初心者あるある！バーベルスクワットのNGフォームとやり方

2023年08月29日 09:00

初心者あるある！バーベルスクワットのNGフォームとやり方 — フリーウエイト種目でも最強と名高い「バーベルスクワット」。自重スクワットと比べても、下半身を鍛える効果は絶大です。しかし初心者にとって、バーベルを使ったスクワットはハードルが高い！間違ったフォームとやり方では、せっか […]

フリーウエイト種目でも最強と名高い「バーベルスクワット」。自重スクワットと比べても、下半身を鍛える効果は絶大です。

しかし初心者にとって、バーベルを使ったスクワットはハードルが高い！間違ったフォームとやり方では、せっかくの最強メニューも効果半減です。初心者がやりがちなNG例と対処法を紹介します。

初心者はやりがち！バーベルスクワットNGフォーム

バーベルを担ぐとき背中を丸めている

初心者がバーベルを担ぐと、どうしても動作中に背中が丸まりやすくなります。これを防ぐため、「顔の向き」を意識しましょう。

バーベルスクワットに慣れていない場合、顔の向きに意識しないと、いつの間にか顔が下を向いていることが多いでしょう。顔が下を向くということは顎が引けて、背中が丸まりやすい状態です。

対処法1：顔を正面～やや上向きにする

バーベルスクワットをするとき、顔の向きは常に正面～やや上向きにして動作を行うようにしましょう。顎を上げることで、背中がまっすぐになります。

対処法2：バーの担ぐ位置を見直す

バーベルを担ぐ位置も気をつけてみましょう。

バーベルを僧帽筋の上のほうで担ぐやり方を「ハイバースクワット」、バーベルを肩甲骨の上あたりで担ぐやり方を「ローバースクワット」といいます。初心者の場合、ほとんどの方は「ハイバースクワット」になっているでしょう。

ハイバースクワットは上体が起きやすく、膝が前に出やすいフォームになりがちです。自重トレーニングでしっかり股関節を意識して曲げている人ほど、ハイバースクワットになるといつものフォームが取れない可能性があります。

そんなときは、バーベルの担ぐ位置を変えてみるのもひとつの方法。「バーベルが落ちてしまうのでは」と心配する人がいるかもしれませんが、大丈夫です。

バーベルは肩の上に乗せるというイメージしかなかった人は、肩甲骨で担ぐローバースクワットを試してみてください。

浅いスクワットになっている

バーベルの使用有無にかかわらず、股関節からしっかりしゃがんでいないスクワットだと、お尻や下半身への刺激は軽くなってしまいます。せっかくバーベルを使っているのですから、深いスクワットで負荷をかけたいものです。

対処法：お尻の位置にベンチを置いてみる

バーベルを持つと股関節をしっかり曲げられないという人は、お尻の位置に椅子やベンチを置いてみましょう。そこに座るような感覚でお尻を後ろに下していくと、自然ときれいなフォームで行うことができます。

最初のうちはベンチにお尻が触れるようにしながら行い、慣れてきたらベンチを外してフォームを変えず行うとよいでしょう。

これは自重スクワットで正しいフォームを覚えるときもオススメのやり方です。

意外と盲点！筋トレしにくい靴でトレーニングしていませんか？

ジムへ行くと、スクワットに適さない靴でスクワットを行っている人も見かけます。ランニングシューズなどソールのクッション性が高いもの、あるいは底が厚いものは、動作中に力が逃げやすく、バランスを崩す可能性が高まります。

スクワットを行うのであれば、底が平らでグリップ力の強い靴がおすすめです。

バーベルスクワットのやり方

ここで、バーベルスクワットの基本のフォームと動作を、動画と画像つきで解説します。

バーベルスクワットのフォームと動作

バーベルを床から持ち上げてまっすぐ立つ
両肩に担ぐようにしてバーベルをセットする
膝がつま先より前に出ないようにして、お尻をまっすぐ下げる
太ももが地面と平行になるまで下げたら、元の姿勢に戻る

バーベルスクワットのやり方　両肩に担ぐようにしてバーベルをセット

バーベルスクワットのやり方　膝がつま先より前に出ないようにして、お尻をまっすぐ下げる

10回×3セット行いましょう。

腰に負担がかからないよう、背中はまっすぐをキープします。腰ベルトでサポートするのもおすすめです。

バーベルを担ぐとなぜ動作が難しくなるのか

自重スクワットのフォームを覚えて、さあバーベルを使ってみよう！と思っても、ウエイトを担いだ途端になぜかフォームが崩れたり、動作がしにくい……それはなぜでしょうか。

ウエイトを意識しすぎてしまう

自重のスクワットはスムーズにできても、バーベルを持つことによってウエイトを意識しすぎて、フォームが崩れてしまう人がいます。

「重いものを持ち上げる」という意識が強くなり、何がなんでも持ち上げようとフォームが崩れてしまうのです。これは初心者に限らず、どんどん重い重量にチャレンジしようとする人にも見られる傾向と言えるでしょう。

初心者の場合は、バーだけでもいつもより20kgも負荷が高まります。そのため、意識せずに行うというのは難しい話かもしれません。

つぶれるのでは、怪我をするのではないかという不安

「持ち上がらなくなったらどうしよう」「つぶれてしまわないか心配だ」という不安も、フォームが崩れる原因のひとつです。

たしかにその不安は、初心者にとって大きいものでしょう。心理的にも、バーベルスクワットのハードルを高めている原因にもなります。

バーベルの前にダンベルから始めるものアリ

いきなりバーベルを使うのに抵抗があるという人は、まずダンベルを使ったスクワットから始めてみてください。ダンベルならバーベルより負荷を軽くできますし、バーベルよりも自由度があるため動作しやすいというメリットがあります。

なお、両手にぶら下げて行うのではなく、肩の位置に持ち上げてバーベルと同じような状況で行うと、フォームづくりに役立つでしょう。

初心者でも軽い負荷からなら問題なく行えるはず。それでも心配なら、ジムのインストラクターやトレーナーにチェックしてもらいながら取り組んでみてください。

［著者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会　JATI-ATI
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＜Text：和田拓巳／Edit：編集部＞