【クロスフィットとは】自宅でできるトレーニングメニュー│効果やメニューの組み方も

2023年07月07日 12:00

【クロスフィットとは】自宅でできるトレーニングメニュー│効果やメニューの組み方も — 「クロスフィット」をご存知でしょうか。日本ではクロスフィットトレーナーAYAさんのメディア人気なども相まって人気が高まっていますが、海外では世界大会が開かれるほど人気のトレーニング方法です。今回は、クロスフィットのやり […]

「クロスフィット」をご存知でしょうか。日本ではクロスフィットトレーナーAYAさんのメディア人気なども相まって人気が高まっていますが、海外では世界大会が開かれるほど人気のトレーニング方法です。

今回は、クロスフィットのやり方を解説するとともに、自宅でも行える自重メニューをご紹介します。

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クロスフィットとは

クロスフィット（クロスフィットトレーニング）とは、

歩く
走る
起き上がる
拾う
持ち上げる
押す
引く
跳ぶ

など、日常生活の動作をベースにしたエクササイズを、負荷を高めて行うトレーニング方法です。

特定の筋肉を刺激するウエイトトレーニングとは異なり、カラダの連動性を高めるための動作を高強度で行うトレーニングメソッドです。

クロスフィットの効果と特徴

筋力向上
筋肥大
脂肪燃焼
バランス感覚向上
カラダの連動性向上
基礎体力全体の向上

見た目や筋力、持久力だけではなく、基礎体力全体の向上によって日常生活動作を楽にさせるためのトレーニングといえるでしょう。

クロスフィットは、全身を鍛えることを目的としたトレーニングです。「心肺機能」「スタミナ」「筋力」「柔軟性」「パワー」「スピード」「連動性」「俊敏性」「バランス」「正確性」の10要素を総合的に鍛えていきます。

自宅での「クロスフィットトレーニング」のポイント

クロスフィットは専門のジムで行われているのが一般的です。しかし自宅でも行えるメニューも少なくありません。具体的に、自宅で取り組むためのやり方をご紹介します。

「30秒エクササイズ→20秒休憩→30秒エクササイズ→20秒休憩」で行う

　クロスフィットのトレーニング方法はさまざまですが、もっともやりやすいのは、エクササイズごとに時間を設定して行う方法です。たとえば「30秒エクササイズ→20秒休憩→30秒エクササイズ→20秒休憩」というように、連続していろいろなエクササイズをこなしていく方法です。

限界まで自分を追い込む

　エクササイズ中はただ時間内に行うだけでなく、できるだけ多くの回数をこなせるように意識して限界まで追い込むことがポイントとなります。

まずは全体で10分程度から始めてみる

　基本的には、ウォーミングアップからクールダウンまで約60分でメニューを組みます。しかし自宅で行う場合、自分の体力やスケジュールに合わせて時間を変更してみましょう。

体力に自信のない方は、まず10分程度から始めてみてください。体力がついてきたら時間を延ばしたり、エクササイズを追加して少しずつ負荷を高めていきましょう。

自宅でできるクロスフィットのトレーニングメニュー

　バーベルやダンベルなどの器具がなくても取り組める、オススメのエクササイズをご紹介します。

プッシュアップ（腕立て伏せ）

　プッシュアップは、胸や腕などを鍛えるエクササイズです。初心者の場合は、膝をついた姿勢でも構いません。強度を高めるには手幅を広くしたワイドスタンスプッシュアップや手幅を狭くしたナロースタンスプッシュアップなど、体力に合わせて変化を加えてみましょう。

ワイドスタンスプッシュアップ

ナロースタンスプッシュアップ

スクワット

　下半身を鍛える代表的なエクササイズです。初心者の場合は、膝を浅く曲げて行うクォータースクワットを行ってみましょう。強度を高めるにはフルスクワットのように可動域全体を使ったり、スクワットジャンプで瞬発的な筋力発揮を行うなど、やり方を調整してみてください。

腹筋運動

ご存知の方が多い腹筋運動も、上体を起こすシットアップやクランチ、足を持ち上げるレッグレイズなど種類は多様です。さまざまな腹筋運動を交え、変化を加えて行いましょう。

ランジ

　下半身を鍛えるランジも、取り入れやすいエクササイズです。前側に足を踏み出すフロントランジや、横に足を踏み出すサイドランジなど、違うバリエーションを行うことで新しい刺激が入ります。

縄跳び

　縄跳びがあればメニューの幅が広がります。縄跳びは、有酸素能力を向上させるエクササイズとして活用することができます。とはいえ、難しい跳び方は必要ありません。跳ぶときはリズムよく、速く跳ぶことを意識してください。

ステップアップ運動

　低めのイスや台などを使って昇り降りするステップアップ運動（踏み台昇降）も、有酸素能力を向上させます。強度を高めるには台の高さを高くしたり、ジャンプをして跳び乗るボックスジャンプなどを行うと効果的です。

ジムに通う時間がない人の自宅トレーニングにおすすめ

　今回ご紹介したエクササイズだけでも、バリエーションを加えればボリュームの多いメニューとなります。この他にも、自重トレーニングやダンベルトレーニングなどを加えれば、さらにメニューの幅が広がるでしょう。クロスフィットは楽なトレーニング方法ではありませんが、だからこそ効果が高いのです。「ジムに通う時間がない」という人は自宅でクロスフィットを行い、全身を一度に鍛えましょう。

著者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会　JATI-ATI
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＜Text：和田拓巳／Photo：Getty Images＞