腹筋女子になる筋トレ方法│「モテる？」「40代でもなれる？」、現役腹筋女医が解説

2023年06月14日 09:00

腹筋女子になる筋トレ方法│「モテる？」「40代でもなれる？」、現役腹筋女医が解説 — 腹筋がうっすらと割れている女性である「腹筋女子」。余計な脂肪がない、引き締まっているお腹に憧れる女性が増加しています。そんな腹筋女子、一体どうやったらなれるのでしょうか？フィットネスコンテストの出場・入賞経験もある現役 […]

腹筋がうっすらと割れている女性である「腹筋女子」。余計な脂肪がない、引き締まっているお腹に憧れる女性が増加しています。そんな腹筋女子、一体どうやったらなれるのでしょうか？

フィットネスコンテストの出場・入賞経験もある現役腹筋女子のささゆりヘルスクリニックの前原先生に、腹筋女子になるための筋トレ方法や食事術などを聞きました。さらに、MELOSの男性読者に「腹筋女子はモテる？」とアンケートした結果などもご紹介します。

「腹筋女子」になれる筋トレ方法とは

腹筋女子になるために、筋トレは欠かせません。筋トレメニューとしてまずは、クランチやレッグレイズなどお腹の正面にある長い筋肉「腹直筋」を鍛える腹筋運動を行いましょう。また、脇腹部分にある「腹斜筋」を鍛えるヒールタッチクランチやロシアンツイストなども取り入れて、くびれも手にしましょう。

お腹の脂肪が気になる人は、筋トレ以外に有酸素運動を取り入れて脂肪を燃焼しましょう。ジョギング・なわとびなどがおすすめです。

筋肉量が少ない筋トレ初心者の女性でもトライしやすいトレーニングメニューをまとめました。

クランチ

やり方

仰向けになり、膝を軽く曲げる
お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく

お腹を意識してゆっくりと体勢を戻す

実施回数	15回×3セット
鍛えられる筋肉	・腹直筋・腹斜筋

レッグレイズ

やり方

仰向けの状態で、足を伸ばす
足を地面から浮かせ、上半身に対して90度ぐらいまで上げる

▲背中や首が浮かないように注意する

1. 地面ギリギリまで足を下ろす

実施回数	10回×3セット
鍛えられる筋肉	・腹直筋・腸腰筋（腰と骨盤の深部に位置する筋肉）

【脂肪燃焼8分】踏み台運動でダイエット

＼踏み台を使ったダイエットメニューをチェック／

女性の腹筋はどのくらいで割れる？縦線はどれくらいで入る？

腹筋が割れるまでの日数や縦線が入るまでにかかる期間は個人差があるため、一概には言い切れませんが、1ヶ月から3ヶ月ほど筋トレや食事管理などを続けると変化を感じられるでしょう。

また、本来、腹筋は誰でも割れている状態だと考えられます。そのため、皮下脂肪を少なくするだけでお腹の縦線を見せることは可能でしょう。

皮下脂肪を減らすためには、食事管理や有酸素運動が有効です。有酸素運動は、ジョギング・踏み台昇降などがおすすめです。

現役・腹筋女子の前原先生の場合

この投稿をInstagramで見る

外科医／医学博士の日常????????前原律子(@litz_m)がシェアした投稿

前原先生からのコメント

1ヶ月弱くらいで、腹筋の線が入りました。

私の場合は、バランスの良い体を作ることを目的として、全身の筋トレや食事管理やっていました。その過程で、腹筋の線が自然に入ったと思います。

女性が腹筋を割る体脂肪率はどのくらい？

女性の場合、体脂肪率が22～25％あたりになると健康的に引き締まった体に見えると言われています。

ただし、体脂肪率が20％を切ると、月経不順などの不調につながりやすくなるため注意しましょう。

ぶっちゃけ…腹筋女子ってモテる？

美しい腹筋を持っている腹筋女子。ぶっちゃけ、恋愛面にはどのような影響を与えるのでしょうか？MELOSの男性読者に向けて、「腹筋女子はモテる？」「どういうイメージがある？」というアンケートを取りました。

腹筋女子は「モテる」が8割！

なんと「腹筋女子はモテる」と回答した男性は、全体の80％を占めました……！これは、恋愛面を考えても、鍛え甲斐がある結果ですね。

「モテる」と思った理由

かっこいいから（20代男性）
自己管理か上手いイメージが高い！（40代男性）
自分の体をコントロールできている、コントロールしようとしているから（50代男性）

「モテない」と思った理由

モテるという意見がある一方で、こんな意見もありました。

腹筋が割れているのは、スポーティでかっこいいと思うが、かなり追い込んでいると思うとちょっと引いてしまう……（40代男性）

あまりにも鍛えすぎるのも、男性によってはマイナスイメージを抱かれるそうです。

女性読者の意見もご紹介

MELOSの女性読者にも同じ質問をしたところ、モテる・モテないはちょうど半々でした。一部の意見をご紹介します。

「モテる」と思った理由

緩みっぱなしのお腹より、引き締まっている方が良いと思う（40代女性）
最近は筋トレをする女性も増え、健康的で引き締まった体が人気だと思うから。また、腹筋が見えているのは努力の証でもあり、好印象だと思う（30代女性）

「モテない」と思った理由

男性よりたくましいと引かれそう（40代女性）
ガッチリしたイメージがあるかな……ただ、個人的は好きです（40代女性）

現役腹筋女子・前原先生の意見

普段から腹筋を出しているわけではないので、正直、それだからと言ってモテたという記憶はないです。

私のインスタグラムで、コンテストに出ている筋トレ女子たちに「モテた？」とアンケートをとりましたが約90%が「モテた覚えはない」と答えてくれました。

コンテストに出るくらいになると、女性でも明瞭なシックスパックだったり、縦線もくっきりバキバキだったり……それだけでなく体の他の部分も筋肉量が多いので、どちらかといえば異性からは敬遠される傾向があるかもしれません。

ただ、「それだけの体を作ることができる＝自己管理ができる・忍耐がある・やり遂げる力がある」というところは、一定の評価をされていると感じています。また、話のネタにはなりますし、女性からはモテると思います！

程よく脂肪が乗っていて、うっすら縦線が見えるくらいのお腹の女性ならモテるかもしれないですね。

40代～50代でも腹筋女子になれる？

40代～50代でも腹筋女子になることは、もちろん可能です。

年齢が上がると代謝が低下し、筋力が減少する傾向はありますが、筋トレ・食事内容の改善などライフスタイルの変化によって、綺麗な腹筋を手にできるでしょう。

腹筋女子の前原先生からのコメント

40歳以上でも、腹筋女子になることはもちろんできます。

私自身42歳ですし、私の周りにもたくさん40歳以上で美しい腹筋の女性がたくさんいらっしゃいます。40歳以上の女性が引き締まった美しい体になるためには、結果を急がずまずは「体質改善」が重要です。

腹筋女子はおしゃれを楽しめる！腹筋女子でいるメリットとは

腹筋女子の前原先生に、腹筋女子でいるメリットも聞いてみました。

腹筋女子の前原先生からのコメント

へそ出しなどのファッションは着ませんが、丈が短いトップスが着られるようになりましたし、体型がはっきりわかるような服もビキニも、自信を持って着られるようになりました。

腹筋女子になるためには、食事も大切！

腹筋女子になるためには、食事にも気を遣う必要があります。どんなに筋トレをしても、暴飲暴食をしては脂肪がついたプヨプヨお腹になってしまいます。そのため、食事は以下のポイントを押さえて、腹筋女子を目指しましょう。

欠食せず、1日3食を基本とする
栄養バランスの良い食事を摂る
タンパク質を積極的に摂る
1日5L～2L程度水分を摂る

現在お腹周りに脂肪がついている場合は、炭水化物を少なめにすることも心がけましょう。炭水化物の過剰摂取は、脂肪の蓄積につながり、腹筋が綺麗に見えなくなります。

欠食せず、1日3食を基本とする

食事は抜かず、朝・昼・夜、1日3食食べるようにしましょう。欠食すると、食事と食事の間隔が長くなってしまいます。そうなると、以下のようなことが起こると考えられます。

食事による血糖値の上昇が急激になる
インスリンというホルモンが過剰に分泌される
インスリンの脂肪合成を高めるなどの作用が働く
体内に脂肪が蓄積される

脂肪が蓄積されると、筋肉のラインが綺麗に出ません。腹筋女子を目指すのなら、1日3食しっかり食べることをおすすめします。

栄養バランスの良い食事を摂る

主食・主菜・副菜がそろった、栄養バランスの良い食事を摂りましょう。

ジャンクフードばかり食べる・偏食するなど、バランスが偏ってしまうと体の機能や代謝に必要な栄養素が摂取できず、せっかく筋トレを行っても効果が出にくくなってしまいます。

タンパク質を積極的に摂る

栄養バランスを意識した上で、タンパク質を積極的に摂取することもおすすめです。

軽い運動をしている人は、体重1kgあたり1.2～1.6gを目安に摂りましょう。体重が50kgなら、タンパク質を60g～80gほど摂取してください。

タンパク質は、筋肉の成長と修復に重要な役割を果たします。適量のタンパク質を摂ることで筋肉の発達を促し、腹筋の割れ具合を向上できるでしょう。

タンパク質は、鶏胸肉、魚、卵、豆類などに含まれます。食事だけで目安摂取量を摂るのは難しいため、プロテインを活用すると良いでしょう。

1日1.5L～2L程度水分を摂る

水は、摂取した栄養素を効率良く吸収するために必要な存在です。体内の水が不足すると、血液の粘性が高まり、ドロドロの状態になります。そうすると、せっかく食事で摂取した栄養素がうまく全身に回らず、効率よく使われなくなると考えられます。

水分補給におすすめの飲み物は、以下の通りです。

水
麦茶
ルイボスティー　など

お酒で水分補給するのは、おすすめできません。利尿作用があり、水分を摂ってもすぐに排泄されてしまうためです。

現役腹筋女子の1日の食事例

＼次：腹筋女子のリアルな食事例／

現役腹筋女子である前原先生のボディメイク中のリアルな食事例をご紹介します。腹筋女子になりたい人は、自分の生活スタイルや体調にあわせながら下記の食事例を参考にしてみると良いかもしれません。

朝食

この投稿をInstagramで見る

外科医／医学博士の日常????????前原律子(@litz_m)がシェアした投稿

前原先生からのコメント

フルーツが大好きなので糖質はフルーツから摂取。摂りすぎは糖質過多になるので、量は調整しています。ちなみに、バナナは毎日食べています。

また、しっかりタンパク質を摂取することも意識しています。1食最低20gは摂るようにしています。

昼食（お肉の場合）

この投稿をInstagramで見る

外科医／医学博士の日常????????前原律子(@litz_m)がシェアした投稿

前原先生からのコメント

下半身トレーニングをする日は、牛肉を食べることが多いです。

お肉は脂の少なめな赤身のお肉を選ぶようにしています。この日はオーストラリア産のヒレ肉。この時は減量中であったため、ご飯は少なめの100gに。

PFCのバランスで言うと、P：30g／F：6.9g／C：49.9gで約400kcalです。

PFCのバランス…P：たんぱく質／F：脂質／C：炭水化物

昼食（お魚の場合）

この投稿をInstagramで見る

外科医／医学博士の日常????????前原律子(@litz_m)がシェアした投稿

前原先生からのコメント

お肉ばかりではなく、お魚からもタンパク質を摂取するようにしています。お魚は、鮭・マグロ・タコ・イカ・カレイ・シラスなどもよく食べます。

1日1回は発酵食品を摂取するようにしています。この日はキムチですが、納豆もよく食べます。

PFCのバランスで言うと、P：37g／F：7.5g／C：51gです。

PFCのバランス…P：たんぱく質／F：脂質／C：炭水化物

夕食

この投稿をInstagramで見る

外科医／医学博士の日常????????前原律子(@litz_m)がシェアした投稿

前原先生からのコメント

夕食で気を付けていることは、以下の通りです。

炭水化物は絶対抜かないが、お昼よりは少し少なめにする。
体を冷やさない

この日の炭水化物のメインはかぼちゃ。炭水化物として約40gです。その他には、さつまいも・雑穀米・玄米を食べることもあります。

体を冷やさないようにスープやお鍋にすることが多く、たくさんのお野菜とお肉を入れて食べます。この日のタンパク源は鶏モモ肉です。

翌日の浮腫まないように、スープの塩分は控えめにしています。

ちなみに……

1日に2～2.5Ｌのお水を飲んでいるそう！
間食には、アーモンド20個程度。脂質やマグネシウムなどを摂取するために食べているとのことでした。

食べ過ぎることはあるか、食べ過ぎた時はどうするか

腹筋女子である前原先生でも、つい食べ過ぎてしまうことはあるのでしょうか？また、食べ過ぎた時にはどうしているのでしょうか？

Q．食べ過ぎてしまうことはありますか？

食べすぎてしまうことは、もちろんあります。

友達や家族とのイベントの時は、一緒に思いっきり楽しみたいので、少しジャンクなものやスイーツやお酒もしっかりいただきます。また、私も人間ですので、ストレスや疲労などで意図せず食べてしまうということも、もちろんあります。

Q．食べ過ぎた時にはどうしていますか？

事前に食べ過ぎることが分かっている時と、意図せず食べてしまった時で、異なる対処法を行っています。

▼事前に食べ過ぎるだろうと分かっている場合

食べ過ぎるであろう食事の当日にしっかりトレーニングしておきます。食べた糖質やタンパク質ができるだけ筋合成に使われるように、基礎代謝の底上げ。そうすると、「今日しっかり動いたんだからご褒美」と罪悪感なくイベントを楽しめます。

▼意図せず食べてしまった場合

意図せず食べてしまった日は、翌日ダラダラ食べをせず、しっかり切り替えること。そして、デトックスをすることを意識しています。

変に絶食などはせず、普段通りの食事に戻す
普段より多めに水分を飲み、しっかり尿を出す
ウォーキングなど有酸素運動をして汗をかく
⇒普段より多く食べた分、代謝が上がっているので）
筋トレをする
⇒食べた分パワーが出るので

腹筋女子になる方法【その他】

腹筋女子になるためには、筋トレなどの運動面と食事面以外にも気を付けた方が良いことがあります。意外と思うこともあるかもしれませんが、どれも腹筋女子になるために大切なことなのでぜひ参考にしてください。

適度な睡眠を取る

最適な睡眠時間には個人差がありますが、7〜9時間程度の睡眠を目指すと良いでしょう。

適度な睡眠を取ることで、疲労回復・筋肉修復・成長ホルモンの分泌などの作用が期待できます。これらは腹筋を作りあげるためにとても大切です。

睡眠不足だと、食欲を抑制する「レプチン」というホルモンが減少し、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンの分泌が増えるため、肥満に繋がりやすいと考えられます。ダイエット中・ボディメイク中こそ、しっかりと眠りましょう。

ストレス対策をする

自分に合ったストレス対策を行い、できるだけストレスを溜めないようにしましょう。ストレスを感じると、「コルチゾール」というホルモンが分泌され、脂肪の蓄積が促進されるため、綺麗な腹筋が見えなくなってしまいます。

自分に合ったストレス対策は、個人差がありますが、以下の方法などがおすすめです。

深呼吸をする
瞑想をする
趣味に没頭する
友人に話を聞いてもらう
十分な休息を取る

毎日湯船に浸かり、入浴する

入浴はシャワーだけで済ませず、湯船に40℃程度のお湯を入れて、毎日浸かることもおすすめです。

お風呂に入ることで、筋肉がほぐれる・血行が促進する・ストレスが軽減するなどの効果が期待できます。

＼NO腹筋女子が腹筋バッキバキ女子になった話はこちら／

この記事を監修したのはこの人

ささゆりヘルスクリニック院長
日本ウェルネス再生クリニック副院長
前原　律子　先生

大分大学医学部卒業。消化器外科医としていくつかの病院で勤務し、2016年医療法人前幸会ささゆりヘルスクリニックを開業。 2021年より日本ウェルネス再生クリニック副院長を兼任。一般的な美容治療・ヘルスケア・痩身から最先端の再生医療まで幅広く展開。健康管理のために始めた筋トレにハマり、現在は現役ビキニモデル選手としてコンテストに出場。