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スクワットの失敗談「痩せない」、原因と改善ポイント

2023年06月15日 12:00

スクワットの失敗談「痩せない」、原因と改善ポイント
ダイエットのために筋トレを！ まずはやりやすいスクワットから……と始めたものの、全然痩せない。見た目の変化も感じられない。スクワットのお悩み“あるある”です。 スクワットを続けていても体に変化を感じられない原因と対策をま […]

ダイエットのために筋トレを！ まずはやりやすいスクワットから……と始めたものの、全然痩せない。見た目の変化も感じられない。スクワットのお悩み“あるある”です。

スクワットを続けていても体に変化を感じられない原因と対策をまとめていきます。

 スクワットを続けているのに体が引き締まらない原因

 スクワット“しか”やっていないから

筋トレは引き締まったボディラインを作るために必須です。また、筋トレを行うことで筋肉量が増え、基礎代謝向上による脂肪燃焼とリバウンド防止が期待できます。スクワットで鍛えられる筋肉は大きい部位のため、効率よく筋肉を増やすには適切な種目と言えます。

しかし、スクワットだけ行っていても消費カロリーは多くありません。ダイエットを狙う場合、まず今ついている脂肪を落とす必要があります。

そのためには有酸素運動と食事コントロールも不可欠です。有酸素運動で脂肪を落とし、食事コントロールで栄養バランスを整えつつ、筋トレで理想のボディラインを作りつつリバウンドを防ぐと考えることができます。

有酸素運動と筋トレ、どちらを優先するか

パーソナルトレーニングジム『かたぎり塾』取締役・佐藤凌さんによると、どちらかといえば筋トレメインがおすすめとのこと。

「筋トレは短期的にも長期的にも消費カロリーを上げるだけでなく、筋肉量が増えることで見栄えも良くなります。有酸素運動は消費カロリーを上げる、心肺機能を高めるのに効果的ですが、多く行うと筋肉量の低下に繋がります。メインは筋トレ、補助的に有酸素運動を消費カロリーアップとして取り入れるのがおすすめです」（佐藤さん）

有酸素運動を行うことで筋肉量の低下を危惧する人もいるでしょう。それを最小限にとどめるためにも、筋トレをメインに行うとよいとしています。

「ダイエットで体重を落としていくと、一緒に筋肉量も減少します。筋肉量が減少すると、基礎代謝が下がってしまうため、痩せたとしても太りやすい体を作ってしまいます。有酸素のみでなく、筋トレを優先して行うことで太りにくい体を作っていきましょう」（佐藤さん）

  • 筋力トレーニング：筋肉量が増えて代謝は上がるが、トレーニング中の体脂肪燃焼はゆるやか
  • 有酸素運動：体脂肪は減りやすいが、筋肉量も落ちやすい

ダイエットには食事コントロールが重要

また、いくら運動をしても消費カロリー以上に食べていてはダイエット成功は難しいと考えます。「ダイエットは運動2割・食事8割」というように、食事と向き合う時間は運動よりも多く、ダイエットにおいてとても重要です。

一般的に、運動は週2～3回に対し、食事は1日3回×7日間=21回。

運動も大切ですが、食事と向き合う時間は運動よりも多いため、ここを変えることでダイエットに大きな変化をもたらすと考えられます。

正しいフォームで行っていないから

スクワットをしても体に変化が見られない原因のひとつに、フォームとやり方が正しくできていないという可能性も考えられます。

スクワットに限らず、筋トレは正しいフォームとやり方で行わないと、狙った部位に刺激が加わらず、期待した効果が望めないことがよくあります。

あるあるパターン：膝だけ動いている

よく見られるのが、膝だけ動いて単なる屈伸運動になっているパターン。膝を痛める原因にもなりますし、お尻や太ももに刺激が入らなくなってしまいます。

あるあるパターン：膝がつま先より前に出ている

膝がつま先より前に出ているパターンも多く見られます。太もも前側の筋肉である「大腿四頭筋」に刺激が入りやすくなり、大腿四頭筋が張り、たくましい足に見えてしまいます。

あるあるパターン：姿勢がぐらつく

足裏が床から離れ、かかとやつま先が浮いていると、姿勢がぐらつき、正しい動作が難しくなります。また足幅が肩幅より狭くなっている場合も、フォームの崩れにつながります。

正しいスクワットのフォームとやり方

改めて、正しいスクワットのフォームとやり方をおさらいしてみましょう。

  • 足を肩幅に開き、つま先と膝をやや外側に開く
  • 背筋を伸ばし、足裏をしっかり床につけたまま、股関節から折り曲げるように腰を下ろす
  • 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

初心者はイスを後ろに置き、腰かけるイメージで行うとやりやすいでしょう。

スクワットの失敗談シリーズ：
スクワットの失敗談「膝が痛い」、原因と改善ポイント
スクワットの失敗談「前ももだけ筋肉痛」、原因と改善ポイント
スクワットの失敗談「足が太くなる」、原因と改善ポイント
スクワットの失敗談「姿勢がぐらつく」、原因と改善ポイント

＜Text：編集部＞

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