バレエダンサーから学ぶ、二の腕を細くする簡単筋トレ

2023年07月04日 12:00

バレエダンサーから学ぶ、二の腕を細くする簡単筋トレ — 二の腕の下側、よく「振り袖」と呼ばれる箇所は鍛えにくく、たるみやすいと悩む女性は多いもの。バレエダンサーのたるみ知らずの腕は、どのようにして鍛えられているのでしょうか？　大人のためのバレエスタジオ「BALLET GAT […]

　二の腕の下側、よく「振り袖」と呼ばれる箇所は鍛えにくく、たるみやすいと悩む女性は多いもの。バレエダンサーのたるみ知らずの腕は、どのようにして鍛えられているのでしょうか？　大人のためのバレエスタジオ「BALLET GATE」吉祥寺スタジオの主任教師・山口愛先生にお訊きしました。

バレエダンサーの腕はなぜ細い？

「バレエでは、筋肉を固めずに、長く伸ばしながら使うのが特徴です。上半身の動きでは『ポール・ド・ブラ』と呼ばれる腕の運びが重要で、筋肉を繊細に動かして感情表現につなげています。

腕は背中から使うように意識しますが、そのときに大切なのが、二の腕の下側にある上腕三頭筋です。外側にある上腕二頭筋だけで踊ると、肩が上がってしまい、やわらかな腕の運びを表現することができません。

肩甲骨から肩、ひじ、手首、指先までを分断させず、つなげて踊るためには、上腕三頭筋を鍛えることが不可欠なのです」（山口さん）

◆上腕二頭筋を鍛えると逞しくなるが、上腕三頭筋を鍛えればしなやかで細くなる

　上腕二頭筋は、腕を曲げたり、ものを持ったりするときに使う筋肉で、日常的によく使う筋肉です。腕にできる“力こぶ”は、上腕二頭筋のこと。ここを鍛えすぎると、ムキムキと太い腕になってしまい、優雅さとは離れてしまいます。

　一方、上腕三頭筋は、手でものを押したり、腕を体の後方に引いたりするときに使う筋肉で、日常生活では使いにくい箇所。ここを鍛えれば“振り袖”のたるみを軽減でき、ダンサーのように細くてしなやかな腕に近づけるはず。

　今回は、上腕三頭筋を効果的に鍛えるエクササイズを教えてもらいます。

「押す」動きで、二の腕の下側の筋肉を目覚めさせる

1.手首を直角に曲げ、ひじを伸ばしてバー（台の上でOK）に手をつきます。腕は両肩の幅に広げ、両足はそろえて立ちます。

2.二の腕の下側を意識しながら、上半身を前に倒していきます。ひじが体の横に来るまで倒したら、少しキープします。ゆっくりペースで、10回ほど行ってください。

◆ポイント

「押す動作をすることで、上腕三頭筋を目覚めさせます。力を入れる必要はありません。二の腕の下側がピリッとして、効いている感覚があったら、そこで少しキープしましょう。上半身が崩れやすいので、腹筋と背筋を使って、まっすぐな上半身を保つこと。背中が反り返らないよう、注意しましょう」（山口さん）

「ねじる」動きで、上腕三頭筋を感じやすくなる

1.まっすぐに立ち、両腕を真横に伸ばします。

2.中指を遠くへ引っ張るように意識しながら、手の甲が前を向くように腕をねじります。このとき、肩が上がってしまわないように注意しましょう。

3.ゆっくりと手のひらを上向きに返します。このときも肩が上がらないように注意。二の腕の下側が絞られている感覚があったら、少しキープします。手のひらを返しながら、ゆっくりと10回行ってください。

「手のひらを返すときに、上半身が崩れやすいので注意しましょう。このように（上写真）お腹と背中が平らのまま行えば、二の腕の下側にある筋肉を感じやすいはずです」（山口さん）

背中から二の腕を鍛えるエクササイズ

1.両腕を下げたら、肘から二の腕を軽く横に張り、丸みをつけたポーズからスタート。

2.肘と二の腕を使いながら、ゆっくりと腕を上げていきます。

3.頂点に来たら二の腕張り、ひじから下げるような感覚で腕を下ろしていきます。

4.はじめのポーズに戻ります。1～4まで、ゆっくりと10回行ってください。息を吸いながら腕を上げ、吐きながら下ろしましょう。

「ひじから二の腕を張ることで、二の腕の下側への意識が抜けずに、この動きをおこなうことができます。腕だけですべてをおこなうのではなく、背中から羽が生えているような感覚で、大きく腕を動かしてください。その際に背中が反りやすいので、腹筋と背筋を使って、まっすぐな上半身をキープしましょう。また、肩が上がってしまうと効果が半減。できるだけ、肩が上がらないように！」（山口さん）

【取材協力】
BALLET GATE
熊川哲也さんが大人の女性（満15歳以上）のために設立したバレエスタジオ。熊川さんは英国ロイヤル・バレエ団のプリンシパルとして活躍し、帰国後Kバレエカンパニーを創立。ダンサーとしてはもちろん芸術監督をも務める。日本においてバレエ文化を伝承したいという思いのもと、BALLET GATEを設立。恵比寿、吉祥寺、横浜、福岡、大宮の5カ所にスタジオがあり、どのスタジオでも受講可能なグランド会員（入会金3万円）と、入会したスタジオのみ利用できるホーム会員（入会金1万円）がある。レッスンはチケット制。
［HP］https://www.k-balletgate.com/

【監修者プロフィール】
山口愛
Kバレエスクール吉祥寺校・主任教師。5歳よりバレエを始め、11歳より石神井バレエアカデミーにて外崎芳昭、山崎敬子に師事。2000年、ロシア国立ワガノワ・バレエアカデミー留学。帰国後NBAバレエ団入団。2001年NBA全国バレエコンクール、シニアの部第3位受賞。 2003年、東京新聞全国バレエコンクール、パ・ド・ドゥ部門ファイナリスト。2006年4月、Kバレエカンパニーに入団。2009年よりKバレエスクールにて教師を務める。

※本記事はMELOSで公開された記事「たるみやすい二の腕の内側を鍛える筋トレ＆エクササイズ┃バレエダンサーはなぜ細い？バレエに学ぶストレッチ」を再編集したものです。

＜Edit：編集部／Text：富永明子＋アート・サプライ／Photo：斉藤美春＞