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イケてる“力こぶ”を作れる【上腕二頭筋】筋トレメニューおすすめ3種目

2023年07月04日 12:00

イケてる“力こぶ”を作れる【上腕二頭筋】筋トレメニューおすすめ3種目
モテ体型である細マッチョになるために欠かせないのが、引き締まった二の腕と大きな力こぶです。このイケてる二の腕を作るためには、上腕二頭筋のトレーニングが大切！ 半袖を着る今の時期だからこそ、上腕二頭筋を鍛えて、頼もしい二の […]

モテ体型である細マッチョになるために欠かせないのが、引き締まった二の腕と大きな力こぶです。このイケてる二の腕を作るためには、上腕二頭筋のトレーニングが大切！ 半袖を着る今の時期だからこそ、上腕二頭筋を鍛えて、頼もしい二の腕をゲットしませんか？

ここでは、『【二の腕筋トレ】上腕二頭筋＆上腕三頭筋を鍛える！腕を太くするトレーニング9選』という記事から、上腕二頭筋を鍛えるおすすめメニューを3種目ご紹介します。

上腕二頭筋を鍛えるメリットとは

見た目の変化、日常生活での便利さも

上腕二頭筋を鍛えることで、腕にグッと力を入れるとできる力こぶを作ることができます。力こぶがあると、体を鍛えているアピールにもなるので、筋トレ民としては鍛えたい部位の1つでもあります。

また、上腕二頭筋は、日常生活でも使われることが多い筋肉です。たとえば物を持ち上げるとき、重いものを運ぶとき、重いものを引っ張るときなどの力仕事では、上腕二頭筋がよく使われます。

上腕二頭筋を鍛えることは、見た目でだけでなく日常生活にもメリットがあるのです。

上腕二頭筋を鍛える筋トレメニュー

プランクプッシュアップ

  1. 上半身をあげて腕を床にセットする
  2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする
  3. 左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返していく

実施回数 30秒×3セット
鍛えられる筋肉 ・上腕二頭筋
・上腕三頭筋

ダンベルカール

  1. 手のひらが上になるようにダンベルを持つ。足は肩幅に開き、背筋を伸ばす
  2. 肘を体よりやや前に出し、両手同時にダンベルを持ち上げていく
  3. 肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻す

▲持ち上げるときに肩をすくめたり、腰を反らせて持ち上げないよう注意。

実施回数 10回×3セット
鍛えられる筋肉 ・上腕二頭筋
・上腕筋
・腕橈骨筋

ハンマーカール

  1. 手のひらを内側に向けてダンベルを持つ
  2. 背筋を伸ばし、足を肩幅に広げ、ヒザを軽く曲げる
  3. ヒジをカラダよりやや前に出し、ダンベルを持ち上げていく
  4. 肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻す

実施回数 10回×3セット
鍛えられる筋肉 ・上腕二頭筋
・前腕筋
・上腕筋

上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）はどこ？

“盛り上がった力こぶ”を作るのが「上腕二頭筋」です。上腕二頭筋はその名の通り、「長頭（ちょうとう）」と「短頭（たんとう）」の2つの頭（筋肉の付着部）を持っています。

長頭（ちょうとう）

上腕二頭筋の外側に位置するのが上腕二頭筋“長頭（ちょうとう）”。肩の関節である肩甲骨関節上結節から、前腕の骨である橈骨（とうこつ）にかけて走行しています。

短頭（たんとう）

一方で、上腕二頭筋の内側に位置するのが上腕二頭筋“短頭（たんとう）”。こちらは、肩にある肩甲骨烏口突起（けんこうこつうこうとっき）から橈骨にかけて走行しています。

上腕二頭筋の主な働きとは

上腕二頭筋には肘関節の屈曲（曲げる）と肘関節の回外（外側に捻る）働きがあり、長頭は主に肘関節の屈曲に力を多く発揮します。そして短頭は、主に肘関節の回外に力を多く発揮します。

上腕二頭筋は、長頭・短頭のエクササイズを分けて行うことが多いです。

※本記事はMELOSで公開された記事『【二の腕筋トレ】上腕二頭筋＆上腕三頭筋を鍛える！腕を太くするトレーニング9選』を再編集したものです。

＜Edit：編集部＞

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