筋トレと有酸素運動の「順番」や「時間配分」は？どっちを先にやれば効果的なのか

2023年08月30日 09:00

筋トレと有酸素運動の「順番」や「時間配分」は？どっちを先にやれば効果的なのか — 「筋トレと有酸素運動、どっちを先にやるのがいい？」、運動に励む人であれば疑問に思ったことがあるでしょう。そこで、現役パーソナルトレーナー監修の元、筋トレと有酸素運動の順番を徹底解説！時間配分やプロテインを飲むタイミング […]

「筋トレと有酸素運動、どっちを先にやるのがいい？」、運動に励む人であれば疑問に思ったことがあるでしょう。そこで、現役パーソナルトレーナー監修の元、筋トレと有酸素運動の順番を徹底解説！

時間配分やプロテインを飲むタイミングなども、ご説明します。「毎日やってもいい？」「どちらが痩せる？」などの疑問にもお答えします。

筋トレと有酸素運動の「順番」

筋トレと有酸素運動の順番は、目的によって異なります。「ダイエット目的」「筋肉増強目的」に分けてご紹介します。

ダイエット目的の場合

おすすめは「筋トレを先に行う」ですが、ダイエット目的の場合はどの順番でもOK。

一般的に「筋トレ→有酸素運動の順番で行った方が、脂肪燃焼効果が高い」と言われますが、実際に比較実験をすると違いはありませんでした。差があるのは、筋力アップの部分だけで、その差もダイエットしたい人にとってはわずかな差です。

その差に固執して、運動嫌いになることが最も良くありません。その日の気分や自分の好きな順番で楽しく快適に運動することが、ダイエット目的の人にとって最も良い順番であると言えるでしょう。

筋肉増強目的の場合

体脂肪を落として筋肉を増やしたい人は、「筋トレ→有酸素運動」の順番でやるのがおすすめです。

先に有酸素運動を行うと、体に疲労がたまってしまいます。その状態で筋トレをすると、扱える重量や回数が減ってしまい、筋トレの効果が落ちる可能性があるからです。

そのため、「まずは筋トレを行って体に負荷をかけて、その後に余力があれば有酸素運動を行う」という順番が良いでしょう。（ちなみに、体脂肪率や心肺能力の変化については、順番の影響はありませんでした。）

女性の場合、どの順番が良い？

女性の場合も、目的に応じて順番を決めると良いでしょう。ご自身の目的や続けやすさによって、方法を変えると上手く行くはずです。

筋トレと有酸素運動の「時間配分」

「ダイエット目的の人」と「筋肉を増やしたい人」では、おすすめの時間配分は異なります。詳しくチェックしましょう！

ダイエット目的の場合

ダイエット目的の場合は、特に時間配分にこだわる必要はないです。

体重を落とすためにもちろん運動は大事ですが、食事の改善が大きな影響を及ぼすと様々な研究で明らかになっています。そのため、運動の時間配分よりも食事内容にこだわると良いでしょう。

そのため、ダイエット目的の場合は、食事の改善をしつつ、楽しく気持ち良く運動ができる時間配分で行えばOKでしょう。

筋肉増強目的の場合

筋肉をつけたい人の場合は、

筋トレに必要な時間を全て費やす
余った時間で有酸素運動を行う

という時間配分がおすすめです。

有酸素運動を強化しても、筋肉はつきません。筋肉が欲しいのであれば、筋トレの時間配分を増やしましょう。

筋トレと有酸素運動はどれくらい時間をあけるべき？

「これだけ時間を空けた方が良い」という、決まった時間はありません。

トレーニングできる時間の中で優先順位を付け、無理なく継続できるスケジュールを組むことが最も大切です。

プロテインはいつ飲むのがいい？

プロテイン

基本的に、プロテインはどのタイミングで飲んでも構いません。1日のタンパク質摂取量が変わらなければ、トレーニング効果に大きな違いはないからです。

ただし、空腹時にトレーニングする際は、運動を開始する少し前にプロテインを飲むことをおすすめします。空腹状態を回避することで、筋分解を防ぐ・トレーニングの質を上げるとった効果が期待できます。

筋トレと有酸素運動は毎日やってもいい？

初心者のうちは、毎日筋トレと有酸素運動をやるのはおすすめしません。

毎日の運動をおすすめしないケース

筋肉痛や関節痛などが生じている時は、運動を休んでください。

また、メンタル的に「今日はやりたくない……」という時も無理に行わなくてOK。運動は、とにかく楽しく行うことが大切なので、無理せず休みましょう。

筋トレと有酸素運動を一日おきにやるのは効く？

「筋トレと有酸素運動を1日おき」にやっている人が多いですが、これにはメリットとデメリットが存在します。

一日おきにやる「メリット」

メリット①　トレーニングの質の向上

筋トレと有酸素運動を同じ日に行うと、疲労により後に行う運動の質が低下し、十分な効果を得られないかもしれません。

一方、一日おきに行うことで、両方質の高いトレーニングが行え、十分な運動効果を得られると考えられます。

メリット②　1回のトレーニング時間の短縮化

一日おきに行う場合は、1回にかかる時間が短くなります。そのため、空き時間が少なくても、トレーニング実施可能です。

一日おきにやる「デメリット」

デメリット①　毎日ある程度の時間が必要

毎日安定して時間がとれない人は、スケジュール管理の点で難しくなります。

メリット②　ケガのリスクが高くなる

軽い有酸素運動でも、筋肉や関節に小さなダメージが入ります。ずっと休みなしで運動を行うと、ケガのリスクが高まるでしょう。

また、毎日継続しなければいけないプレッシャーもかかるため、精神面でも気を使う必要が出てきます。

どちらが痩せる？筋トレVS有酸素運動

体重計に乗っている女性

個人的な意見では、体重を落とすのは有酸素運動の方が効果的だと考えます。

痩せるために大切なのは、エネルギー消費をするために、長期間運動を継続することです。有酸素運動は、特別な技術が必要なく比較的継続しやすいため、結果的に体重を落としやすいと言えるでしょう。

藤本トレーナーのSNSアンケートでも明らかに！

SNSでアンケートをとったところ、筋トレ「だけ」で体重を落とすことができた人はほとんどいませんでした。

筋トレ(自宅での簡単なものを含む)をしてダイエットをしてる人やしてた人に質問

筋トレ「だけ」で「体重」は落ちた？
— 藤本千晶@オンラインダイエットコーチ/WEBライター (@chiakifujimoto) November 25, 2022

一方で、有酸素運動「だけ」で体重を落とすことができた人が投票者の約半数いました。

短期間でもウォーキング「だけ」でダイエットを行ったことがある人に聞きます。

体重は落ちましたか？
— 藤本千晶@オンラインダイエットコーチ/WEBライター (@chiakifujimoto) June 20, 2023

この結果からも、「有酸素運動と筋トレ、どっちが痩せるのか」という問いに対しては有酸素運動の方が痩せると言えるでしょう。もちろん、筋トレが効果なしというわけではありません。

筋トレは、筋肉量をキープ・増加させ、引き締まった体を作ってくれます。体重が軽いのに体の引き締まりがないと感じるのであれば、筋トレを行った方が良いでしょう。

どちらも一長一短あり、使い分けが大切です。自身の目的や体を見ながら、適切な運動を選びましょう。

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監修者プロフィール

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トレーナー藤本千晶（ふじもとちあき）

仙台大学大学院修士課程修了後、アスリートのトレーニングコーチなどを務める。2018年からフリーランスとなり、栃木県宇都宮市で女性の体型改善専門パーソナルトレーナーとして活動。クライアントの年齢による体型の変化と、健康の悩みに日々向き合いながらも、ブログやSNS、メディアでの情報発信、オンラインビデオコースの作成を通じて、多くの女性に貢献している。NSCAジャパン北関東アシスタントエリアディレクターとしても活動。地域のパーソナルトレーナーにスキルアップの機会を作る企画・運営も務める。