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レッグエクステンションの効果を下げる「NGなやり方」とは

2024年01月13日 09:00

レッグエクステンションの効果を下げる「NGなやり方」とは
下半身を鍛える筋トレマシン「レッグエクステンション」。太ももの前側・大腿四頭筋を集中して鍛えることができます。 しかし、正しいフォームと動作で行わないと、意図した部位ではなく、別の場所を強化してしまうことも。初心者がやり […]

下半身を鍛える筋トレマシン「レッグエクステンション」。太ももの前側・大腿四頭筋を集中して鍛えることができます。

しかし、正しいフォームと動作で行わないと、意図した部位ではなく、別の場所を強化してしまうことも。初心者がやりがちなNGポイントとは？

1.お尻が浮いたまま動作してしまう

パッドを押し上げるとき、お尻がシートから浮いてしまうと大腿四頭筋への刺激が逃げてしまいます。

シート脇のレバーをしっかり握り、お尻が浮かないようにしましょう。

2.反動で動作を行ってしまう

伸ばすときも降ろすときも、勢いよく行うと怪我につながりやすく、大腿四頭筋を的確に鍛えることができなくなります。

適度なスピード感で行うからこそ、筋力はついてきます。

目的によりスピード感が必要となるトレーニングもありますが、筋肥大・筋力アップという観点からすると誤った方法です。

3.股関節から動いている

膝の伸展を行う際、勢いのあまり膝を伸ばしたとき、股関節を強く屈曲させてしまう。また、初動で股関節の屈曲が起こることも。

どちらも大腿四頭筋のアンバランスが生まれ、怪我の発生につながりやすいでしょう。

4.膝を伸ばしきっていない

動作の際は、膝を伸ばしきることが重要です。中途半場に曲げた動きだと筋力発揮が難しくなります。

ここからは、レッグエクステンションの正しいフォームとやり方をおさらいしましょう。

レッグエクステンションマシンの正しいやり方

重量設定

8～10回で限界がくる重さに調整

正しい座り方

まず、背もたれ・椅子の高さを調節します。

背もたれは背中〜臀部まで密着できるようにし、椅子の高さは、膝裏が椅子に密着するように調節します。

レッグエクステンションの正しい座り方

足部のクッションは高さにより負担のかかり方が変わります。

同じ重量でも膝に近いほど軽く感じ、足首に近いほど重く感じられるため、熟練度によって使い分けると良いと思います。

レッグエクステンションの足元

やり方

  1. 背もたれに背中をつけ、手すりにつかまり、膝を限界まで伸ばします。腰を反ったり、お尻が上がらないように注意しましょう。
  2. ゆっくりと伸ばしていきます。

レッグエクステンションの動作図

回数

8～10回×3セット
※セット間の休憩は1～3分程度

頻度

週1〜2回。約2～3か月で見た目にも違いが見えてきます。

監修者プロフィール

なか整形外科リハビリテーションクリニック
トレーナー　佐藤舞

なか整形外科リハビリテーションクリニック トレーナー　佐藤舞日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。柔道整復師京都にある「なか整形外科リハビリテーションクリニック」で高齢者や、アスリートに向けた怪我の再発予防、競技力向上のためのトレーニングを指導。そして趣味である筋トレで、ボディメイクの大会に出場し、入賞経験の実績もある。メディカルリハビリテーション、アスリートリハビリテーションでのトレーニングに限らず、ボディメイク分野においても活動を展開し幅広いトレーニングを提供している。

※本記事はレッグエクステンションの効果と正しいやり方、平均重量と回数の一部を編集したものです。

＜Edit：編集部＞

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