豆腐ダイエットの効果とやり方。食べる量やタイミング、痩せレシピ［管理栄養士監修］

ヘルシーでダイエットに最適な食べ物といったイメージの豆腐。良質なたんぱく質が豊富で低カロリー、低脂質、そのうえカルシウムや鉄、ビタミンB群、ビタミンEなど多くの栄養素も含み、食べて健康的に痩せるためにはうってつけのように思えます。

今回は、豆腐がなぜダイエットにいいのか、効果を最大限に活かすにはどう食べたらよいのかを、Japanマラソンクラブのマラソンインストラクターでもある管理栄養士の深野裕子さんに聞きます。

豆腐はダイエット向きの食材！ カロリーと栄養素をチェック

豆腐には絹ごし豆腐、木綿豆腐、凍り豆腐といった種類があります。種類（製法）によって栄養価に若干の違いがありますが、どの豆腐がもっともダイエットに適しているでしょうか。

以下は、絹ごし豆腐と木綿豆腐の栄養成分です。

	絹ごし豆腐（150g・1/2丁）	木綿豆腐（150g・1/2丁）
エネルギー（kcal）	84	110
炭水化物（g）	3.5	2.3
たんぱく質（g）	8	10.5
脂質（g）	5.3	7.4
カルシウム（mg）	113	140
鉄（mg）	1.8	2.3
ビタミンB1（mg）	0.17	0.13
ビタミンB2（mg）	0.06	0.06
ビタミンB6（mg）	0.09	0.08
食物繊維（g）	1.4	1.7
大豆イソフラボン（mg）	38	42

参考：
※日本食品標準成分表2020年度版（八訂）
※大豆イソフラボン数値：参考文献『栄養の「こつ」の化学』（柴田書店・佐藤秀美）　

ダイエットには低カロリーな絹ごし、トレーニーやランナーなど、たんぱく質重視なら木綿など、目的によって選ぶのもいいかもしれません。

ちなみにたまご豆腐やゴマ豆腐、杏仁豆腐など豆腐の種類と思いがちですが、これらは豆腐ではありません。豆腐のような見た目の豆腐もどきを指す名称で、かわり豆腐ともいいます。

豆腐ダイエットの効果的なやり方

主食の「半分」を豆腐に置き換えるべし

高たんぱく低カロリーで栄養価も高い豆腐。なかでもボリュームがあってエネルギーの低い絹ごし豆腐が、ダイエットには有効そうです。炭水化物（糖質）もお茶碗1杯分のごはん（150gで53.4g）より断然低い！　ならば、ごはん代わりに豆腐というのはあり？

「豆腐はダイエットに適している食材で、食事の中で上手に使うことで効果的にダイエットができることには間違いないのですが、ごはんの代わりに豆腐を置き換えておかずは変わらず食べるという方法は基本的におすすめしません」（深野さん）

その理由は、必要なエネルギーが不足したり、栄養バランスが偏ってしまう可能性があるから。

「ダイエットを意識するあまり、エネルギーや糖質が不足している状態では筋肉のたんぱく質分解が促進して筋肉量が減ってしまいます。代謝が落ち、かえって瘦せにくくなってしまいます」（深野さん）

主食のごはんを必要量とり、主菜となるおかずで肉をメインだったところを豆腐にする、肉の量を半分にして豆腐に置き換えるといった方法のほうが、摂取したいたんぱく質はそのままに、食事全体の脂質の量を減らしたり、脂質の質を変えることができるとのこと。

ちなみに豆腐に含まれる脂質は約8割が「不飽和脂肪酸」で、カラダに必要な脂肪酸。もちろん、摂り過ぎれば太ります。1日1/3～1/2丁（100～150g）が摂取目安です。

いつ食べればいい？ 食べるタイミングとおすすめレシピ

ダイエット効果を高める摂取タイミングは「朝食」、組み合わせるといい食材は「キムチ」とのこと。

「朝食でしっかりたんぱく質を摂取している人のほうが筋肉量の維持・増加に有効である可能性が示されています。筋肉量が維持される（増加する）ことで代謝を高めて痩せやすいカラダをつくることができるので、たんぱく質が不足しがちな人は手軽にプラスできる豆腐を取り入れてみてください」（深野さん）

ダイエット効果がアップする「豆腐＋キムチ」

「キムチに含まれるカプサイシンはアドレナリンを活性化させ、血行や発汗を促し脂肪燃焼に効果的！ キムチチゲなど温かい鍋や汁・スープなら食事誘発性熱産生も高く、エネルギー消費量が増えます。豆腐のボリュームと汁ものでの満足感の高さはダイエット中におすすめです」（深野さん）

高たんぱく質・低脂質で済ませたい夕食には「豆腐と白身魚の鍋」

「夜遅い夕食時など、高たんぱく質・低脂質の豆腐は強い味方に。より栄養素を強化するなら木綿豆腐、エネルギーを控えたいなら絹豆腐がおすすめ」（深野さん）

では、肉体改造のために体を絞るトレーニーやランナーにおすすめの食べ方は？

アミノ酸スコアを高める「豆腐とわかめの味噌汁」

「たんぱく質が不足しがちな朝食におすすめです。ごはんと一緒に食べれば、ごはんに不足しがちな必須アミノ酸のリジンを、リジンが豊富な豆腐と味噌を組み合わせることで必須アミノ酸をバランスよく摂ることができます。わかめには水溶性の食物繊維が含まれ、腸内環境を整えるのにも役立ちます。朝に温かい汁ものを摂ることで体温がしっかり上昇し、運動時のパフォーマンスも高めることが期待されます」（深野さん）

動物性たんぱく質×植物性たんぱく質のW取り「肉豆腐」

「トレーニング後のたんぱく質補給に。肉と豆腐を組み合わせて摂取することで、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を組み合わせて摂ることができます」（深野さん）

畑の肉・豆腐はトレーニー＆ランナーに必須の食材！

トレーニーやランナーは必要なたんぱく質量が増えますが、たんぱく質の多い肉や卵、牛乳・乳製品はどうしても脂質が増えがちに。豆腐を食事に取り入れることで脂質の摂取量を抑えながら、たんぱく質量を確保しやすいのが豆腐のうれしいポイント、と深野さん。

さらに、食事の中で不足しやすいカルシウムや鉄などのミネラルの供給源であることや、エネルギー代謝に必要なビタミンB群も含まれているところもトレーニーやランナーにはおすすめのポイント。豆腐に含まれる大豆特有の大豆イソフラボンにも注目とも語ります。

「大豆イソフラボンには抗酸化作用があり、特に強度が高いトレーニングや長時間のトレーニングで発生した大量の活性酸素の除去や抑制に役立ちます。また、女性ホルモンに似た作用を持ち、女性のトレーニーやランナーは注目すべき栄養素といえますね」（深野さん）

豆腐は冷凍保存できる？

豆腐は冷蔵庫での保存が基本ですが、冷凍することもできます。ただし、絹ごしのなめらかな喉ごしは失われてしまいます。そのかわり肉のような食感になります。

豆腐の正しい冷凍方法

冷凍する場合は、水気をキッチンペーパーなどでふき取り、ひと口大にカットして1つずつラップで包み冷凍庫へ。完全に凍ったらチャック付きの保存袋にラップのまま入れ、冷凍庫で3週間ほどは保存可能です。

解凍は室温で戻すか、レンジで温める

解凍する場合は、キッチンペーパーに包んで室温で解凍するか、ラップで包んだまま600Wのレンジで片面ずつ2分程度過熱します。その後、粗熱を取り水気を絞ります。

解凍後の豆腐は、唐揚げやナゲット、煮込み料理などに向きます。木綿はより肉っぽいしっかりした食感に、絹ごしはソフトでフワッとした食感が楽しめます。

豆腐の賞味期限はいつまで？ 賞味期限切れで捨てる目安

豆腐の賞味期限は一般的に未開封で5～7日ですが、開封後は冷蔵庫で２～3日が目安です。賞味期限が切れてしまい不安な場合は、以下を参考にチェックしてみてください。

• すっぱいニオイ、生臭いニオイは腐敗が進んでいます
• 黄色、緑色、黒など変色が一部でも豆腐全体に腐敗が進んでいます
• 食べてみて、酸味や苦みはNG。ニオイや色は変わらなくてもアウト

[監修者プロフィール]
深野祐子（ふかの・ゆうこ）
管理栄養士・ジョギングインストラクター。Japanマラソンクラブでインストラクター兼フードアドバイザーとして市民ランナーに向け走り方の指導や食事の指導を行なう。
【Japanマラソンクラブ公式サイト】http://www.jmcrun.com/

＜Text：京澤洋子（アート・サプライ）／Edit：編集部＞