フルマラソンとウルトラマラソンの違いは？距離、時間、走り方、コース

2024年01月27日 09:00

フルマラソンとウルトラマラソンの違いは？距離、時間、走り方、コース — フルマラソン完走後、ランナーの皆さんは、次にどのような目標を持つでしょうか。さらなる記録更新はもちろん、「もっと長い距離を走ってみたい」と、ウルトラマラソンへ挑戦する方は多いはずです。しかし数々のマラソン大会に出場して […]

　フルマラソン完走後、ランナーの皆さんは、次にどのような目標を持つでしょうか。さらなる記録更新はもちろん、「もっと長い距離を走ってみたい」と、ウルトラマラソンへ挑戦する方は多いはずです。しかし数々のマラソン大会に出場してきた私の実体験から見て、フルマラソンとウルトラマラソンはまさに別物。

　例えばフルマラソンでサブ3というランナーが、100kmに挑戦してリタイアした例もあります。私は2012年7月に初めてウルトラマラソンを走りましたが、当初フルマラソンは4時間1分が自己ベスト。完走こそしたものの、足や内臓などのダメージが大きく、非常に苦しいレースとなりました。

　それから30回以上、距離はさまざまですがウルトラマラソンに出場しています。その経験をもとに、フルマラソンからウルトラマラソンへ挑戦を決めた方々に向けて、事前に知っておくべき“違い”をお伝えします。新たな挑戦に向けたトレーニングのヒントとして、ぜひご覧ください。

違い1：距離と時間

　フルマラソンはご存知の通り、42.195kmを走る競技です。しかしウルトラマラソンはこれを超える距離すべてを含んでおり、たとえば60kmや70km、100km、あるいはさらに長い200km、300kmといった大会まで存在します。代表的なものは100kmであり、大会数は全国的に見てもっとも多いでしょう。

　そのため「ウルトラマラソンといえば100km」と捉えている方もいるようです。

　当然のことながら、フルマラソンとウルトラマラソンは距離が違います。100kmを例にとって挙げるのであれば、その距離はフルマラソンの2倍以上。そして制限時間は100kmなら14時間というケースが多く、これもまた2倍以上となります。

　「そんなの当たり前」と思われるかもしれませんが、これが経験するのとしないのとでは大違い。実際に走ってみると、「100kmは想像以上に長く感じた」という声がたくさん聞かれます。

　フルマラソンの次にウルトラマラソンへ挑戦するのであれば、「2倍以上の距離・時間を走り（動き）続ける」という認識を、改めて厳しく見ておくとよいでしょう。これまで走ってきた42.195kmは1つの通過点に過ぎず、しかも半分にすら満たない距離なのです。

✓ フルマラソンの距離＝42.195km
✓ ウルトラマラソンの距離＝100km前後（200km、300kmも）

違い2：走るペース

　この距離と時間の関係から、もうひとつ“ペース”に関しても考えなければいけません。フルマラソンでサブ4というランナーでも、同じペースで100kmまで走りきれることはありえないでしょう。どれだけ筋持久力の高いランナーでも、距離が長くなるにつれ、維持できるペースは遅くなっていきます。

　逆に言えば、「いつも通りのペースで走ってはいけない」ということ。調子が良いからとフルマラソンを走るような感覚で走ってしまうと、後半になって失速、もしかしたら走れなくなってしまうかもしれません。

　フルマラソンのサブ3（3時間以内）に対して、100kmマラソンではサブ10（10時間以内）というものが速さの目安に用いられます。これは記録的に同程度の難易度とされるのですが、そのペースを平均して比較すると以下の通りです。

・サブ3→約4分15秒/km
・サブ10→約6分00秒/km

　サブ3とサブ10を経験している身からすると、本当に同程度と言えるのかは疑問が残ります。しかし少なくとも、フルマラソンより“ゆっくり走る”ことが求められるのは間違いありません。上記で比べれば1kmあたり1分45秒もペースに差がありますが、このペース差にはギャップを感じるランナーが多いはずです。

　フルマラソン対策で取り組んできたスピード練習などでは、この「ゆっくり長く走る」というスキルは養いにくいのではないでしょうか。

✓ フルマラソンの走るペース＝約4分15秒/km（スピードを速めるスキルがいる）
✓ ウルトラマラソンの走るペース＝約6分00秒/km（ゆっくり長く走るスキルがいる）

違い3：エネルギーの消費と補給

　ペースがゆっくりとはいえ、長時間にわたって走り続ければ、相当なエネルギーを消費します。そしてエネルギーが枯渇すれば、人の身体は動かなくなってしまうものです。私も一度100kmマラソンに出場した際、50km手前でエネルギー不足に陥り、目の前が真っ暗になりかけた経験があります。そうならないよう、ウルトラマラソンは特にレース中のエネルギー補給が大切です。

　エナジージェルをはじめ、スポーツ用品店には携帯用の補給食はたくさん並んでいます。緊急対策としては、これらを数個持ち運び、適宜食べるのも良いでしょう。しかしレース中に十分なエネルギーを賄うとなれば、かなりの数が必要です。それこそウェストポーチがパンパンになるくらい、大量に入れて走ることになるでしょう。そうなると、今度は重さが走るうえでの障壁となりかねません。

　そこで、コース上に設けられたエイドステーションを上手に活用していくことが求められます。エイドステーションといっても、フルマラソンでは水やスポーツドリンクしか提供されないことも少なくありません。しかしウルトラマラソンの場合、ほとんどはエイドステーションで食べ物が提供されています。

　これは、先に述べたようなエネルギー消費の事情を、大会運営側も分かっているから。パンやおにぎり、お菓子、中にはご当地グルメが食べられるような大会もあるのです。これらは大切なエネルギー源ですので、無視せずぜひ食べておきましょう。

　ただし注意点があります。ひとつは、「食べてからすぐ走る」ことに慣れていないと、お腹が痛くなるなどパフォーマンスが低下してしまうこと。もうひとつは、走ることで内臓がダメージを負った場合、固形物を受けつけなくなってしまうことがある点です。特に、食べ物を戻してしまうほどダメージが蓄積すると、そこから先、走り続けることは非常に困難となるでしょう。

✓ フルマラソンのエイドステーション＝おもにドリンク配布（水、スポーツドリンクなど）
✓ ウルトラマラソンのエイドステーション＝エイドステーションでは食べ物配布（パンやおにぎり、お菓子、ご当地グルメなど）

違い4：アップダウンが多くなるコース　

　フルマラソンにはフラットコースと呼ばれる大会がいくつか存在し、初心者あるいは記録更新を狙うランナーは、走りやすさからそうした大会を選ぶ傾向にあります。しかしウルトラマラソンでは、なかなかそうもいきません。100kmという距離でフラットなコースを確保することは、非常に難しいものです。

　もしどうしてもフラットコースで走りたいのであれば、同じコースを何度も回る周回レース、あるいは河川敷の往復を走るような大会を選ぶことになります。しかしそうした大会には、「景色が変わらない」「日陰が少ない」「飽きてしまう」など、デメリットも少なくありません。そのためウルトラマラソンに挑戦するならば、アップダウンは当然のこととして捉えておいた方が良いでしょう。

　多くのウルトラマラソン大会では、コース情報として累積標高差をホームページなどに掲載しています。「できるだけアップダウンの少ないコースを走りたい」という方は、こちらの情報を参考に大会を選んでください。ただし同じ累積標高差でも、以下2つのパターンが考えられます。

・何度も細かなアップダウンを繰り返している
・一気に高い地点まで駆け上がって、後は下っている

　好き好きはありますが、疲労の溜まり方や辛さはそれぞれ違うもの。どちらが自分に合っているかは、トレーニングを経て見極めることが大切です。

　とはいえウルトラマラソンに慣れてくると、アップダウンはむしろ楽しみのひとつになるかもしれません。私の場合も、あえてアップダウンが多い過酷そうな大会を選びがち。同時にアップダウンの多い大会は、その分だけコース上から素晴らしい景色が見られるように感じています。

　登りきった峠から見下ろす街や海などの光景は、それだけで「苦労して走った甲斐があった」と感じられるものです。

それぞれの違いを踏まえて、完走を目指したトレーニングを行おう

　実際にウルトラマラソンを走ってみると、ほかにもさまざまな違いを感じられるでしょう。ここでは分かりやすく代表的なものを取り上げましたが、やはり一番は、実際に走って体験していただくことに尽きます。

　とはいえ、これらの違いは、完走するうえで大きな壁となるでしょう。まずは「何が違うのか」をしっかり認識し、それを乗り越えるためのトレーニングを積むこと。周囲にウルトラマラソンの経験者がいれば、ぜひ一緒にトレーニングしてみてください。完走までの道のりには、フルマラソンと違った練習が必要となるかもしれません。

［筆者プロフィール］
三河賢文（みかわ・まさふみ）
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。また、ランニングクラブ＆レッスンサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室やランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。4児の子持ち。ナレッジ・リンクス（株）代表
【HP】https://www.run-writer.com

＜Text & Photo：三河賢文＞