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お腹＆背中を引き締める！座ったままできる筋トレ7選

2023年06月13日 12:00

お腹＆背中を引き締める！座ったままできる筋トレ7選
イスに座りながらできるトレーニングの中から、とくにお腹と背中（肩甲骨まわり）を引き締める種目を紹介。がっつり筋トレよりも筋肉への刺激は薄めですが、運動が苦手、嫌いな人も毎日継続できるハードルの低さが魅力。スキマ時間に続け […]

イスに座りながらできるトレーニングの中から、とくにお腹と背中（肩甲骨まわり）を引き締める種目を紹介。がっつり筋トレよりも筋肉への刺激は薄めですが、運動が苦手、嫌いな人も毎日継続できるハードルの低さが魅力。スキマ時間に続けることで、運動習慣も身に付いてくるようになります。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、MELOS公認トレーナー富田巧哉がレクチャー！

椅子に座ったままできる筋トレ

まずは背中まわりから！

フロントラットプルダウン

  1. イスに座り、肩幅に足を開く
  2. 両腕を斜め上へ伸ばす
  3. 肩甲骨を寄せるように、肘を斜め後ろへ引く

バックラットプルダウン

  1. イスに座り、肩幅に足を開く
  2. 両腕を頭上へ伸ばす
  3. 肩甲骨を寄せるように肘を下へ引く

先述の「フロントラットプルダウン」との違いは、肘を下へ引くこと。

シーテッドサクソンサイドベント

  1. イスに座り、肩幅に足を開く
  2. 頭上で両手を組み、上体を横に傾ける
  3. 左右繰り返す

ちなみに「シーテッド」は、「座った状態で」という意味。

シーテッドバイシクルクランチ

  1. イスに座り、肩幅に足を開く
  2. 上半身をひねりながら、ヒジとひざをくっつける
  3. 左右交互に行なう

シーテッドロシアンツイスト

  1. イスに座り、足は軽く床へ置く
  2. 両手は胸の前で固定し、上体を左右にひねっていく

シーテッドニートゥーチェスト

  1. イスに浅く座り、両手をうなじあたりで組む
  2. 両脚を地面から浮かせ、お腹に力を入れながら膝を胸に引き寄せる
  3. ゆっくり両足を伸ばしていく

シーテッドニートゥーチェスト2　膝を引き付ける

これを10回繰り返します。

シーテッドレッグレイズ

  1. イスに浅く座り、両手でイスの端を掴む
  2. 両脚を揃えて地面から浮かせ、お腹に力を入れながらV字になるよう上げていく
  3. 両足をゆっくりと元に戻す

シーテッドレッグレイズ2　足を上げる

これも10回繰り返します。

［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞

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