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筋膜ローラー（フォームローラー）の使い方。筋膜リリースに効果的！

2023年09月16日 09:00

筋膜ローラー（フォームローラー）の使い方。筋膜リリースに効果的！
筋肉をマッサージし、ほぐすことで体の不調を整える「筋膜リリース」。全身のコリや痛みの解消・姿勢の悪さの改善などの効果が期待できます。 そんな筋膜リリースにおすすめのセルフケアアイテムが「筋膜ローラー（フォームローラー）」 […]

筋肉をマッサージし、ほぐすことで体の不調を整える「筋膜リリース」。全身のコリや痛みの解消・姿勢の悪さの改善などの効果が期待できます。

そんな筋膜リリースにおすすめのセルフケアアイテムが「筋膜ローラー（フォームローラー）」です。トレーニング前のウォームアップやトレーニング後のクールダウン、就寝前などに活用できます。

今回は初心者向けに、効果的な使い方とタイミング、注意点などを解説。お悩みタイプ別のやり方も記載しています。

筋膜ローラーで期待できる効果

筋膜ローラーを使用して筋肉をほぐすことで、以下のような効果を得られると考えられます。

  • 全身のコリや痛みの解消
  • 筋バランスの崩れによる姿勢の悪さなどを改善
  • 関節の可動域を拡大させ、動作をスムーズにする・運動パフォーマンスを上げる

筋膜ローラーの使い方

筋膜ローラーの効果的な使い方を、タイプ別にご紹介します。

足をよく使う人

太ももの外側に当てながら体を乗せ、転がしてみましょう。うまく体重を乗せて転がすことで、その箇所の筋肉がほぐれていきます。

筋膜ローラーの使い方。足をよく使う人向けの画像

ひとつの部位につき10～15秒ほど行いましょう。

また、ふくらはぎの下に当てながら転がしてハムストリングスの筋肉をほぐす、すねの部分に当ててヒール靴などの疲れを癒すこともできます。

筋膜ローラーの使い方。ふくらはぎのマッサージ画像

▲ふくらはぎに当てて転がす

筋膜ローラーの使い方。すねに当てて転がす画像

▲すねに当てて転がす

むくみ解消による足瘦せにもおすすめです。

腰、背中、腰まわりが凝っている人

背中に筋膜ローラーを当てながら体を乗せ、両膝を曲げ伸ばししながら転がしてみましょう。肩甲骨まわりをほぐすと非常に気持ちよく、コリがほぐれるため肩や背中が軽くなります。

筋膜ローラーで肩甲骨をマッサージ

一般的には足、腰まわり、背中などが多いですが、気になった箇所に当てて転がしてOKです。

動画で一緒に筋膜リリース！

筋膜ローラーを使うタイミング

運動前のウォームアップ時

ウォームアップ時に使う場合は、動的ストレッチのように筋肉をほぐして温め、運動時の怪我予防やパフォーマンス向上が目的です。

その日のトレーニングによく使う体の部分（スクワットなら下半身、ベンチプレスなら上半身）を重点的にほぐします。

なお、ウォームアップ時はあまりゴリゴリと体に押し付けすぎないようにしましょう。

運動後のクールダウン時

クールダウン時に使う場合は、筋肉疲労からの回復を早めること、あるいは筋肉痛を軽減させることが目的になります。痛みのある個所もそうでない箇所も、全身をマッサージするような感覚でフォームローラーを使用してみましょう。

なお、クールダウン時は、フォームローラーをやや強めに押してもよいとされています。静的ストレッチやアイシングを併用すると、よりクールダウンに効果的です。

就寝前に

寝る前にフォームローラーを使ってセルフマッサージを行うのもおすすめです。

ある研究では、週に3回のフォームローラーのセッションを4週間続けた結果、柔軟性のテストに顕著な向上があったことが報告されています。

フォームローラーを使うときの注意点

筋肉痛のある個所には控える

筋肉痛がある場合は、ストレッチやアイシングなどで対処しましょう。

ウォームアップ時はゴリゴリ押しつけない

先述した通り、ウォームアップ時はあまり強く押しつけないようにしましょう。

フォームローラーの形状

  • 凹凸がついているもの
  • 凹凸がないもの
  • 長い棒のような形状の「ストレッチポール」と呼ばれるもの

などがあり、どれも筋膜リリースに活用可能です。

＜Text & Photo：MELOS編集部＞

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