夜、眠れない人が無自覚にやっている「7つのNG行動」

2023年09月11日 09:00

夜、眠れない人が無自覚にやっている「7つのNG行動」 — 「6時間睡眠を10日以上続けると、一晩徹夜したのと同じレベルまで集中力が下がる」。そのような研究結果があるのをご存知でしょうか。しかし、慢性的な睡眠不足を自覚できていない人は多いと言われています。[1*] しかし、睡眠に […]

「6時間睡眠を10日以上続けると、一晩徹夜したのと同じレベルまで集中力が下がる」。そのような研究結果があるのをご存知でしょうか。しかし、慢性的な睡眠不足を自覚できていない人は多いと言われています。[1*]

しかし、睡眠に問題がある人は、「眠れなくなるNG行動」をしている人も少なくありません。

守れている？睡眠の質を落とす7つのNG行動

1.就寝時間がバラバラである

休日は夜更かし、起きる時間は昼くらい。そんな人もいるのでは。疲れていますもんね、分かります。

しかし、規則正しい生活リズムは、睡眠の質を高めるためにとても重要。毎日だいたい同じ時間に寝て、同じ時間に起きることが大切です。これは休日も同様です。

2.朝もカーテンを閉めっぱなしにしている

寝るときは遮光カーテンで光を抑えるのは有効です。しかし、目覚めたらカーテンを開けて朝の光を浴びることがおすすめです。

朝の光は体内時計をリセットするといわれています。毎日決まった時間にカーテンを開け、朝の光を浴びるようにしましょう。

3.ほとんど体を動かさない生活である

デスクワークや家にこもりっきりだと、ほとんど運動の機会がありません。

適度な運動は睡眠の質を向上させるのに役立ちます。運動は、早足の散歩や早歩き、室内エアロビクスなどの有酸素運動がよいでしょう。運動する時間帯は、夕方から夜（就寝の3時間くらい前）が効果的だとされています。

ただし、激しい運動は睡眠を妨げることがあります。自分にとって、負担が少なく長続きするような運動を選ぶことが大切です。[2*]

4.寝る直前に入浴している

寝る直前にお風呂に入ると、体温が一時的に上がります。しかも熱い湯につかると神経も高ぶってしまい、寝つけないことも。

お風呂は、せめて就寝の60〜90分前に入るのが効果的ということです。

「夜ちゃんとお風呂に入ると体温があがって、あがった体温は必ず下がります。人間は体温が下がってくると眠くなるんですよ。お風呂に入ると血管も拡張するので熱放散もしやすくなります。あがった体温がスーッと下がる。お風呂に入ると疲れがとれるっていうのは、その後の眠りもよくなるからなんですね。だから眠りの質もあがりますよ」と語るのは、お風呂博士・石川泰弘さん。

5.「光・音・温度」に無頓着である

睡眠環境は、質の高い睡眠に深く関係しています。睡眠環境を整えるポイントは、大きく3つに分けられます。

1つ目は、寝室を暗くすることです。明るい光は眠りの妨げになるため、カーテンやブラインドなどで外からの光を遮断しましょう。また、電子機器の光が気になる場合は、スリープモードにするか、寝室には置かないことをおすすめします。

2つ目は、静かな環境です。音が気になる場合、耳栓を利用するのもいいでしょう。

最後は、快適な温度を保つことです。適切な温度は人によって違いますが、感覚的には、やや涼しく感じるくらいがおすすめです。

6.眠る直前までスマホを見て興奮している

就寝前の1時間は脳を興奮させてはいけません。布団の中でスマホを見るのも絶対にNG。光や情報の刺激で脳が覚醒してしまうのです。

とくに青色LEDは、睡眠を促すホルモン・メラトニン生成へ悪影響が2倍になります。タブレット端末での読書は紙の読書に比べてメラトニンの分泌を20%抑え、分泌が最大3時間遅くなったという研究結果もあります。

青色LEDは照明、パソコン、スマホ、タブレット、テレビの画面などに使われているので注意しましょう。

7.午後遅くにカフェインを摂取している

カフェインは4～5時間ほど作用が持続するため、良質な睡眠を取りたいのであれば、夕方以降は飲まない方がいいとしています。

睡眠医療を専門とする精神科医で、早稲田大学准教授の西多昌規氏によると「カフェインを飲んでも関係ないと言う人が多いと思いますが、飲んでいる人の睡眠時の脳波を見てみると、明らかに眠りが浅くなっていることがわかります」と語っています。

参考文献：
[1*] 厚生労働省労働時間等設定改善法労働時間等見直しガイドラインについてhttps://www.mhlw.go.jp/content/000493467.pdf

[2*] 厚生労働省 e-ヘルスネット快眠と生活習慣
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html

＜Text：編集部＞