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免疫力アップに欠かせない「2つのポイント」とは

2023年10月27日 09:00

免疫力アップに欠かせない「2つのポイント」とは
早くもインフルエンザの大流行が予測されています。厚生労働省によると、インフルエンザの報告数は昨年同時期比の約312倍。新型コロナウイルスと同じく、予防に意識を向けたいものです。 ここ最近、あらためて注目されている「免疫力 […]

早くもインフルエンザの大流行が予測されています。厚生労働省によると、インフルエンザの報告数は昨年同時期比の約312倍。新型コロナウイルスと同じく、予防に意識を向けたいものです。

ここ最近、あらためて注目されている「免疫力」。ウイルスや病原菌などが体内に侵入したとき、体の免疫機能が働く防御システムのことです。

免疫力を高める食べ物は……という話題もよく出ますが、そうしたスポット的な見方ではなく、そもそもカラダの内側から「免疫力」を高めてあげる必要があります。

免疫力を高めるために大切な2つのポイント

「腸内環境」と「自律神経」は、免疫力にかかわる大切なポイントです。

免疫細胞の7割は腸に生息している

「腸は最大の免疫器官」と呼ばれています。

免疫システムを担っている白血球を中心とした免疫細胞の7割は「腸」に生息しているため、腸内細菌（腸内フローラ）のバランスが崩れてしまうと、便秘や下痢、アレルギーなどの原因にもつながります。

そのため、腸内の働きや腸内フローラを整えることは、免疫力強化にとても大切なのです。

「自律神経」と「腸」は深く影響している

体内のさまざまな機能を調整し、維持している自律神経。今年の夏は猛暑でしたから、秋にかけて自律神経が乱れ、体調不良に陥っている人も多く聞きます。

腸脳相関という言葉がある通り、腸と脳（自律神経）は深く影響を与え合っています。そのため、いくら腸内環境を整えても、自律神経が乱れていると、免疫力の低下に繋がります。

昼夜の温度差も激しくなる季節の変わり目は、自律神経のバランスが崩れやすくなるため、免疫力の低下にもつながります。

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腸内環境と自律神経を整えるのが、免疫力を高めるカギ

というわけで、腸内環境と自律神経、この2つを整えるのが免疫力強化に必要となります。それぞれ対策を見ていきましょう。

まずは腸内環境から。

腸内環境を整えるために、何を食べるのがおすすめ？

免疫力を高めるカギは「腸内環境の改善」にあり。おすすめの食べ物は？から引用すると、機能性食品の中には、免疫力を”下げないように”させたり”活性化”させるものは一部存在しますが、一般的な食品で免疫力を直接的に高めるものはないとしています。

ただし、免疫機能をしっかり働かせる方法として、腸内環境の改善や体内の粘膜を保護することで健康維持につながりやすくする食品はあるとのこと。

たとえば以下などはおすすめだそうです。

発酵食品

味噌、ヨーグルト、塩麹、醤油麹、漬物、キムチ、チーズ、納豆、甘酒など

食物繊維を多く含んだ食品

ごぼう、さつまいも、こんにゃく、やまいも、大麦、オーツ麦、玄米、枝豆、海藻類、きのこ類など

自律神経を整える生活習慣メソッド

少しぬるめの湯船に浸かる

ついシャワーで済ませがちですが、入浴でもリラックスを司る「副交感神経」を活性化できます。

おすすめの方法は、就寝の1～2時間前に、ややぬるめのお湯（約40℃）でゆったりと湯船に浸かることです。

熱いお風呂は避けましょう。交感神経が優位になってしまいます。

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ストレッチやマッサージなどを行う

マッサージやストレッチを行うことで、全身の血流が良くなり、体の調子も整います。

「足の指を開くだけ」「首や肩を回す、伸ばす」といったシンプルなストレッチでもOKです。

寝る前はスマホから離れ、リラックスする時間をとる

寝る前のスマホは交感神経が活性化されてしまい、自律神経の乱れを引き起こします。睡眠の質も下げてしまいます。

寝る1時間前は、音楽や読書などリラックスした時間を過ごすようにしましょう。深い眠りに繋がり、翌朝すっきり目覚めることができるでしょう。

「歩く」「噛む」などリズム運動を行う

自律神経を整える方法として、リズム運動が良いことがわかっています。

リズム運動には「呼吸」、「ウォーキング」、「サイクリング」、「噛むこと」などがあります。「噛む」ツールとして「ガム」を用いることで、日常生活の中でリズム運動を取り入れやすくなるのでおすすめです。

また、ガムを噛むと、自律神経・ストレス改善、ネガティブな気分改善といったメリットがあることもわかっています。

▼「ガムを噛むこと」のメリットとは


ストレスが溜まっている人ほど「ガムを噛む」といい理由

キウイは免疫力強化にうってつけ！

腸内環境を整える

キウイには善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維と、便のカサを増す不溶性食物繊維の両方を含んでいるので、腸内環境を整えるフルーツとしておすすめです。

ビタミンCで自律神経をサポート

ビタミンCには、ストレスを感じた際に、体内で抗ストレスホルモンを分泌する役割を担っています。

また、体内に備わる免疫システムの中心的役割を担う白血球には、高濃度ビタミンCが含まれているため、白血球中のビタミンC貯蔵量を一定に保つことが大切です。

スーパーで必ず見かけるゼスプリ・サンゴールドキウイを例に出してみると、1個につき、1日に必要なビタミンCを摂取できます。（含有量グリーン88mg 、サンゴールド152mg/キウイフルーツ100g あたり）

キウイにはビタミンCやビタミンEなどのビタミン・ミネラル類を含むため、1個で免疫強化に必要な栄養素を気軽に摂取することができます。

お値段もリーズナブルなので、毎日いただけそうですね。

※出典：ゼスプリ・サンゴールドキウイのビタミンC が免疫機能に与える影響：Immune Function and Vitamin C from Zespri SunGold Research

＜Edit：編集部＞

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