“細マッチョ”を目指す人のための筋トレ6種目│初心者でもOK！ストレッチトレーナーからのアドバイスも
2023年06月14日 12:00
男性ならばきっと誰しも1度は憧れたことのある、「細マッチョ」体型。今回はこの細マッチョになるための筋トレ方法を、『細マッチョとガリガリ、勘違いポイントはココ。女子が思う「理想のモテ体型」も調査してみた』という記事からピックアップしてご紹介します。
細マッチョを目指す人のための筋トレ方法
細マッチョになりたければ、筋トレは必要不可欠！部位ごとに鍛えていき、しなやかな筋肉を作りあげましょう。筋トレ効果を得るために、フォームを意識しながらトレーニングしてください。
モテ体型である細マッチョを目指す人向けの、筋トレメニューをご紹介します。筋トレ初心者でもトライしやすい種目をチョイスしました。
腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）
やり方
- 腕を肩幅より少し広く開き、腕立て伏せの姿勢になる
- 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える
▲つま先は立てる
- 肘を曲げ、胸が床につくギリギリまで下ろす
- ゆっくりと体を起き上がらせる
実施回数
10回×3セット
鍛えられる筋肉
- 上腕三頭筋（二の腕）
- 大胸筋 etc…
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ハンマーカール
やり方
- イスに座り、背筋を伸ばす
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けておく
- 肘の角度が45度になるようにゆっくりと上げる
▲肘を固定し、肩は上げない
- 左右交互に行なう
実施回数
10回×3セット
鍛えられる筋肉
- 上腕二頭筋
- 前腕筋
- 上腕筋 etc…
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プランク
やり方
- 両肘を床につけ、うつ伏せになる
- 腰を浮かせる
▲頭・背中・腰・かかとが一直線になるよう意識する
- 姿勢を30秒キープする
実施回数
1セット30秒×3セット
鍛えられる筋肉
- 腹直筋
- 腹横筋などの深層筋（インナーマッスル）
- 腹斜筋（わき腹）
- 二の腕
- 背中
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V字クランチ
やり方
- 床に仰向けで横になる
- 足と頭を床から浮かせる
- 体全体で"Vの字"を作るように上半身と下半身を上げる
▲体軸を意識しながら"Vの字"を作る
実施回数
10回×3セット
鍛えられる筋肉
- 体幹
- 腸腰筋（上半身と下半身をつなぐ筋肉）
- 大腿四頭筋（太ももの前側） etc…
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サイドレイズ
やり方
- 足は肩幅に開き、少し前傾姿勢になる
- ダンベルを持ち、軽く肘を曲げる
- 肩と同じ高さまで持ち上げて、一瞬キープする
▲肩を下げて、肩まわりの筋肉を意識して行なう
- ゆっくりと元の位置にダンベルを戻していく
実施回数
15回
鍛えられる筋肉
- 三角筋（肩の関節を覆うようについている筋肉）
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ワイドスクワット
やり方
- 足を腰幅より広く開き、つま先は膝と同じ向きにする
- お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる
▲膝がつま先よりも前に出ないよう注意する
- 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
実施回数
15回×3セット
鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋（太ももの前側）
- 大臀筋（お尻）
- 腸腰筋（上半身と下半身をつなぐ筋肉） etc…
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ストレッチトレーナー関口さんからのアドバイス
筋トレは、曲げる時を意識するより、伸ばす時を意識してちゃんと伸ばしきるようにしましょう。
曲げる方に注力してしまうと、体がゴリゴリになる可能性が高くなります。伸ばす時に使う力（エキセントリック収縮と言います）をしっかり使えると、筋肉のシルエットが綺麗になります。（関口さん）
※本記事はMELOSで公開された記事『細マッチョとガリガリ、勘違いポイントはココ。女子が思う「理想のモテ体型」も調査してみた』を再編集したものです。
＜Edit：編集部＞
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