腹筋を鍛える「クランチ」の効果的なやり方＆10種類メニュー

腹筋を鍛える「クランチ」は、シンプルで効果的な筋トレのひとつです。この記事では、腹筋トレーニング「クランチ」の正しいやり方を画像と動画つきで解説し、さまざまなバリエーションも紹介します。

腹筋トレーニング「クランチ」とは

クランチとは、おもに腹直筋の上部を鍛える腹筋トレーニングを指します。

仰向けになってから起き上がる動作を行い、腹直筋を刺激することでしっかりとした腹筋を作ることができます。

クランチで期待できる効果と、鍛えるメリット

クランチで腹直筋を鍛えることで、引き締まったスリムなお腹を目指すことが可能です。

腹筋は小さい筋肉ですので、筋肉量を増やすという視点では下半身の筋トレのほうが効率的ですが、クランチを行うことで他の筋肉も副次的に鍛えられたり、血流促進や筋肉量の微増、それによる基礎代謝量の向上にもつながります。

基礎代謝量が向上すると痩せやすい体にもつながるため、ダイエットをしている人にとっては魅力的と言えるでしょう。

それでは、クランチの基本のやり方を紹介します。

クランチの正しいフォームとやり方

1. 仰向けになり、膝を曲げる。手は頭の後ろ、もしくはお腹の上へ
2. 息を吐きながら、おへそを見るように上体を起こす
3. 限界まで起こしたら、息を吸いながらゆっくり後ろへ倒す（肩甲骨が床につかないところまで）

10回×3セット行います。

クランチをやるとき、このポイントを守るべし！

• 腰が浮かないよう注意！
• 首ではなく背中を丸めるイメージで行う
• キツくなっても反動を使わない

反動を使ってしまうと腰の痛みに繋がるので、上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行なうことを意識しましょう。

クランチができない人は「ミニクランチ」でもOK！

クランチは結構きついトレーニングです。できない人がいてもおかしくありません。通常クランチがきつい人は、「ミニクランチ」にチャレンジしてみましょう。

通常クランチと違い、ミニクランチは座った状態から体を倒していきます。倒す位置を変えることでキツさを変更できるため、トレーニングの経験が少ない初心者にもおすすめです。

ミニクランチの正しいフォームとやり方

1. 膝を曲げて座り、胸の前で手を交差させる
2. おへそをのぞき込むように背中を丸め、体を後ろに倒していく（背中は床につけない）
3. 限界まで上体を倒したら、ゆっくりと起き上がる

反動は使わずに、お腹の筋肉を使って起き上がりましょう。

クランチトレーニングのアレンジメニュー

クランチにはさまざまなやり方が存在します。刺激が入る部位も少し異なるので、鍛えたい部位に合わせてメニューに加えてみましょう。

バイシクルクランチ

1. 膝を曲げて座り、地面と太ももが90度になるように足を上げる
2. 両手を頭の後ろにおき、おへそを見る
3. 自転車を漕ぐイメージで脚を動かしながら、対角の肘と膝をくっつけるように上半身をひねる

足の動きに身体のひねりを加えた腹筋運動です。ツイストする動作を組み込むことで、お腹の横の部分への負荷を大幅に高めます。

腹直筋のほか、腹斜筋と腸腰筋も鍛えることが可能です。

バタ足クランチ

1. 上半身と下半身を地面から浮かせる
2. 膝を曲げないようにしながら、両足をバタバタと大きく動かす

手はお腹に添えるか伸ばして、バランスが崩れないようにするとよいでしょう。腹直筋下部を集中して鍛えるほか、腸腰筋、腹横筋にも刺激が入ります。

ロングアームクランチ

1. 仰向けの状態で膝を立て、頭の上で両手を重ねる
2. 手を伸ばしたまま、上体を起こしていく
3. 20秒×3セット行う

腕を伸ばすことで、腹直筋のほか腹横筋も鍛えることができます。反動を使うと効果が台無しです。回数よりも丁寧な動作を意識しましょう。

リバースクランチ

1. 仰向けで床に寝転がり、両手は体から離して床に置く
2. 両足をくっつけて足を軽く上げる
3. ヒザを胸に引きつけ、ゆっくりと戻す

まずは15回。足を伸ばしたとき、背中を浮かせないように意識しましょう。腹直筋のほか、腹横筋、腹斜筋なども鍛えることができます。

レッグリフトクランチ

1. 仰向けで寝転がり、両足は上げて90度にする
2. 両手を頭の後ろに添え、息を吐きながら、背中を丸めるように上体を起こす

通常クランチの足を上げたバージョンです。腹直筋への刺激がさらに強く入ります。10回×3セット、頑張りましょう。

ヒールタッチクランチの正しいやり方

1. 仰向けになり、両ひざを曲げる
2. おへそを覗き込むように上体を起こし、左右交互にかかとへタッチする
3. 10回×3セット行う

腹直筋のほか、腹斜筋と腹横筋に刺激が入ります。タッチ時に息を吐き、戻るときは息を吸うとやりやすくなります。

トゥタッチクランチ

1. 仰向けになり、片膝は立てて片足は伸ばす
2. 上半身を起こしながら、左手で右足のつま先を触る
3. 左右交互に繰り返す（10回×3セット）

腹直筋のほか、腹斜筋も鍛えることができます。

足上げクロスクランチ

• 仰向けになり、片膝を上げる
• 少し背中を起こし、上げた膝に反対側の肘をタッチさせる
• 左右5回×3セット行う

おへその上あたりでタッチさせる

腹直筋のほか、腹斜筋も鍛えることができます。

V字クランチ

1. 床に仰向けで横になり、足と頭を床から浮かせる
2. "V字"になるよう上半身・下半身を上げる
3. 10回×3セット行う

"V字"になるときに息を吸い、戻るときに吐くとやりやすくなります。体を持ち上げるときに反動を使わないよう注意しましょう。

腹直筋のほか、体幹や股関節まわりの筋肉（腸腰筋）、大腿四頭筋にも刺激が入ります。

トレーニング動画メニュー監修者

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Edit：MELOS編集部＞