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背中の筋トレ｜脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋・棘筋）を鍛えるダンベル＆自重トレーニング

2023年06月29日 12:00

背中の筋トレ｜脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋・棘筋）を鍛えるダンベル＆自重トレーニング
今回は、背中の筋肉「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」を鍛える筋トレを解説。 脊柱起立筋を構成する「腸肋筋（ちょうろくきん）」「最長筋（さいちょうきん）」「棘筋（きょくきん）」を、ダンベルや自重トレーニングで効果的に鍛 […]

今回は、背中の筋肉「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」を鍛える筋トレを解説。

脊柱起立筋を構成する「腸肋筋（ちょうろくきん）」「最長筋（さいちょうきん）」「棘筋（きょくきん）」を、ダンベルや自重トレーニングで効果的に鍛えていきましょう。

脊柱起立筋とは

脊柱起立筋とは、

  • 腸肋筋（ちょうろくきん）
  • 最長筋（さいちょうきん）
  • 棘筋（きょくきん）

からなる筋肉です。首から腰にかけて、背骨の両側を走行しています。

人間が直立できるのも、この脊柱起立筋が背骨を支える働きがあるから。また、中腰で荷物を持っても腰が曲がらずにいられるのは、脊柱起立筋がカラダを安定させるために常に力を発揮しているからです。

脊柱起立筋鍛えるとどうなる？

  • 綺麗な姿勢が手に入る
    ⇒腰痛や肩こり改善につながる
  • メリハリのある美しい背中になれる
  • スポーツのパフォーマンスがアップする

脊柱起立筋を鍛える筋トレメニュー

バックエクステンション

器具を使わず簡単にできるエクササイズです。

  1. うつぶせで寝て、肘を曲げ、顔の両脇に置く
  2. 上体を床から浮かせ、限界まで上げたら元の姿勢に戻る
  3. この動作を繰り返し行う

勢いよく行う、無理に反らせると腰を痛める原因になります。足をどこかにひっかけて固定したり、誰かに足を支えてもらうと、より強度が増します。

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リズムバックエクステンション

  1. 両手両足をまっすぐ伸ばして、うつぶせで寝る
  2. 対角線上の腕と足を、伸ばしたまま持ち上げる
  3. 左右交互に繰り返す

勢いよく行うと腰を痛める原因にもなりますので、動作スピードをコントロールしながら行いましょう。

ダンベルデッドリフト

ダンベルを使って行うこともできます。バーベルに比べて姿勢がとりやすく、動作が容易です。

基本の動作

  1. 足を腰幅に開いて立ち、つま先は正面に向ける
  2. 両手にダンベルを持ち、カラダの前面に沿わせながら足首まで下ろす
  3. カラダの前面に沿わせながら元の姿勢に戻る

動作中はお尻を後ろに引くように意識し、膝がつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。また、動作中に背中が丸くならないよう、上体の姿勢を保つことも大切です。

ルーマニアンデッドリフト

  1. 足を腰幅に開いて立ち、つま先は正面に向ける
  2. 両手で重りを持って立ち、軽く膝を曲げる
  3. お尻を後ろに突き出すように重りを下ろす
  4. 元の姿勢に戻る

ヒザをまっすぐにしたまま動作を行うと、腰を痛める可能性があります。そのため、ヒザは常に軽く曲げた状態にします。

デッドリフト

デッドリフトとは、床に置かれたバーベルを膝の上まで持ち上げるウエイトトレーニングです。

基本のフォーム

  • 足を肩幅に開いて立ち、つま先は正面に向ける
  • 股関節と膝を曲げ、両手でバーベルを持つ
  • 胸を張って背筋を伸ばす

基本の動作

  1. 両足を肩幅に広げ、バーベルを順手で（上から）掴む
  2. カラダの前面（スネや太もも）に沿わせるように持ち上げていく
  3. 同じようにカラダの前面を沿わせながら、バーベルをスネの位置まで下ろしていく

注意点

デッドリフトは高重量を扱うことができるエクササイズですが、いきなり重量を増やすのはオススメできません。重くなるにつれてフォームが崩れやすくなるからです。まずは軽い重量で、正しいフォームや動作を習得しましょう。

高負荷・高頻度で行うのはNG

脊柱起立筋は高重量を扱うエクササイズができる一方、他の部位のトレーニングでも使われるため疲労が蓄積しやすい部分でもあります。あまり高負荷・高頻度で行ってしまうと、腰の痛みに繋がってしまうかもしれません。

トレーニングだけでなく、ストレッチやセルフマッサージなどのケアも欠かさずに行いましょう。

今回の動画をおさらい

著者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​スポーツ系専門学校での講師や健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師経験も多数。そのほか、テレビや雑誌でも出演・トレーニング監修を行う。日本トレーニング指導者協会JATI-ATI。
公式HP／公式Facebook

＜Text：和田拓巳＞

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