バーベルスクワットの正しいフォーム、効果的なやり方、重量と回数
2023年08月30日 09:00
フリーウエイト種目でも最強と名高い「バーベルスクワット」。動画と画像を使いながら、正しいフォームと動作を学んでいきましょう。筋トレ初心者はまず何キロの重量からがおすすめ？ 何回やればいいの？ 全部まとめていきます。
バーベルスクワットとは
バーベルスクワットとは、バーベルを肩に担いで行うスクワットのこと。フリーウエイト種目に分類されます。
バーベルスクワットの効果とは。どこ筋肉の筋肉を鍛える？
バーベルスクワットは以下の筋肉を鍛えることができます。
- 大腿四頭筋
- 大殿筋下部
- 広背筋、脊柱起立筋
- ハムストリングス
バーベルスクワットのフォームと動作のコツ
- 足を肩幅に開き、バーベルを床から持ち上げて背筋をまっすぐにする
- 両肩（僧帽筋の上）に担ぐようにして、バーベルをセットする
- 膝がつま先より前に出ないようにして、お尻をまっすぐ降ろす
- 太ももが地面と平行になるまで下げたら、元の姿勢に戻る。このときヒザをまっすぐに戻しきらないようにする
腰に負担がかからないよう、背中はまっすぐをキープします。腰ベルトでサポートするのもおすすめです。
バーベルスクワット、どこまで下げる？
太ももが地面と平行になるまで下げましょう。
バーベルスクワットの重量と回数。初心者は何キロが目安？ 何回やればいい？
重量と回数は決まっているものではなく、個人によって異なります。
筋肥大効果を得るためには、8～10回持ち上げるのがギリギリという重量で行うようにし、それを3セット行いましょう。これは初心者や女性でも共通です。
8～10回×3セット
※セット間の休憩は1～3分程度
- 適正重量は「8～10回で限界がくる重量」
- 適正回数は「反復できなくなる回数」
こんなやり方だと効果ダウン！ バーベルスクワットNGポイント
バーベルを担ぐとき背中を丸めている
初心者がバーベルを担ぐと、どうしても動作中に背中が丸まりやすくなります。これを防ぐため、「顔の向き」を意識しましょう。
バーベルスクワットに慣れていない場合、顔の向きに意識しないと、いつの間にか顔が下を向いていることが多いでしょう。顔が下を向くということは顎が引けて、背中が丸まりやすい状態です。
対処法1：顔を正面～やや上向きにする
バーベルスクワットをするとき、顔の向きは常に正面～やや上向きにして動作を行うようにしましょう。顎を上げることで、背中がまっすぐになります。
対処法2：バーの担ぐ位置を見直す
バーベルを僧帽筋の上のほうで担ぐやり方はスタンダードですが、上体が起きやすく、膝が前に出やすいフォームになりがちという一面も。とくに、自重トレーニングでしっかり股関節を意識して曲げている人ほど、僧帽筋の上のほうで担ぐやり方はいつものフォームが取れない可能性があります。
そんなときは、バーベルを担ぐ位置を少し下げ、肩甲骨の位置で担ぐのもひとつの方法です。「バーベルが落ちてしまうのでは」と心配する人がいるかもしれませんが、大丈夫です。
浅いスクワットになっている
バーベルの使用有無にかかわらず、股関節からしっかりしゃがんでいないスクワットだと、お尻や下半身への刺激は軽くなってしまいます。せっかくバーベルを使っているのですから、深いスクワットで負荷をかけたいものです。
対処法：お尻の位置にベンチを置いてみる
バーベルを持つと股関節をしっかり曲げられないという人は、お尻の位置に椅子やベンチを置いてみましょう。そこに座るような感覚でお尻を後ろに下していくと、自然ときれいなフォームで行うことができます。
最初のうちはベンチにお尻が触れるようにしながら行い、慣れてきたらベンチを外してフォームを変えず行うとよいでしょう。
これは自重スクワットで正しいフォームを覚えるときもオススメのやり方です。
バーベルを使った筋トレバリエーション：下半身を鍛える筋トレ「バーベルスクワット」徹底解説│正しいフォームとやり方、重量と回数
＜Text & Photo：編集部＞
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