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【腹圧】高める“メリット”や“かけ方”とは。トレーニング方法も解説！

2023年08月30日 09:00

【腹圧】高める“メリット”や“かけ方”とは。トレーニング方法も解説！
さまざまなメリットがあることから重要な「腹圧」ですが、意外と知らない人が多い！ ということで、「腹圧とは何か」「高めることでどんなメリットがあるか」などをトレーナーに聞きました。 腹圧のかけ方や、高めるためのトレーニング […]

さまざまなメリットがあることから重要な「腹圧」ですが、意外と知らない人が多い！ ということで、「腹圧とは何か」「高めることでどんなメリットがあるか」などをトレーナーに聞きました。

腹圧のかけ方や、高めるためのトレーニング方法なども解説します。

腹圧とは

腹圧とは、腹筋と横隔膜の収縮によって起こる腹腔の内圧のことを指します。

内臓がある部分を腹腔と呼びますが、腹腔のまわりには横隔膜・腹横筋・骨盤底筋群などさまざまな筋肉があり、それらによって覆われています。それらが同時に収縮することによって、腹腔の圧力が高まることを「腹圧」と呼びます。

腹圧の働き

腹圧は、

  • 咳などの強制呼気
  • 排尿
  • 排便
  • 腰骨の安定

などの働きを持っています。

腹圧を高めるメリット

メリット①　筋トレの効率が上がる

腹圧を高めることによって、体幹部が安定し、力をうまく伝達させることができるようになります。その結果、大きい力を発揮でき、筋肉にしっかりと刺激を与えられるでしょう。

ちなみに、とくに腹圧が重要な種目は、

  • スクワット
  • デッドリフト
  • ランジ
  • ショルダープレス

などが挙げられます。

メリット②　腰痛の予防・改善

腹圧が高ければ、腰部にかかる負担が減り、腰痛などの予防・改善につながります。

腹圧を高めるトレーニング方法

腹圧を高めるにはどうしたらよいのか。そのためには、腹腔のまわりにある筋肉を鍛える必要があります。その主な筋肉が、腹筋のインナーマッスルである「腹横筋」です。

ここでは、腹横筋を刺激するトレーニングを紹介します。

ドローイング

  1. 姿勢をまっすぐにして、肩を下げ、力まないようにする
  2. お腹に空気をため込むように、大きく息を吸って呼吸を止める
  3. お腹が凹むように思いきり息を吐き出し、20秒キープする

肋骨が見えるぐらい凹ませましょう。

お腹をへこませる動作を行うことで、腹横筋を刺激します。ドローイングで腹横筋を刺激すると、日常時での腹圧を高めることにもつながり、姿勢の安定や腰部の負担を減らすことができます。

スローレッグレイズ

  1. 仰向けの状態で手は体の脇に置く
  2. 足を約3秒かけて上げて、約5秒かけて下げていく

腹圧を高める方法・かける方法

腹圧を高めるエクササイズを取り入れるとともに、高重量でエクササイズを行う際は腹圧を高めた状態にするため、以下の方法を行いましょう。

リフティングベルト（パワーベルト）を使う

腰に痛みがある人は、リフティングベルトを活用しましょう。ベルトを使用することで、腹筋を収縮させたとき以上の腹圧を作り出すことができます。

リフティングベルトは、ただお腹に巻くのではなく、お腹を目一杯に凹ませた状態で巻きましょう。そうすることによって、力を入れた際にお腹が膨れた力とベルトの圧で腹圧を高めます。ベルトが緩い状態では、腹圧が高まらないのです。

また、高重量を扱う場合は、腰の痛みがない人でもベルトをした方が安全で大きな力を発揮できます。

監修者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
公式HP／公式Facebook

＜Text：和田拓巳／Photo：三河賢文＞

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