“豆腐をご飯の代わり”にすると痩せる？置き換えダイエットの正しいやり方とは

2023年07月19日 12:00

たんぱく質が豊富で低カロリー＆低脂質な豆腐を、ご飯の代わりにしても問題はないのでしょうか？ ご飯の代わりにした際のダイエット効果や置き換えダイエットのやり方などを、『「豆腐はダイエット向きの食べ物」ってホント？栄養面から見た効果的な食べ方とは［管理栄養士監修］』という記事からピックアップご紹介します。

豆腐をご飯の代わりにすると痩せる？

豆腐をご飯の代わりにすると、痩せる可能性は高いです。豆腐はダイエットに適している食材で、食事の中で上手に使うことで効果的にダイエットができることには間違いありません。

しかし、ご飯の代わりに豆腐を置き換えておかずは変わらず食べるという方法は基本的におすすめしません。その理由は、以下の通りです。

豆腐を主食にすると太る可能性がある

豆腐をご飯の代わりにすると、かえって痩せにくくなり太る可能性があります。

ダイエットを意識するあまり、エネルギーや糖質が不足している状態では、筋肉のたんぱく質分解が促進されてしまいます。その結果、筋肉量が減少し、代謝が落ち、かえって瘦せにくくなってしまいます。

豆腐置き換えダイエットの正しいやり方

主食のごはんを必要量とり、

主菜となるおかずで肉をメインだったところを豆腐にする
肉の量を半分にして豆腐に置き換える

といった方法がおすすめです。

こうすることで、摂取したいたんぱく質はそのままに、食事全体の脂質の量を減らしたり、脂質の質を変えることができます。

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豆腐を食べる量は？

豆腐は、1日1/3～1/2丁程度がおすすめです。

どんな食べ物も食べ過ぎると太るので、食べ過ぎには注意しましょう。

豆腐の種類は何が良い？

絹ごし豆腐はボリュームがあるのにエネルギーが低いためとくにダイエット向きです。

ダイエットにおすすめの豆腐レシピ

豆腐のキムチ乗せ

キムチ豆腐

キムチに含まれるカプサイシンは、アドレナリンを活性化させ、血行や発汗を促し脂肪燃焼に効果的！キムチチゲなど温かい鍋や汁・スープなら食事誘発性熱産生も高く、エネルギー消費量が増えます。豆腐のボリュームと汁ものでの満足感の高さはダイエット中におすすめです。

豆腐とわかめの味噌汁

たんぱく質が不足しがちな朝食におすすめです。ごはんと一緒に食べれば、ごはんに不足しがちな必須アミノ酸のリジンを、リジンが豊富な豆腐と味噌を組み合わせることで必須アミノ酸をバランスよく摂ることができます。わかめには水溶性の食物繊維が含まれ、腸内環境を整えるのにも役立ちます。朝に温かい汁ものを摂ることで体温がしっかり上昇し、運動時のパフォーマンスを高めることが期待されます。

豆腐とご飯どっちがカロリー高い？

豆腐とご飯では、ご飯の方がカロリーが高いです。

▼カロリー・糖質比較表

	ご飯	豆腐
カロリー	234kcal	84kcal
糖質	55.7g	3.5g

※ご飯はお茶碗1杯（150g）。豆腐は絹ごし豆腐（1/2丁150g）の目安値です。

豆腐のカロリーと栄養素

絹ごし豆腐（150g・1/2丁）

エネルギー	84kcal
炭水化物	3.5g
タンパク質	8g
脂質	5.3g
カルシウム	113mg
鉄	1.8mg
ビタミンB1	0.17mg
ビタミンB2	0.06mg
ビタミンB6	0.09mg
食物繊維	1.4g
大豆イソフラボン	38mg

木綿豆腐（150g・1/2丁）

エネルギー	110kcal
炭水化物	2.3g
タンパク質	10.5g
脂質	7.4g
カルシウム	140mg
鉄	2.3mg
ビタミンB1	0.13mg
ビタミンB2	0.06mg
ビタミンB6	0.08mg
食物繊維	1.7g
大豆イソフラボン	42mg