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【筋肉を増やす】ための食事ルール3つ、「タンパク質だけ摂れば良い」は間違い！

2023年08月14日 09:00

【筋肉を増やす】ための食事ルール3つ、「タンパク質だけ摂れば良い」は間違い！
「筋肉を増やす＝タンパク質を摂ればいい」と思われがちですが、実はそうではありません。筋肉を増やすためには、3つのポイントがあると考えられます。 『【鶏胸肉100gのカロリー＆タンパク質】皮あり・皮なしの違い。効果的な食べ […]

「筋肉を増やす＝タンパク質を摂ればいい」と思われがちですが、実はそうではありません。筋肉を増やすためには、3つのポイントがあると考えられます。『鶏胸肉100gのカロリー＆タンパク質』という記事から、筋肉を増やすための食事ルールをピックアップしてご紹介します。

筋肉を効率よく増やしたいときの3つのポイント

タンパク質だけ重視しても筋肉はうまく作られません。ここでは、筋肉を増やしたい時に意識してほしい食事の3ポイントをご紹介します。

エネルギーをしっかり摂る

エネルギー不足が起こると、筋肉細胞を分解してエネルギー源にしてしまうため、がんばってトレーニングしているにも関わらずなかなか筋肉がつきません。

体内で早く使われるエネルギーは、

  • ごはん
  • 麺
  • パン

などに多く含まれる糖質です。摂りすぎは中性脂肪になりますが、適量であればエネルギーとして体と脳で使われるため太ることはありません。まずはご自身に必要なエネルギー量を計算してみましょう。

たんぱく質を3食摂る

必要なエネルギー量が満たされている前提で、たんぱく質を補います。

たんぱく質は、

  • 鶏むね肉
  • 魚
  • たまご
  • 乳製品
  • 豆類

などからも摂れます。さまざまな食品からバランス良く摂取しましょう。

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ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂る

『筋肉＝たんぱく質』という考えは一度捨て、体内を調整するビタミン、ミネラル、食物繊維を摂ることで筋肉の量と質を高めるという考え方がおすすめです

とくに、食物繊維は第6の栄養素と呼ばれており、腸内環境を整えることによるさまざまなメリットが注目されています。筋トレやランニングなど激しいトレーニングを行うと内臓が疲労し、腸内環境が乱れることが知られているので、食物繊維の力で腸内環境を整えましょう。

食物繊維を摂るポイント

海藻に多い水溶性食物繊維と野菜に多い不溶性食物繊維を、1週間の食事の中でちりばめながら取り入れていきましょう。

ハードトレーニングで疲れているときは、サラダよりもスープや煮物などやわらかい料理から摂ると、胃腸にやさしく体のケアにつながります。

筋肉を増やしたいなら、食事にも注目！

栄養素はチームプレーです。野球は9人で1チームですが、ピッチャーばかりたくさんいても試合は成り立ちません。これは栄養素と質のいい体づくりでも同様です。

『筋肉＝たんぱく質』という考えは一度捨て、エネルギー摂取、たんぱく質を分食して摂る、体内を調整するビタミン、ミネラル、食物繊維を摂ることで筋肉の量と質を高めていこうという考え方がおすすめです。

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※本記事はMELOSで公開された記事『【鶏胸肉100gのカロリー＆タンパク質】皮あり・皮なしの違い。効果的な食べ方とは［管理栄養士監修］』を再編集したものです。

＜Edit：編集部＞

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