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半袖をかっこよく着るための【上腕三頭筋】筋トレメニュー│たくましい二の腕に！

2023年07月04日 12:00

半袖をかっこよく着るための【上腕三頭筋】筋トレメニュー│たくましい二の腕に！
7月に入りますます暑くなり、半袖シーズン真っ盛りですね。そんな中で注目されやすいのが、二の腕です。どうせ二の腕を出すなら、この夏、かっこいい二の腕に仕上げてみませんか？ ここでは、『【二の腕筋トレ】上腕二頭筋＆上腕三頭筋 […]

7月に入りますます暑くなり、半袖シーズン真っ盛りですね。そんな中で注目されやすいのが、二の腕です。どうせ二の腕を出すなら、この夏、かっこいい二の腕に仕上げてみませんか？

ここでは、『【二の腕筋トレ】上腕二頭筋＆上腕三頭筋を鍛える！腕を太くするトレーニング9選』という記事から、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングメニューをご紹介します。

上腕三頭筋を鍛えるメリット

  • たくましい腕になれる
  • 二の腕を引き締めることができる
  • 半袖をかっこよく着られる

「上腕三頭筋」とは、腕の裏側の盛り上がった筋肉です。

上腕三頭筋は、上腕二頭筋の倍近く大きいため、「腕を太くしたい」「たくましい腕になりたい」という人は、上腕三頭筋のトレーニングを積極的にとり入れてみてください。

上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー

ナロープッシュアップ

  1. 腕立て伏せの姿勢になる。親指同士をくっつけて、手で三角形を作る

  2. 脇を締め、胸が床につく位置まで体を下ろす

  3. 限界までいったら、体を持ち上げる

腕立て伏せ（プッシュアップ）は腕の筋トレと思われがちですが、胸の筋肉である大胸筋も鍛える種目です。今回紹介した手幅を狭めたナロープッシュアップは、とくに腕に刺激が入る種目です。

実施回数 10回×3セット
鍛えられる筋肉 ・上腕三頭筋
・三角筋
・広背筋

デクラインプッシュアップ

  1. 椅子に足のつま先をセットする
  2. 手を肩幅に広げ、床につける

  3. 体をゆっくりと下げていき、下げきったら地面を押し上げて戻す

足の位置が高いほど強い負荷がかかるので、初心者の方は高くしすぎないようにしましょう。

実施回数 10回×3セット
鍛えられる筋肉 ・大胸筋
・上腕三頭筋

リバースプッシュアップ

  1. ベンチに座り、両手をお尻の横につく
  2. お尻を浮かせ、足を遠くに伸ばして体を下ろしていく

  3. 限界まで下ろしたら元の姿勢に戻る

実施回数 10回×3セット
鍛えられる筋肉 ・上腕三頭筋
・三角筋
・広背筋

フレンチプレス

  1. イスに座り、ダンベルを両手で持ち上げる
  2. ダンベルを頭の後ろにセットする

  3. ゆっくり肘を伸ばし、両手を頭上に上げていく

  4. スタートポジションに戻す

実施回数 10回×3セット
鍛えられる筋肉 ・上腕三頭筋

トライセップエクステンション

  1. ベンチで仰向けになる
  2. 両手でダンベルを持ち、手を横につけて、肘を90度に曲げる

  3. 左右のダンベルを捻りながら上下運動をする

実施回数 10回×3セット
鍛えられる筋肉 ・上腕三頭筋

そもそも……上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）ってどこ？

腕の裏側の盛り上がった筋肉が「上腕三頭筋」です。名前の通り、3つの「頭」を持っています。

長頭

上腕三頭筋の中でもっとも長いのが“長頭”で、肩関節と肘関節をまたいでいる唯一の筋肉です。肩甲骨から尺骨（前腕を構成する骨）についています。

外側頭・内側頭

一方、肘関節だけをまたいでいる短い筋肉が“短頭”です。この短頭には2つの筋肉があり、外側に位置しているものを“外側頭”、もっとも深層にあるものを“内側頭”と呼びます。

上腕三頭筋の主な働き

上腕三頭筋の主な働きは、肘を伸展（伸ばす）ときに力を発揮すること。長頭だけは関節を2つまたいでいるので、腕を上げたときの内転動作（腕を横に下ろしてカラダに近づけていく）でも使われます。

太い腕を作るために、上腕二頭筋をトレーニングしている人も多いのではないでしょうか。その多くは、太い腕＝大きい力こぶというイメージからきているかもしれません。しかし実際に腕を太くするためには、上腕三頭筋を鍛えた方が効率的です。

なぜなら、上腕三頭筋は上腕二頭筋の倍近い筋体積（筋肉の大きさ）であるからです。腕を太くしたいという人は、上腕三頭筋のトレーニングを積極的にとり入れてみてください。

※本記事はMELOSで公開された記事『【二の腕筋トレ】上腕二頭筋＆上腕三頭筋を鍛える！腕を太くするトレーニング9選』を再編集したものです。

＜Edit：編集部＞

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