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ウォーミングアップに！筋力や体幹を鍛える「アニマルムーブメント」トレーニング

2023年06月29日 12:00

ウォーミングアップに！筋力や体幹を鍛える「アニマルムーブメント」トレーニング
さまざまな動物や昆虫の動きを模すことで、筋力や関節可動などの能力を引き出す「アニマルムーブメント」をご存じでしょうか。筆者も子どもに指導するとき、ウォーミングアップの一部として取り入れています。 今回は「アニマルムーブメ […]

さまざまな動物や昆虫の動きを模すことで、筋力や関節可動などの能力を引き出す「アニマルムーブメント」をご存じでしょうか。筆者も子どもに指導するとき、ウォーミングアップの一部として取り入れています。

今回は「アニマルムーブメント」について、具体的なトレーニングのやり方を動画とともに紹介します。日常で体験することがあまりない体勢や動きが多いため、最初はうまくできないかもしれません。しかし継続することで能力が引き出され、競技パフォーマンスにも効果が出てくるでしょう。

アニマルムーブメントトレーニング

ベアー

熊が四つ足で歩くような動きです。常に対称となる手足でバランスよく身体を支え、左右前後に揺れないよう軸を意識しましょう。

  1. 手を肩幅に開いて床につく。
  2. 足を腰幅に開き、膝を少し浮かせてつま先立ちの四つん這いになる。
  3. そのまま前へ進む。
  4. 後ろ向きにも同じように進む。

クラブ

普段あまり使われにくい背面の筋肉を使って、カニのように動きます。ベアーと同様、常に対称となる手足でバランスよく身体を支え、左右前後に揺れないよう軸を意識しましょう。

  1. 体育座りになり、手を背後に置く。
  2. お尻を浮かせてつま先を上げ、両脚かかとと両手で身体を支える。
  3. そのまま横へ進む。
  4. 反対側、前後左右にも進む。

ラテラルエイプ

サルが横に向かうような動きです。身体全体を両手で支え、両脚も同時に動くよう意識して丁寧に行いましょう。

  1. 両脚を腰幅に広げ、かかとを上げる。両手は肩幅に広げて床につける。
  2. 手で身体を支えながら両足を上げる。
  3. 両足を同時に着地させながら横に進む。
  4. 反対側にも同様に進む。

クラウチングタイガー

低姿勢にしゃがんだ虎のように動きます。手足を交互に連動させながら、上下の揺れを抑えて行いましょう。

  1. 両足は腰幅に広げ、かかとを上げる。両手を肩幅に広げ、手の平から肘までを床につける。
  2. 膝を上げ、両腕と前足部のみで身体を支える。
  3. 手足を交互に動かしながら進む。

ダック

腰を落とし、アヒルのように歩きます。股関節を柔軟に使い、上下の揺れが大きくならないよう気をつけましょう。

  1. 足裏を床につけた状態で腰を落とす。
  2. 手は胸の前で組み、片足のかかとを上げる。
  3. 股関節を動かしながら、やや足を横から回すイメージで進む。

スコーピオン

足をサソリのシッポに見立て、捻りを加えた動きです。慣れてきたら歩行を加えてみてください。

  1. 両足は腰幅に広げ、かかとを上げる。両手を肩幅に広げ、手の平から肘までを床につける。
  2. かかとを上げ、両手、両足、つま先で身体を支える。
  3. 片足を浮かせ、身体の下を反対側へ通す。
  4. 片足を大きく上げ、膝を曲げながら今度は身体の上を反対側へ捻る。
  5. 反対側でも同じ動作を行う。

ゴリラ

手足を伸ばした状態で、常に対称となる手足でバランスよく身体を支えながらゴリラのように動きます。できるだけ膝を曲げず、左右にブレないように意識しましょう。

  1. 両足は腰幅に、両手は肩幅に広げて床につける。
  2. 肘と膝が曲がらないよう伸ばした状態で、できるだけ手足を近づける。
  3. 左右対称の手足で身体を支えながら進む。

アリゲーター＆ロウ・アリゲーター

身体をまっすぐに伸ばした状態から、ワニのような低姿勢で動きます。うまく動けるようになったら、肘を曲げてさらに低い姿勢になる「ロウ・アリゲーター」にも挑戦してみましょう。

  1. 両足は腰幅に、両手は肩幅に広げて床につける。
  2. 頭から足までまっすぐになるよう足を伸ばす。
  3. 両手両足、つま先で身体を支える。
  4. 姿勢が崩れないよう意識しながら前に進む。肘だけを曲げると、より負荷アップ。

しゃくとり虫

身体を伸ばしたり縮めたりしながら、しゃくとり虫のように動きます。身体を支えられるギリギリまで伸びることで、体幹部も刺激できるトレーニングです。

  1. 両足を肩幅に開いて立つ。
  2. 膝が曲がらないよう注意しながら、できるだけ身体に近い位置へ手をつける。
  3. 床に手をつけたら、足を動かさず、手を交互に遠くへ動かす。
  4. 身体を支えることができるギリギリまで身体を伸ばし、手を遠くに置く。
  5. 両手を動かさず膝を伸ばしたまま、お尻を上げながら足を手に近づける。
  6. 限界まで手足が近づいたら、同じ動きを繰り返して前に進む。

［筆者プロフィール］
三河賢文（みかわ・まさふみ）
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。また、ランニングクラブ＆レッスンサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室やランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。4児の子持ち。ナレッジ・リンクス（株）代表
【HP】https://www.run-writer.com

＜Text & Photo：三河賢文＞

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