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シーテッドローの効果と正しいフォーム・やり方、マシンの平均重量

2024年03月11日 09:00

シーテッドローの効果と正しいフォーム・やり方、マシンの平均重量
シーテッドロー（ローイング）は、背中の筋肉である広背筋や僧帽筋をはじめ、肩や二の腕も鍛えることができるマシン筋トレです。…

シーテッドロー（ローイング）は、背中の筋肉である広背筋や僧帽筋をはじめ、肩や二の腕も鍛えることができるマシン筋トレです。正しいフォームとやり方をマスターすることで、効果的なトレーニングを行うことができます。

この記事では、シーテッドローの効果と正しいフォーム、やり方を解説。マシンの重量設定と回数などについても探っていきます。

シーテッドローとは

シーテッドローとは、背中全体の筋肉を鍛える筋トレマシンです。

  • シーテッド⇒座位(座った状態)
  • ロー(ローイング)⇒引きつける動作

＝シーテッドロー（シーテッドローイング）

シーテッドローはどこに効く？ 鍛えられる筋肉部位

シーテッドローは、おもに以下の筋肉を鍛えることができます。

  • 背中の筋肉「広背筋」
  • 肩の筋肉「僧帽筋」
  • 肩の筋肉「大円筋」など

動作の際に一緒に動いているのが、上腕二頭筋〜三角筋後部になります。

シーテッドローの効果とメリット

シーテッドローは、背中まわりの引き締めに効果的です。

身体の中でも大きな筋肉を動かすことで、基礎代謝アップが見込まれ、ダイエットに繋がります。

また、シーテッドローで肩甲骨を動かし、日常生活で凝り固まった肩の重さやだるさにも効果あり、姿勢改善にも繋がります。

シーテッドローの正しいフォームとやり方

まずは正しい座り方から！

骨盤を前傾姿勢で腰を掛け、足はしっかり踏ん張り、骨盤を安定させます。

バーの握り方

中央部分を握ります。

画像ではタテとヨコのバーがついていますが、縦を握ると広背筋の中部・下部によく効き、横を握ると広背筋上部と僧帽筋によく効きやすくなります。

もちろんどちらも広背筋に刺激が入ります。

握り方はアレンジ可能で、それぞれ効果が異なります。

  • オーバーグリップ（手の甲を上にして順手で握る）…通常のやり方
  • アンダーグリップ（逆手で握る）…肩関節伸展となり自然な動きでバーを引くことができる
  • サムレスグリップ（バーを握る時に親指を外す）…腕で引いてしまうことを防ぐ

基本のやり方

  1. 骨盤を前傾姿勢にし、引くときに肩甲骨を寄せる
  2. 無理に引こうとして、肩が上がらないようにする
  3. 身体の反動を使わず、ゆっくり動作を行う

呼吸法

引く動作の際に息を吐き、伸ばす動作の際に息を吸いましょう。基本的には上記ですが、呼吸を止めないことが大切です。

シーテッドローの回数とセット数

目的にもよりますが、10〜15回を1〜3セット行いましょう。

初心者は、10〜15回を1〜2セットが目安です。

重量の設定方法

マシンの重りは、以下が目安です。

  • 成人男性の場合　20kg
  • 成人女性の場合　10kg

慣れてきたら少しずつ重りを増やしていきましょう。同じ重量で行っていても筋トレ効果は得にくくなります。

筋トレの効果を引き出す「トレーニングの3原理＆5原則」とは

シーテッドローを効果的に行うためのポイント

骨盤の前傾姿勢と、脚にしっかり力を入れることが大切です。

背中をまっすぐにし、身体の反動で引こうとせず、しっかりストレッチをかけ、負荷を感じながらゆっくり動作を行います。

また、無理に引こうと握りこんだり、肩が上がらないように気を付けます。

筋トレ初心者はココに注意！

過度な重量設定、それによるフォームの乱れに注意しましょう。

しっかり背中に意識を持たせ、肩甲骨だけでなく腰背部から背中全体を中心に寄せましょう。

シーテッドロー、週に何回やればいい？

週に1～2回行いましょう。筋肉痛になっていたら別の部位を鍛えます。

筋肉痛でも筋トレしていい？逆効果？休むべき基準とは

シーテッドローのバリエーション

バーを広く握って行うシーテッドロー

バーを広めに握るやり方です。広背筋上部を鍛えることができます。

  1. バーを肩幅より広く握り、やや前傾する
  2. 肘を軽く曲げ、肩甲骨を寄せるようにバーをお腹へ引く

ワンアーム（片手）シーテッドロー

片手でグリップを引くやり方です。体を捻る動きが生まれ、内腹斜筋も鍛えることができます。

  1. バーを片手で握り、やや前傾する
  2. 肘を軽く曲げ、肩甲骨を寄せるようにバーをお腹へ引く

こんな人はシーテッドローを避けたほうがいいかも

シーテッドローは腰への負担も少なく、正しいフォームで行っていただければ、とくにおりません。

ですが、目的に応じて重量設定、グリップの握り方などを変えたほうが良いでしょう。

シーテッドロー以外で背中を鍛える筋トレは？

 シーテッドロー以外にも、こんな筋トレで背中を鍛えることができます。

著者・監修プロフィール

畠中健太

この街の若き情熱が創った24Hジム「ジムスタ王国（株式会社エース）」マネージャー。東京都東大和市にある本格フィットネスクラブ。天空をイメージした開放感抜群のジムで、月会費6930円から利用可、24時間365日営業中。
公式サイト：https://www.gymstakingdom.com/
公式インスタグラム：https://www.instagram.com/gymsta_kingdom/

 

＜Edit：編集部＞

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