【画像あり】腕の筋肉を解説！名前や鍛え方│上腕二頭筋・上腕三頭筋・腸腰筋など

2023年07月26日 12:00

【画像あり】腕の筋肉を解説！名前や鍛え方│上腕二頭筋・上腕三頭筋・腸腰筋など — トレーニングの知識を高めるうえで、最低限知っておかなければいけないのが筋肉の名称と働きです。ここでは「腕の筋肉」の名前や鍛え方などを解説します。上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん） […]

トレーニングの知識を高めるうえで、最低限知っておかなければいけないのが筋肉の名称と働きです。ここでは「腕の筋肉」の名前や鍛え方などを解説します。

について、それぞれ詳しくご紹介します。

上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）

“盛り上がった力こぶ”を作るのが「上腕二頭筋」です。

上腕二頭筋はその名の通り、

長頭（ちょうとう）
短頭（たんとう）

という2つの頭（筋肉の付着部）を持っています。

▼長頭と短頭について

長頭	上腕二頭筋の外側に位置する。肩の関節である肩甲骨関節上結節から、前腕の骨である橈骨（とうこつ）にかけて走行しています。
短頭	上腕二頭筋の内側に位置する。肩にある肩甲骨烏口突起（けんこうこつうこうとっき）から橈骨にかけて走行しています。

上腕二頭筋の働き

肘関節の屈曲（曲げる）
肘関節の回外（外側に捻る）

長頭は主に肘関節の屈曲に力を多く発揮します。そして短頭は、主に肘関節の回外に力を多く発揮します。

上腕二頭筋は、長頭・短頭のエクササイズを分けて行うことが多いです。

上腕二頭筋の鍛え方

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上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）

腕の裏側の盛り上がった筋肉が「上腕三頭筋」です。

上腕三頭筋も、その名の通り、

長頭
外側頭
内側頭

という3つの頭を持っています。

▼3つの頭について

長頭	上腕三頭筋の中でもっとも長い。肩関節と肘関節をまたいでいる唯一の筋肉。肩甲骨から尺骨（前腕を構成する骨）についています。
外側頭	肘関節だけをまたいでいる短い筋肉で、外側に位置している。
内側頭	肘関節だけをまたいでいる短い筋肉で、もっとも深層にある。

上腕三頭筋の働き

上腕三頭筋の主な働きは、肘を伸展（伸ばす）ときに力を発揮すること。

長頭だけは関節を2つまたいでいるので、腕を上げたときの内転動作（腕を横に下ろしてカラダに近づけていく）でも使われます。

上腕三頭筋の鍛え方

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腸腰筋（ちょうようきん）

腹筋の奥、股関節まわりに走行しているのが「腸腰筋」です。

腸腰筋は、

大腰筋（だいようきん）
腸骨筋（ちょうこつきん）

という2つの筋肉から成り立っています。

背骨の中の胸椎～腰椎から大腿骨の内側の突起に向けて走行しているのが“大腰筋（だいようきん）”。腸骨と呼ばれる骨盤の骨の内側から大腿骨の内側の突起に向けて走行しているのが”腸骨筋（ちょうこつきん）”です。

腸腰筋の働き

大腰筋は立った姿勢で脚を持ち上げるなど、股関節の屈曲時に力を発揮します。腸骨筋も同じように股関節の屈曲時に力を発揮しますが、股関節を外に捻る（外旋）動作も伴います。

脚を固定したり膝を伸ばしたまま腹筋運動を行うと、腹筋群ではなく腸腰筋が使われてしまい、効果的に鍛えられません。これは、腹筋群の収縮よりも股関節屈曲の力を使ってカラダを起こしてしまうためです。

腸腰筋ばかり使ってしまう腹筋運動は、腸腰筋の過緊張によって腰を痛めてしまう場合があるので行わないようにしましょう。

腸腰筋の鍛え方

内転筋群（ないてんきんぐん）

太ももの内側にある筋肉をまとめて「内転筋群」と呼びます。内転筋群は、坐骨や恥骨などの骨盤から太ももの骨である大腿骨や、スネの骨である脛骨に向けて走行しています。

具体的には、

大内転筋
長内転筋
短内転筋
薄筋
恥骨筋

の5つの筋肉で構成されています。

内転筋群の中でもっとも大きいのが大内転筋です。大内転筋は、脚を閉じる動作（股関節内転）で力を発揮します。これに対して長内転筋と短内転筋は一緒に動き、脚を閉じたり持ち上げたりする動作で力を発揮します。

薄筋は内転筋群で唯一の多関節筋で、その名の通り薄い筋肉です。他の内転筋群と同様、脚を閉じる動作で力を発揮します。

基本的にはどの筋肉も単独ではなく、一緒に働いて動作を行っています。その中で筋肉の使い方を少しずつ変えることにより、股関節の細かい動作が可能となっているのです。

内転筋群の鍛え方

腕を太くするにはどこの筋肉を鍛えればいい？

太い腕を作るために、上腕二頭筋をトレーニングしている人も多いのではないでしょうか。その多くは、太い腕＝大きい力こぶというイメージからきているかもしれません。しかし実際に腕を太くするためには、上腕三頭筋を鍛えた方が効率的です。

なぜなら、上腕三頭筋は上腕二頭筋の倍近い筋体積（筋肉の大きさ）であるからです。腕を太くしたいという人は、上腕三頭筋のトレーニングを積極的にとり入れてみてください。

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筆者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
公式HP／公式Facebook

＜Text：和田拓巳＞