ブロッコリースプラウトの栄養素と、効果的な食べ方［薬剤師監修］

スーパーでよく見かける「ブロッコリースプラウト」。体にいいイメージはあるものの、含まれている栄養素やその効果をご存知でしょうか。

栄養豊富な野菜ですが、なかでもスルフォラファンという成分が豊富に含まれており、美容やデトックスに役立ちます。

本記事では、ブロッコリースプラウトの栄養素や効果、おすすめの食べ方などをご紹介します。

ブロッコリースプラウトとは

ブロッコリースプラウトとは、ブロッコリーの種を発芽させた新芽（しんめ）の野菜です。日本では、1999年に広島県に本社を構える村上農園が初めて発売しました。

ブロッコリースプラウトには、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。また、味にクセがなく、シャキシャキとした食感が特徴で、生で食べられます。

1パック100円程度とお手頃価格のため、今では家庭で広く食べられているのです。

カイワレ大根とは違うの？

カイワレ大根とブロッコリースプラウトは、野菜の種類が違います。カイワレ大根は大根の新芽であり、ブロッコリースプラウトはブロッコリーの新芽です。

また、ブロッコリースプラウトはクセのない味が特徴ですが、カイワレ大根はピリっとした辛さがあります。

カイワレ大根

ブロッコリーとブロッコリースプラウトの違い

ブロッコリーは、ブロッコリースプラウトが育ち、成熟したものです。

可食部も異なり、ブロッコリースプラウトは茎と葉を食べますが、ブロッコリーは花蕾（からい）と呼ばれる蕾の部分を食べます。

栄養素にも違いがあります。

可食部100gあたりのカルシウムやβ-カロテンの量は、ブロッコリースプラウトの方がブロッコリーより約3倍多く含まれています。

また、ブロッコリースプラウトの特徴的な栄養素である「スルフォラファン」（後述）については、ブロッコリースプラウトの方がブロッコリーより約10倍も多いのです。

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ブロッコリースプラウトのカロリーと栄養素

ブロッコリースプラウトのカロリーと栄養成分は以下の通りです。

ブロッコリースプラウト（可食部100gあたり）

エネルギー　18kcal
たんぱく質　1.9g
脂質　　　　0.6g
炭水化物　　2.6g
食塩相当量　0.5g

参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

気になるスルフォラファン量ですが、村上農園のサイトによると、レギュラーパック（50g）1パックあたり214mg、ミニカップ（20g）1パックあたり86mgとされています。

ブロッコリースプラウトに含まれる栄養素「スルフォラファン」とは

ブロッコリースプラウトの最大の特徴は、スルフォラファンという栄養素を豊富に含んでいることです。

スルフォラファンは、ブロッコリーやキャベツといったアブラナ科の野菜に含まれており、抗酸化や解毒といった、体の防御機能を高める働きが知られています。

ブロッコリースプラウトを食べると、どんなメリットがある？

栄養豊富なブロッコリースプラウトを食べるとたくさんのメリットがあります。健康面や美容面、その他の面、それぞれについてご紹介します。

エネルギー消費の増加

ブロッコリースプラウトは、肥満を抑制する効果が報告されています。

脂肪細胞には、エネルギーをため込む白色細胞と、エネルギーを燃焼させる褐色細胞があり、褐色細胞の量が少ないと脂肪が燃焼されず体内に蓄積しやすくなります。

スルフォラファンは、脂肪細胞の褐色細胞化を促進し、エネルギー消費を増やす効果があることが報告されています。

メラニン色素の生成を抑える働き

ブロッコリースプラウトには、シミやそばかすを予防する効果が報告されています。スルフォラファンには、シミやそばかすの原因であるメラニン色素の生成を抑える働きがあるためです。

メラニンはチロシナーゼと呼ばれる酵素によって生成されますが、スルフォラファンはこのチロシナーゼの働きを抑制してシミやそばかすを防いでくれます。

ピロリ菌の感染予防

ブロッコリースプラウトは、ピロリ菌の感染を予防する効果があることも報告されています。スルフォラファンには抗菌作用があり、ピロリ菌の濃度が高いほどより大きな効果を発揮します。

「ブロッコリースプラウトは肝臓にいい影響を及ぼす」ってホント？

ブロッコリースプラウトは、肝臓の機能を高める効果が報告されています。スルフォラファンには、体内の解毒酵素を作る力を活性化する働きがあるためです。

肝臓は、栄養素の代謝や老廃物の解毒などを担う重要な臓器であるため、肝臓の機能が低下してしまうと、体内に老廃物がたまりやすくなります。

老廃物がたまると、むくみや貧血、倦怠感などさまざまな不調があらわれたり、意識障害のような大きな病気の原因になったりするのです。

ブロッコリースプラウトの効果的な食べ方

栄養豊富なブロッコリースプラウトの効果的な食べ方を紹介します。

もっとも栄養を引き出す食べ方は「生で食べる」

スルフォラファンを効果的に摂取するためには、そのまま生でよく噛んで食べるのがおすすめです。

スルフォラファンは、ブロッコリースプラウト中に、スルフォラファングルコシノレート（SGS）と呼ばれるスルフォラファンになる前の物質として含まれています。

胞が壊れることで、SGSと酵素の反応が進みスルフォラファンが生成されるため、よく噛んでしっかり細胞を壊すことが重要です。

ブロッコリースプラウトは洗うの？

ブロッコリースプラウトは、水で軽く洗い、根元を落としてから摂取します。

切り口から栄養素が流れ出してしまうため、水で洗った後に根元を切るのがおすすめです。

加熱しても問題ない？

加熱しても問題ありません。しかし、加熱すると酵素が壊れてしまうため、生で食べるときよりスルフォラファンの吸収率が下がります。

スルフォラファンを効率的に摂取するためには、生でよく噛んで食べるのがおすすめです。

1日にどれくらいの量を食べるのがいい？食べ過ぎるとどうなる？

1日20〜30g、目安として1〜1.5パック食べるのがおすすめです。

とはいえ、ブロッコリースプラウトの摂取量に制限はありません。無理なく続けられる量を摂取するのがおすすめです。

サプリメントでスルフォラファンを摂取してもいいのか

カゴメ株式会社と東京理科大学薬学部薬学科の共同研究によると、サプリメントで摂取した場合でも同様に、解毒作用をもつスルフォラファンを体内に吸収できると報告されています。

ブロッコリースプラウトの賞味期限と保存方法

ブロッコリースプラウトをおいしく食べるために、賞味期限と保存方法をご紹介します。

どれくらいもつの？

保存期間の目安は2〜3日です。ブロッコリースプラウトは生鮮野菜のため、賞味期限はありません。

季節や保存状況によっても変わるため、しおれ具合や臭いから、傷んでいないか確認するのが重要です。

保存方法

パッケージのまま根元を下に向け、立てた状態で冷蔵庫の冷蔵室や野菜室に入れて保存しましょう。

白いパヤパヤが生えてきたけれど食べられる？

白い綿のようなものは、ブロッコリースプラウトの根であるため、食べられます。カビではないので安心してください。

水分を吸収しようとするときに、根からさらに綿状の根が出ます。

ブロッコリースプラウトの安全性。副作用などは？

ブロッコリースプラウトの危険性は報告されていません。

しかし、過剰に食べると、腹痛や下痢を引き起こす可能性があります。これは、ブロッコリースプラウトに食物繊維が豊富に含まれているためです。

食物繊維は適量であれば腸内環境を整えるのに役立ちますが、過剰に摂取すると消化不良になってしまいます。

ブロッコリースプラウトを食べてスルフォラファンを摂取しよう！

ブロッコリースプラウトには、スルフォラファンやビタミン、ミネラルなどたくさんの栄養素が含まれています。ダイエットや美容など、あらゆる面でメリットがあるためおすすめの食材です。

クセのない味で生で食べられるため、ねぎのような薬味感覚でいろいろな料理に活用できますよ。次回スーパーに行ったときは、ぜひ手に取ってみてください。

この記事を書いた人

あんしん漢方薬剤師　山形ゆかり

薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。病院薬剤師として在勤中、食養生の大切さに気付き薬膳の道へ入り、牛角・吉野家他薬膳レストラン等15社以上のメニュー開発にも携わる。「健康は食から」をモットーに健康・美容情報を発信するMedical Health -メディヘルス-Youtubeチャンネルで簡単薬膳レシピ動画を公開するなど精力的に活動している。

症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。

参考
食材辞典.com
糖尿病ネットワーク『「ブロッコリースプラウト」が肥満を抑制　インスリン抵抗性も改善』
わかさ生活スルフォラファン
村上農園　ブロッコリースプラウトの効果的な食べ方
水香園
様式Ⅰ：届出食品の科学的根拠等に関する基本情報（一般消費者向け）

＜Edit：編集部＞