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【ジャンプ力を上げる方法】高く飛ぶために「お尻の筋肉」を鍛えよ！2種目徹底解説

2023年06月17日 12:00

【ジャンプ力を上げる方法】高く飛ぶために「お尻の筋肉」を鍛えよ！2種目徹底解説
多くのスポーツ競技で、ジャンプ力は成績を左右する重要な能力のひとつです。そのため、「もっと高く跳べるようになりたい」と思っているアスリートは多いでしょう。しかし、いったいどうすればジャンプ力を鍛えられるのか。 ジャンプ力 […]

多くのスポーツ競技で、ジャンプ力は成績を左右する重要な能力のひとつです。そのため、「もっと高く跳べるようになりたい」と思っているアスリートは多いでしょう。しかし、いったいどうすればジャンプ力を鍛えられるのか。

ジャンプ力を高めるには、そのためのトレーニングを行う必要があります。ここでは、ジャンプ力を向上させる「お尻」の筋肉の鍛え方をご紹介します。

ジャンプ力を上げるのに必要な筋肉とは

高くジャンプする光景をイメージしてみてください。膝を大きく曲げて、太ももの力で跳びあがる。そんなイメージを持っている人は多いでしょう。

確かに、太ももの筋力はジャンプ力の向上に必要です。しかし、それ以上に必要な部分があります。それは「お尻」です。

なぜ？お尻の筋肉がジャンプ力を上げるのに効果的なワケ

高く跳ぶためには膝の曲げ伸ばしの力よりも、股関節の曲げ伸ばしの力を使った方がはるかに強い力を発揮でき、高く跳ぶことができます。お尻の筋肉である「大臀筋」は股関節を伸ばす働きを持ち、大きな力を発揮できる筋肉なのです。

もちろん、太ももやふくらはぎの筋力も必要です。しかし、ジャンプ力を高めようと、太ももやふくらはぎばかり鍛えている人が多いのも事実でしょう。

まずはしっかりお尻を鍛えて、股関節を大きく強く動かせるようにしてください。

ジャンプ力向上に効果的な筋トレ

スクワット

お尻や太ももなど下半身をバランスよく鍛えられるスクワットは、もっとも基本的で効果的なエクササイズです。

ジャンプ力を向上させるエクササイズは数多くありますが、まずはスクワットから始めてみましょう。初心者は自重から、普段から鍛えている人はウエイトを使ってください。

正しいやり方

  1. 足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする
  2. 肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保つ
  3. お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる
  4. 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

筋トレポーズ（横）

膝がつま先よりも前に出ないよう注意！

アンクルホップ

プライオメトリクストレーニングも有効です。「アンクルホップ」「ボックスジャンプ」などさまざまなエクササイズがありますが、まずは強度の低いアンクルホップから。

正しいやり方

  • こぶしひとつ分、足を広げる
  • 背中を真っ直ぐに伸ばして、かかとを浮かせた状態で立つ
  • 膝は軽く曲げ、つま先で地面を押すイメージでジャンプする
  • つま先で着地して、連続でジャンプする

真上にジャンプ、腕をしっかり回す

ほか、ウエイトリフティング競技の種目「ハイクリーン」や「スナッチ」などのクイックリフトは、瞬発力向上に効果が高いエクササイズです。

  • スナッチ　床に置かれたバーベルを1挙動で頭上に持ち挙げる
  • クリーン＆ジャーク　床に置かれたバーベルをまず肩まで持ち挙げ（クリーン）、次に頭上に持ち上げる（ジャーク）。

効果が高い一方で、正しいフォームや動作で行うのが難しい種目です。取り組む場合は、トレーナーに指導してもらいながら行う必要があるでしょう。

エクササイズの効果を高めるポイント

速い動作を意識する

瞬発力を高めるには、普段のエクササイズのようにゆっくり動作を行って筋肉に効かせるより、できるだけ速く挙上させるやり方が効果的です。

ただし、速い動作はフォームが崩れやすく、無理に行うとケガにつながるおそれもあります。まずはしっかり筋力をつけるようトレーニングしましょう。

ある程度の筋力がついたら、正しいフォームを意識しながらすばやく行うように意識して行ってください。

負荷設定は軽めに

すばやい動作を行うには、負荷設定も重要です。なぜなら、重すぎる負荷では全力を発揮しても動作が遅くなってしまうからです。

負荷設定は、「1RM（最大挙上重量）」の30～50％程度の負荷が効果的とされています。

※1RM＝正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量のこと。

たとえばスクワットの場合、全力を出して100kgをやっと1回持ち上げることができる筋力であれば、瞬発力を高めたいときは30～50kgの負荷で行うと効果的ということです。

できるだけ速い動作を意識する場合は、動作が遅くならないような負荷設定で行いましょう。

トレーニング頻度は週に1回

瞬発力を高めるトレーニングはかなり強度が高く、筋肉や関節に対し大きなストレスがかかります。

速くジャンプ力を向上させたいからといって、毎日行っても効果は高まりません。そればかりか、筋肉へのダメージが強くケガをしてしまうリスクが高まります。

瞬発力を高める目的のトレーニングを行う場合、目安としては週に1回程度としてトレーニングプログラムを作るとよいでしょう。

もちろん、他の日に完全休養する必要はありません。上半身や体幹部など、下半身を使わないトレーニングを組み込むとよいでしょう。

ジャンプ力を向上させるためには瞬発力トレーニングがマスト

ジャンプ力を向上させるためには、筋力だけでなく瞬発力を高めるようなトレーニング方法を行う必要があります。

また、下半身だけでなく上半身も鍛えることによってジャンプ時の安定性が増し、さらに高く跳ぶことに繋がります。

「ジャンプ力を高めたい」という人は、競技練習にプラスしてウエイトトレーニングを積極的に行ってみてください。

今回のトレーニング動画をおさらい

［筆者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
公式HP／公式Facebook

＜Text：和田拓巳＞

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