メニューメニュー 記事サーチ記事サーチ

【腹筋・背筋・腸腰筋】足を動かす高負荷プランク。上半身の引き締め＆姿勢改善に（2分動画）

2024年03月25日 09:00

【腹筋・背筋・腸腰筋】足を動かす高負荷プランク。上半身の引き締め＆姿勢改善に（2分動画）
今回は「プランクアウトレイズ」をご紹介。体幹部と腸腰筋に特に効く、体幹トレーニングです。通常のプランクに足の動作が加わる…

今回は「プランクアウトレイズ」をご紹介。体幹部と腸腰筋に特に効く、体幹トレーニングです。通常のプランクに足の動作が加わるため、負荷の高い種目となっています。このメニューでは、お腹と背中の引き締めに加え、姿勢改善の効果も見込めます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

プランクアウトレイズの正しいやり方

1・両手と両足を伸ばして、手のひらとつま先で体を支える

2・片足を肩の高さまで上げる


3・体をやや前傾にしながら、膝を斜め前に動かす


4・反対側も行う

実施回数

左右 各5回×3セット

トレーニンのポイント

・軸がブレないように、片足でバランスをとる
・無理のないスピードで、一定のリズムで行う

鍛えられる部位

・体幹部
・腸腰筋　etc…

体幹とはどの部分？

首から上、腕・足を除いた部分のことを「体幹」といいます。

腹筋や胴体部分のことだと勘違いしやすいのですが、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹であり、それらを鍛えるのが体幹トレーニングです。

体幹を鍛えると何がいいのか。効果とメリット

体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、カラダ全体の安定性が高まるという部分にあります。

たとえばランニングフォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などが期待できます。

日常生活においても、筋肉がつくことで疲れにくくなったり、腰痛予防、姿勢の崩れを防ぐ、転倒予防などのメリットもあります。

また、ひざに痛みを抱えている人や、腰痛といった怪我が心配な人の自宅トレーニングにもおすすめです。

▶体幹を鍛えるトレーニングはこちら

腸腰筋とはどこの筋肉？

腸腰筋は「腸」や「腰」という漢字があることから、腰やお腹まわりの筋肉であると推測できるでしょう。まさにその通りです。

この筋肉は深腹筋や深部腹筋群と総称され、いわゆるインナーマッスルの部類に入る筋肉です。

大腰筋と腸骨筋が合わさり、骨盤の中を通り抜けて大腿骨の根元についています。

腸腰筋はいつ使う筋肉？ どのような働きをする？

腰をS字状にキープしたり、膝を持ち上げる動きを行う、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。立ち姿勢（立位姿勢）を保つ際に重力に抗う筋肉で、抗重力筋でもあります。

見えない位置にある筋肉ですが、運動能力のほか、姿勢やボディラインといった見た目にも関わり、多くの役割を持つ筋肉です。

また、速く走るための筋肉としても注目を集めています。

▶腸腰筋を鍛えるトレーニングはこちら

おすすめの動画＆記事

体幹トレーニングとは。体幹を鍛える効果と、初心者トレーニングメニュー

＼もう一度動画でおさらい／

［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Text：MELOS編集部＞

おすすめテーマ

羽生結弦

テニス

日本女子ソフトボールリーグ

スポーツ界のドーピング

2024年03月25日のニュース

特集

スポーツのランキング

【楽天】オススメアイテム