【二の腕痩せまとめ】即効性アリな筋トレ12種目。細くなるまでの「期間」、痩せない「原因」とは

2023年07月14日 12:00

【二の腕痩せまとめ】即効性アリな筋トレ12種目。細くなるまでの「期間」、痩せない「原因」とは — 二の腕は日常生活で使われることが少ないため、脂肪がつきやすい部位の1つ。しかし、よく見られる部位の1つでもあるので、二の腕太りを気にしている人も多いでしょう。そこで、アームレスラーとして活動するお医者さん監修の元、二の […]

二の腕は日常生活で使われることが少ないため、脂肪がつきやすい部位の1つ。しかし、よく見られる部位の1つでもあるので、二の腕太りを気にしている人も多いでしょう。

そこで、アームレスラーとして活動するお医者さん監修の元、二の腕痩せについて徹底解説。即効性を期待できる筋トレや、何か月で細くなるのかなど……。様々な観点から「二の腕痩せ」についてご紹介します。

二の腕、どうしたら細くなる？

二の腕痩せするために、有効な方法としては以下がおすすめです。

二の腕を引き締める「筋トレ」
脂肪を燃焼させる「有酸素運動」
低カロリー＆高タンパクな「食事管理」

基本的に、部分痩せは難しいとされています。なぜなら、気になる部位を細くするためには脂肪を落とす必要があるのですが、特定の一部分のみの脂肪を燃焼させるのは難しいからです。

とはいえ、二の腕に特化した筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、全身痩せを目指しながら二の腕を引き締めることは可能でしょう。詳しい筋トレ方法をご紹介します。

まずは、筋トレ初心者でも簡単にできる「器具なしトレーニング」から。

【器具なし】二の腕痩せ筋トレ

ダンベルなどの器具なしで行える二の腕痩せ筋トレ3種目をご紹介します。しっかり負荷がかかるものの、取り組みやすい筋トレをピックアップしたので、初心者さんにもおすすめです。

プランクプッシュアップ

プランクを行う姿勢になる

▲前腕・肘・つま先を地面につけて、体を浮かせる

左右交互に肘を、「床につく」「伸ばす」を繰り返していく

▲手のひらで床をしっかり押す

▲お腹を意識して、フォームを崩さない

▲一定のテンポで行う

実施回数

30秒×3セット

膝つきプッシュアップ

腕立て伏せの姿勢になる
膝をついて、足を浮かせる

▲両手は肩幅よりも大きめに広げて床につける

肘を曲げ、床に胸がつくくらいまで体を下げる

▲背中を丸めずに背中にも力を入れる

一瞬キープし、体を持ち上げていく

実施回数

10回×3セット

ナロープッシュアップ

腕立て伏せの姿勢になり、手と手の間隔を狭める

▲腹筋に力を入れて、お腹やお尻が下がらないように

脇を締め、胸が床につく位置まで体を下ろす

▲手で三角形を作れるほど、間隔を狭める

限界までいったら、体を持ち上げる

実施回数

5回×3セット

【ダンベルあり】二の腕痩せ筋トレ

腕や肩などを鍛える人にとっては、おなじみの筋トレアイテム「ダンベル」を使った二の腕痩せ筋トレを3種目ご紹介します。タプタプな二の腕を撃退するのにぴったりな種目をピックアップしました。

ダンベルカール

立った状態で、足を肩幅に開きダンベルを持つ

肘を曲げて持ち上げた時に、一瞬キープ

▲反動は使わずに、ゆっくりと筋肉に効かせる

呼吸を止めずに左右交互に行なう

実施回数

10回×3セット

フレンチプレス

イスに座り、両手でダンベルを1つ、頭の後ろで持つ

ゆっくり肘を伸ばし、両手を頭上に上げる

▲肩に力を入れない

腕を下ろして、スタートポジションに戻す
ワンクッション置いてから、再び両手を上げる

✓ アームレスラーでもある湯地先生からのコメント

フレンチプレスは肘が開きすぎると、肘関節への負担が大きくなり怪我をする恐れがあります。「ダンベルは肘を広げすぎない重量」「肘の開きは肩幅程度まで」ということを意識すると、安全かつ主動筋に効かせる事ができます。

実施回数

10回×3セット

ダンベルキックバック

右足をイスに乗せて、左手にダンベルを持つ

▲右手は上半身を支えるように、安定できるところに置く

左腕を後ろ側に動かし、一瞬キープしたら、元の位置に戻す

▲肘はなるべく動かさない

右側も同様に行う

実施回数

左右20秒ずつ

【寝ながらできる】二の腕痩せ筋トレ

「筋トレしたいけど、ベッドの上から動きたくない……」なんていう日もありますよね。そんな日におすすめの寝ながらできる筋トレ2種目をご紹介します。

ハイリバースプランク

仰向けになる
上半身を起こし、上半身の後ろに側に手を置く

▲手ひらは床につける

頭から足先までを持ち上げて、一直線に30秒キープする

▲顔は天井に向ける

実施回数

30秒×3セット

ペットボトル胸回しトレーニング

ペットボトルを1本ずつ持ち、横向きに寝る
ペットボトルを重ね合わせ、両足は膝を曲げて重ね合わせる
上の手を、ゆっくりと天井の高さまで持ち上げる

▲呼吸は止めない

天井の高さから胸を回す意識で、後方にできるところまで倒す

②の位置に戻し、この動作を繰り返す

実施回数

20～25回を1～2セット

【脂肪燃焼】有酸素運動トレーニング

二の腕についた憎きたぷたぷ脂肪を落とすには、二の腕筋トレだけではなく全身を使った有酸素運動も大切です。ここでは室内で気軽にできる有酸素運動を4種目ご紹介します。

スタンディングニートゥーエルボー

足を肩幅分広げて立ち、手を頭のあたりで組む
肘・膝をクロスに引き寄せる
右肘＆左膝→左肘＆右膝を交互にやる

スタンディングニートゥエルボー2

実施回数

30秒×3セット

スタンディングトゥータッチ

姿勢を正して、まっすぐに立つ
腕を後ろから大きく回して、手と反対のつま先にタッチする
この動作を左右交互に繰り返す

実施回数

30秒×3セット

マウンテンクライマーバーピー

軽くジャンプしてからしゃがみ、足を後ろ方向に伸ばす
足を伸ばした状態で膝上げを6回行なう
両足を後ろ方向に戻してから、しゃがんだ姿勢をつくる
ジャンプして立ち上がる
この動作を繰り返す

実施回数

40秒×3セット

バックランジニーアップ

足を肩幅より大きく、前後に開く
上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げる
膝を上方向に蹴り上げる
「膝を下ろして曲げる→膝を上げる」を繰り返す

実施回数

左右20秒ずつ（間に10秒休憩を入れる）

現役アームレスラー医師に聞く！即効性を期待するならどれ？

現役アームレスラーでもある医師の湯地先生に、二の腕痩せに即効性を期待するならどんな筋トレが良いのか聞いてみました。

A．二の腕痩せには、チューブトレーニングがおすすめです！

ダンベルを使ったトレーニングの場合、角度によっては負荷が軽くなってしまい十分に筋肉に刺激を与える事ができません。しかし、チューブトレーニングは、どのような角度であっても負荷をかけられるので、最短のトレーニング時間で最高の効果を発揮してくれます。

チューブトレーニングは、長さを調整することで負荷調整を簡単に行えます。その部位に合う負荷をかけられるのも魅力。また、持ち運びをしやすいのも嬉しいポイントです。

湯地先生からトレーニング中のアドバイス

トレーニング中は、鏡を見ながら鍛えている部位を認識するようにしましょう。

ボディビルダーが、鏡を見ながらトレーニングしているのは、

鍛えている部位が、収縮できているか確認するため
鍛えている部位に集中して、筋肉を動かすための神経を発達させるため

この2つの目的があります。

何も自分の体に見惚れているわけではないのです！そのような側面も否定はできませんが……（笑）。

二の腕は何ヶ月で細くなる？

現役アームレスラーでもある医師の湯地先生に、二の腕は何か月で細くなるのかも聞いてみました。

A．約2ヶ月あれば、二の腕痩せできるでしょう。

体重が4～5kg減少すると、二の腕が約１㎝細くなります。標準体重の方であれば1cmほど細くなっただけでも、「二の腕が細くなった」と実感できますが、やや肥満体型以上の方であれば、2cmほど細くなった時にご自身で実感したり、他人に指摘されたりすることが多いように思えます。

年齢やダイエット前の体重により個人差はありますが、二の腕を2cm細くするには、8kgほどの減量が必要です。二の腕トレーニングに加えて、糖質制限・有酸素運動を行うことで、2ヶ月で8kg減少させる事ができるでしょう。

ダイエットやボディメイクは、継続して行える事が1番重要！ですので、ご自身のライフスタイルに合わせて、着実に行っていける範囲で取り組みましょう。

二の腕痩せ筋トレの注意ポイント

二の腕の筋トレは週2程度に抑える

毎日二の腕を重点的に鍛えると、筋肉の修復・回復が間に合わず、筋肉が成長しにくくなってしまいます。「超回復の理論」を元にするのなら、筋トレ頻度は週2回がおすすめです。

超回復とは……

トレーニング後は、エネルギーの枯渇や筋線維の損傷などで体にさまざまなストレスがかかり、一時的に体力が低下します。その後、適切な休息をとることで筋肉が回復していき、結果として筋力の向上などの成果が現れるのです。トレーニング後に起こるこの一連の現象を「超回復」といい、その理論を超回復理論と呼びます。

筋トレ後に起こる「超回復」とは。効率よく筋肉を作るトレーニングの頻度・休む期間・1週間メニュー例　より