ダンベルスクワットの効果とやり方:正しいフォームと回数のポイント
2023年07月03日 12:00
ダンベルスクワットは、全身の筋力を鍛える効果があり、特に下半身の強化に効果的なエクササイズです。正しいフォームと回数を守ることで、効果的なトレーニングを行うことができます。
本記事では、フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、ダンベルスクワットの効果とやり方について解説します。
ダンベルスクワットの効果
ダンベルを持ったスクワットは、通常のスクワットより強度高めです。ダンベルの重さのぶんだけ負荷が上がるため、太ももやお尻をメインに、下半身をしっかり鍛えることができます。
下半身の引き締めはもちろんのこと、大きな筋肉を鍛えることによる筋肉量の増加、またそれに伴う基礎代謝アップも狙えます。
鍛えられる筋肉(場所)
- 大腿四頭筋
- 大臀筋
- 大内転筋
- 脊柱起立筋(サブ)
- ハムストリング(サブ)
ダンベルスクワットの正しいやり方
- 両手でダンベルを持ち、脚を肩幅に開く
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、背筋を伸ばしたまましゃがむ
床と平行になるまで、またはそれ以上にできるだけ深くしゃがみ込みましょう。両足が地面から浮かないように注意!
回数
5回×3セット
ダンベルスクワット、何キロのダンベルでやればいい?
「何キロ」と決まっているわけではなく、目的と個人の筋力によって異なります。筋肥大や筋力アップの場合は、8~12回程度で限界を迎える重さにしましょう。
ダンベルを購入する場合、初心者でも可変式ダンベル20kgを選ぶとよいでしょう。可変式ダンベルであれば、プレートを組み替えていくことで5kg~20kgと小刻みに重量を変えられます。
ダンベルスクワット、何日おきにやればいい?
基本的には週2~3が適切と考えられます。
トレーニング後に筋肉痛になり、筋繊維が修復されて太くなることで筋肉は育っていきます。疲労や筋肉痛から回復する間隔を考えると、週2~3になると予想されます。
「ダンベルスクワットはやりにくい」という人の対処法
ダンベルスクワットは、両手に重りを持つうえ、通常のスクワットより両膝を閉じてしゃがむため、やりにくいと感じる人もいるかもしれません。そのぶん、大腿四頭筋の内側にある「内側広筋」の貢献が高くなります。
通常スクワットと同様、以下のポイントを意識して行ってみましょう。
- 膝がつま先より前に出さない
- 股関節からしゃがむ意識
- 両膝を内側に入れない
- かかとを浮かせない
- 動きを早めず丁寧に動作する
参考文献
荒川 裕志 (著), 石井 直方 (監修) (2019) . 『筋トレ 動き方・効かせ方パーフェクト事典』 . ナツメ社 .
<Text:編集部>
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