「寝る前にプロテイン」を飲む効果は？デメリットも［医師監修］
2023年10月04日 09:00
プロテインを飲むおすすめのタイミングとして「寝る前」と言われることがありますが、寝る前に飲むと太りそう……。本当に寝る前にプロテインを飲んでも良いのか医師に聞きました。
「身長が伸びる」「美肌になる」といった噂や、寝る前に飲むことで生じるデメリットも解説します。
寝る前にプロテインを飲んでもいい？
適量（パウダーのプロテインの場合約20g）なら、寝る前に飲んでも問題ありません。
1日に必要なタンパク質が不足してそうであれば、補助的にプロテインを飲むと良いでしょう。
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「寝る前のプロテイン」が良い理由は？ 効果を解説！
寝る前のプロテインが良い理由は、2つあります。ここでは、寝る前にプロテインを飲むことで期待できる効果を解説します。
効果① 睡眠の質が高まる
寝る前に、体内のアミノ酸（タンパク質を構成する栄養成分）が低下すると、不眠につながります。夜プロテインを飲むと、トリプトファンというアミノ酸が増え、睡眠に必要なホルモン（セロトニン、メラトニン）を作ってくれるため睡眠の質が高まるでしょう。
また、寝る前に飲むと、空腹感がなくなりよく眠れるということも考えられます。
効果② 筋肉の成長を助ける
寝る前にプロテインを飲むと、タンパク質により成長ホルモンが活性化され、筋肉の成長を助けます。
また、成長ホルモンは夜中に分泌されます。そのため、アミノ酸濃度を一定にする必要があるのです。
寝る前にプロテインで「身長が伸びる」「痩せる」って本当？
寝る前にプロテインを飲むと、「身長が伸びる」「痩せる」などの嬉しい噂があります。これって本当なのでしょうか？ 噂の真相を、お医者さんに聞いてみました。
寝る前のプロテインで「身長が伸びる」って本当？
必ずしも身長が伸びるわけではありませんが、身長が伸びることにつながるでしょう。
身長を伸ばすためにも必要な成長ホルモンは、睡眠中に分泌されます。そのため、寝る前にプロテインを飲むと、タンパク質の作用により成長ホルモンが分泌されやすくなります。
寝る前のプロテインで「痩せる」って本当？
寝る前にプロテインを飲むだけで痩せるというのは、難しいでしょう。寝る前のプロテインは、あくまでも1日に必要なタンパク質補給のためです。
プロテインを飲むことで、タンパク質が作用し、筋肉の修復・成長は促せます。しかし、それには筋トレが必要です。痩せるためには、筋肉をつけて、代謝を上げることが大切です。
寝る前のプロテインで「美肌になる」って本当？
寝る前のプロテインで、美肌になる可能性はあります。しかし、美肌になるためには寝る前のプロテインよりも、食事内容の改善・適度な運動・ストレス対策の方が効果的でしょう。
肌もタンパク質からできています。そのため、1日のタンパク質摂取量が少ない日は、寝る前に補うのはいいと思います。
寝る前に飲むことでデメリットも……
寝る前にプロテインを飲むことで、以下のデメリットが生じる可能性があります。
- 太る
- 胃もたれする
- 便秘になる
- おならが出やすくなる など
1日の摂取カロリーが、1日の消費カロリーや基礎代謝量を上回れば、当然太ります。食べ過ぎた日や運動しなかった日は、寝る前に飲むのを控えた方が良いでしょう。
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寝る前に飲む「プロテインの種類」は？
寝る前に飲むプロテインは、
- カゼインプロテイン（牛乳から脂肪とホエイ*を取り除いたもの）
- ソイプロテイン（原材料が大豆の植物性タンパク質）
といった種類がおすすめです。
カゼインとソイは、タンパク質の吸収がゆっくりです。そのため、成長ホルモンがつくられやすいと考えられています。
*ホエイとは：牛乳、脱脂粉乳から乳脂肪とカゼインを除いた成分。「乳清」とも言います。
牛乳で作ってもいい？
牛乳は脂肪成分があります。そのため、プロテインを牛乳でつくると当然カロリーが増えてしまい、太る原因につながります。
体重を増やしたくないときは、水か無脂肪牛乳が良いでしょう。
寝る前にプロテインを飲む「量」は？
1日で不足しているタンパク質を補える量を摂ると良いでしょう。
しかし、プロテインを寝る前に飲み過ぎると、体重増加・胃もたれにつながりやすいです。基本的に必要なタンパク質は食事から摂るようにして、寝る前は不足分を補うイメージで量を決めると良いでしょう。
具体的にどれくらいの量になる？
筋肉を大きくしたい時は、体重1kgあたり、1日2gのタンパク質が必要です。体重60kgの男性ならば、1日120g必要ということになります。
1食につき30g程度タンパク質を摂ったとしたら（これも意外と大変！）、不足分は30gとなるので、寝る前に30gを補うと良いでしょう。
ちなみに、コンビニやスーパーでよく売られている、ザバスの「MILK PROTEIN 脂肪0」は1本200mlあたり15.0gのタンパク質が含まれています。
寝る前にプロテインを飲む場合、「何時間前」がいい？
胃もたれしなければ、寝る直前に飲んでも大丈夫です。
もしも胃の不快感が気になるようであれば、就寝の2時間前に飲むと良いでしょう。
寝る前にプロテインバーはダメ？
プロテインバーは、わざわざ寝る前に食べる必要はないでしょう。プロテインバーに限ったことではなく、寝る前に何か食べることで、体は消化を優先して、睡眠の質が落ちる可能性があります。
「タンパク質を補いたい」「小腹を満たしたい」という目的であれば、寝る前はプロテインバーよりもプロテインドリンクの方が良いでしょう。
▼参考
ザバス ミルクプロテイン - 株式会社 明治
監修者プロフィール
きくち総合診療クリニック
菊池大和 院長
2017年にきくち総合診療クリニック開院。CTやMRIなどの精密検査機器やフィットネスジムも併設しており、総合的に地域の健康をサポート。分野では、内科から整形外科、アレルギー科や心療内科など、ほぼすべての診療科目を扱っている。
＜Text：編集部＞
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