【おからパウダーダイエット】効果とレシピを解説！「太る」という声も…［管理栄養士監修］

2023年10月06日 09:00

【おからパウダーダイエット】効果とレシピを解説！「太る」という声も…［管理栄養士監修］ — ダイエット食品として人気の「おからパウダー」ですが、本当に痩せるのでしょうか？また、どのような効果があるのでしょうか？管理栄養士さんに聞きました。「効果はいつから出る？」「美味しいおすすめのレシピは？」といった疑問 […]

ダイエット食品として人気の「おからパウダー」ですが、本当に痩せるのでしょうか？また、どのような効果があるのでしょうか？管理栄養士さんに聞きました。

「効果はいつから出る？」「美味しいおすすめのレシピは？」といった疑問にもお答えします。

おからパウダーダイエットは痩せる？

おからパウダーは、上手に使えばダイエットのサポートとして役立つ食品です。

おからパウダーが痩せるのに役立つのには、

食物繊維が豊富
水分を含むと膨らむ
高タンパク

という特徴があるからです。「おからパウダーダイエットの効果」の項目で詳しく解説します。

そもそもおからパウダーとは

おからパウダーとは、生のおからを乾燥させて、粉状にしたものです。

▼おからパウダーについて

味や香り	あまりない。人によっては大豆の風味を感じる。
値段	約120gで100円後半〜300円程度。
売っている場所	スーパー（豆腐売り場近く・粉もの近くなど）、ネット

そもそもおからとは、豆腐を作る際にできる大豆のカスです。カスというと聞こえが悪いですが、食物繊維がたっぷり含まれている優秀な食品です。

スーパーや豆腐屋で販売されている「生のおから」は、柔らかくて食べやすいのが特徴です。しかし、賞味期限が短いというデメリットがあります。その点おからパウダーは、おからと栄養価は変わらず、賞味期限が長いので使いやすいと言えるでしょう。

おからパウダーダイエットの効果

効果①　血糖値の急上昇を防げる

おからパウダーには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、糖質や脂質の吸収を穏やかにして、血糖値の急上昇を防ぎ、肥満を防ぐ働きがあります。

効果②　便秘を解消する

おからパウダーダイエットの効果：便秘解消

おからパウダーに含まれている食物繊維によって、腸内の運動を刺激し、排便を促します。また、おからパウダーの「水分を吸収して膨らむ」という性質のおかげで、腸内の便が柔らかく膨らみ、排便がしやすくなるという効果も期待できます。

ダイエットに便秘は大敵！便秘気味の人は、おからパウダーのダイエット効果をより実感しやすいかもしれません。

効果③　腹持ちが良い・空腹感がまぎれる

おからパウダーは、水分を含むことで、膨らみます。そのため、少量でも量が多くなるので、お腹がいっぱいになります。

ダイエットで辛いのは、空腹感を紛らわすこと。おからパウダーを活用することで、お腹の中で水分を含んで膨らみ、空腹を感じにくくなるでしょう。また、おからパウダーを使った料理はカロリーカットにもなります。

効果④　基礎代謝アップにつながりやすい

おからパウダーは、タンパク質が豊富です。タンパク質は、基礎代謝を高める働きがあるため、脂肪燃焼につながります。また、タンパク質は満腹感を得やすい栄養素でもあるので、ダイエット中におすすめです。

ちなみにキッコーマンの「豆乳おからパウダー」は、100gで30.8gもタンパク質が含まれています！

おからパウダーダイエットのやり方

おからパウダーダイエットは、おからパウダーを飲み物や料理に混ぜるだけ・かけるだけでOK！ご飯を炊く時に入れる、料理を作るときに混ぜ込むという使い方もできます。

おすすめの摂取タイミングは、食事の前です。食事の前に水などカロリーのない飲み物に混ぜて飲むことで、お腹にたまり、食べ過ぎ防止になります。

おからパウダーの量は？

ダイエット目的の場合、1日20〜50g程度のおからパウダーを摂取しましょう。毎食摂るのであれば1食大さじ1杯程度を摂れればOKです。

食物繊維を補給する目的であれば、1食に小さじ1杯ほどでも良いでしょう。

おからパウダーを入れたらどんな味になるの？

おからパウダーを飲み物や料理に混ぜても、ほとんど味は変わりません。

ただ、粒子が粗いおからパウダーを飲み物に混ぜた場合、口に残る感じがあります。飲み物に入れる人は、微粒子のおからパウダーを選びましょう。

どんな飲み物・料理に入れるのがおすすめ？

どんな飲み物でも問題ありませんが、温かい飲み物に混ぜると豆乳のような香りが際立つので、豆乳好きな人にはお勧めです。豆乳の香りが苦手な人は、冷たい飲み物に入れるかコーヒー（無糖）のような香りの強いものに入れましょう。

食べ物の場合、ハンバーグやチヂミ、お好み焼きなど、味のあるものであれば違和感なく食べられるでしょう。

入れるのをおすすめしないものは？

スープやラーメン汁などに入れて飲み干すとなると、その分、塩分や油分も摂ることになり、肥満に繋がる可能性があります。

おからパウダーのダイエットレシピ

おからパウダーを使用したダイエットレシピを、管理栄養士さんに教えてもらいました。料理初心者でも簡単にできるレシピなので、ダイエットに取り入れてみましょう。

ダイエットレシピ①　蒸しパン

おからパウダーのダイエットレシピ：蒸しパン

材料（1人分）

おからパウダー：大さじ1
水：60ml（牛乳、豆乳でも可能）
卵：1個
ベーキングパウダー：2g

作り方

ボウルに材料をすべて入れて、混ぜる
耐熱容器に移し、2〜3分電子レンジで加熱して出来上がり！

小麦粉を使わずにできる蒸しパンです。甘味が欲しい時は、ラカントやオリゴ糖を加えます。牛乳で作れば、カルシウム補給にもなります。

ダイエットレシピ②　おからパウダーお好み焼き

おからパウダーのダイエットレシピ：お好み焼き

材料（1人分）

おからパウダー：小さじ2
水；50ml
卵：1個
顆粒和風だし：小さじ1/2
鶏ひき肉：50g
千切りキャベツ：1枚分
ごま油：適量
ソース、鰹節、青のり、マヨネーズ：お好みで

作り方

ボウルに材料をすべて入れて、混ぜる
中火で温めたフライパンにごま油を入れ、①を焼く
３分程度焼いたら裏返し、両面がカリカリになるまで焼く
お皿にうつし、ソース、鰹節、青のり、マヨネーズをお好みでかける

鶏ひき肉を、シーフード・豚バラ肉・豚ひき肉などにしても美味しく召し上がれます。ダイエット目的の人は、マヨネーズのかけすぎに注意しましょう。

おからパウダーのダイエット効果はいつから？

おからパウダーのダイエット効果は、2〜3ヶ月程度で感じられるでしょう。

変化の感じ方には個人差がありますが、継続していれば、カロリーカット・代謝アップにつながり、体重や体脂肪に変化が出てくるでしょう。

便秘解消効果は、数日〜1週間程度で感じる場合もあります。

「太る」という声も…

おからパウダーで太る場合、以下のことが原因として考えられます。

おからパウダーの使い方が適切でない
食物繊維を摂り過ぎて、便秘を起こしている

おからパウダーで太ってしまった場合、使い方や使う量を見直しましょう。

太る原因①　使い方が適切でない

おからパウダーを摂り過ぎている場合、痩せるどころか太ってしまいます。

おからパウダーは、ダイエットに良い食材ですが、エネルギーはあります。（商品によって異なりますが、100gあたり300～400kcalほど）そのため、食べ過ぎればもちろん太ってしまいます。

おからパウダー以外を食べすぎている場合も、太る原因になります。おからパウダーは、摂取カロリーを0にするものではありません。

太る原因②　便秘を起こしている

おからパウダーは、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」が含まれています。ストレスや自律神経の乱れが原因のけいれん性の便秘の場合、食物繊維を摂り過ぎることで便秘が悪化する可能性があるのです。

けいれん性の便秘の人は、おからパウダーの量を減らし、運動習慣をつける・規則正しい生活を行うなどを意識して、まずは便秘を改善しましょう。

おからパウダーダイエットのデメリット

摂りすぎるとエネルギーオーバーになり、太る可能性がある
人によっては、便秘が悪化する可能性がある

おからパウダーは、体調を考慮しなはら量を調節して使用しましょう。また、ストレスで便秘が起きやすい人や、大豆アレルギーがある人は、使用を避けましょう。

おからパウダーダイエットは50代からでも効果ある？

おからパウダーは、50代の人のダイエットにもおすすめです。

50代は、基礎代謝が落ちてくる世代です。おからパウダーに含まれるタンパク質によって基礎代謝アップをサポートできるため、若々しい体づくりに役立ちます。

その他にも、

血糖値の上昇を防ぎ、生活習慣病を予防する
カルシウムが豊富で、骨粗鬆症を予防する

などの健康効果も期待できます。

▼参考
豆腐の健康効果 - 日本豆腐協会
 食物繊維の必要性と健康 - 厚生労働省e-ヘルスネット
 豆乳おからパウダー（120g） - キッコーマン

監修者プロフィール

健康検定協会理事長
望月理恵子

株式会社Luce代表取締役、管理栄養士、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、小田原銀座クリニック栄養顧問、日本臨床栄養協会評議員。サプリメント・ビタミンアドバイザーなど、栄養・美容学の分野で活躍。多くの方が健康情報を学ぶための健康検定協会を主宰するとともに、テレビ・雑誌などで根拠ある栄養学を提供・監修をしている。「栄養学の◯と×」、「やせる時間に食べてみた！」など著書も多数。

＜Text：編集部＞