腰の位置よりも前面に位置すること。

そして、動作中は一緒に肘を持ち上げたり、肘を後ろに引かないように固定して行ってください。

ダンベルを持つ手首の角度に注意する

アームカールを行っていると、上腕二頭筋よりも前腕が疲れてしまう人がいます。それは、バーベルを持つ手首の角度が原因です。

前腕が疲れてしまう人は手首が手のひら側に曲がっており、バーベルを巻き込みながら持ち上げていることが多いでしょう。アームカールを行うときは、手首を過度に曲げ過ぎず、まっすぐに意識して行ってください。

アプローチしている筋肉を触る

筋肉をより強く意識するため、アプローチしている筋肉に触れるというテクニックも。反対側の手で上腕二頭筋を上から覆うように触れることで、さらに意識を向けることができます。

まとめ

アームカールには多くのポイントやバリエーションがあります。いずれの場合も注意すべき点は同じ。まずはここでご紹介した内容を押さえて、さまざまなやり方で上腕二頭筋を鍛えましょう。

著者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会　JATI-ATI
公式HP　公式Facebook

＜Text：和田拓巳＞